Os halteres permitem utilizar mais amplitude de movimento e peso, permitindo que você construa rapidamente músculos magros.
Os halteres são super versáteis porque você pode usá -los em qualquer academia ou configuração doméstica. Eles são ótimos quando você deseja começar a avançar sua programação com movimentos de braço único ou uma combinação de movimentos compostos.
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Eles também permitem que você trabalhe com uma maior amplitude de movimento, porque você pode segurar facilmente seus halteres em diferentes posições enquanto se exercita. Isso é essencial para criar força geral em um programa mais avançado, porque você precisará combinar exercícios de energia, empurrar, puxar e essenciais. Trabalhar em um intervalo de representantes de 8 a 12 repetições é ideal.
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Experimente este treino avançado de halteres avançado de 20 minutos, usando um peso moderado a pesado para ajudar a construir força geral e iniciar suas sessões de treino em um entalhe! Este treino pode ser feito uma ou duas vezes por semana como adição à sua rotina regular.
Faça 3 conjuntos de cada exercício para o número de repetições listadas abaixo. Descanse 30 a 45 segundos entre os conjuntos se o número de repetições for alto (10 a 20) e descanse cerca de 45 a 50 segundos entre os conjuntos se o número de repetições for baixo (2 a 8).
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Duplo haltere sumô agachar
Define 3Reps 12
- Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros, segurando dois halteres entre as pernas.
- Para agachar, dobre os joelhos enquanto empurra os quadris de volta para abaixar o chão. Concentre -se em abaixar seu corpo como se você fosse sentar em uma cadeira, levando 3 segundos para abaixar o máximo possível.
- Levante -se e repita.
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Levantamento terra romeno de uma perna para limpar
Define 3Reps 10
- Fique na perna direita enquanto segura um haltere ao seu lado na mão direita.
- Mantendo o joelho direito ligeiramente dobrado, faça um levantamento terra ao dobrar no quadril, estendendo a perna esquerda para trás para o equilíbrio.
- Continue abaixando o haltere até que sua parte superior do corpo fique paralela ao solo
- Volte para a posição vertical, levando o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Termine com o joelho esquerdo em direção ao peito, pé para cima, dedo apontado para o teto.
- Flutue o haltere até o seu ombro.
- Repetir.
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Dica
Se você não conseguir manter o equilíbrio, pode colocar o pé traseiro no chão.
Localização lateral para remar
Define 3Reps 12
- Comece a pé com os pés à largura do quadril, segurando um haltere na mão direita na frente da coxa direita.
- Passe a perna direita para o lado o mais longe possível, empurrando os quadris para trás e dobrando o joelho direito para uma posição de agachamento.
- Mantendo o peito alto, gire o pulso direito e o cotovelo para fora e desenhe -o para realizar uma linha haltere. O haltere deve chegar alinhado com o interior do seu quadril.
- Retorne à posição inicial e repita.
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Dica
Realize 12 repetições por perna.
Overhead Dumbbell Duplo Knee Tuck
Define 3Reps 10
- Comece sentado com as duas pernas diretamente na sua frente.
- Segure o haltere na mão direita e levante -a diretamente sobre sua cabeça.
- Segure o braço esquerdo direto para o lado para estabilizar seu corpo.
- Mantendo o peito alto e o haltere no alto, leve os joelhos em direção ao peito em uma posição de dobra.
- Estenda as pernas para fora do peito, mantendo -as alguns centímetros acima do solo.
- Puxe as pernas de volta para o peito.
- Continue a repetir.
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Dica
Se você não conseguir manter o haltere no alto, poderá colocá -lo em seu ombro.
Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui-temos algo para todos.
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