Combinar caminhada com corrida é uma ótima maneira de aumentar a queima de calorias do seu treino e desenvolver sua resistência cardiovascular. Crédito da imagem: urbazon / E + / GettyImages
Conveniente, acessível e eficaz – caminhar é uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento e perder peso (se esse for o seu objetivo). Mas se você está apenas caminhando há algum tempo e deseja aumentar a aposta, considere adicionar intervalos de corrida às suas passadas para aumentar a intensidade e a queima de calorias.
E embora um pouco de corrida leve aumente a intensidade, não colocará muito estresse ou tensão em seu corpo. Caso em questão: os pesquisadores descobriram que alternar entre períodos de caminhada e corrida reduziu a dor muscular e a fadiga em comparação com apenas a corrida, de acordo com um estudo de janeiro de 2016 no Journal of Science and Medicine in Sport < em>.
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Para ficar em forma, mais saudável e atingir seus objetivos de perda de peso mais rápido, experimente este exercício de caminhada e corrida de 20 minutos por Janet Hamilton, CSCS, fisiologista de exercícios clínicos e proprietária da Running Strong.
Este projeto básico pode ser modificado com base no seu nível de condicionamento (mais sobre isso mais tarde), mas é um ótimo lugar para começar se você quiser aumentar o seu ritmo.
Crédito da imagem: Janet Hamilton / morefit.eu
Gorjeta
Escolha um curso que seja relativamente plano. “Pequenos morros curtos são OK, mas você quer construir força em um curso mais indulgente antes de lançar colinas na mistura”, diz Hamilton.
Aquecimento
Comece a caminhar a uma velocidade confortável (você pode facilmente conversar com alguém que anda ao seu lado) e gradualmente aumente o ritmo para aumentar sua frequência cardíaca e preparar seus músculos. Use a escala RPE para avaliar o quanto você está trabalhando. Faça isso por 5 minutos.
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Intervalos de jogging
Não empurre com muita força. Seu ritmo de corrida deve ser um esforço fácil, ou seja, não um sprint, diz Hamilton. Lento e firme para a vitória. Faça isso por 1 minuto.
Intervalos de caminhada
Você deseja que os segmentos de caminhada o ajudem a se recuperar e recarregar para o próximo intervalo de corrida, diz Hamilton. Pense em um ritmo que permita que você recupere o fôlego, mas que seja rápido o suficiente para manter seu coração batendo. Faça isso por 4 minutos e, em seguida, repita outra rodada de uma corrida de 1 minuto seguida por uma caminhada de 4 minutos.
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Esfriar
Vá com calma e diminua seu passo (e frequência cardíaca). Este último intervalo de caminhada de 4 minutos o levará até a marca de 20 minutos.
Antes de desamarrar, lembre-se de fazer alongamentos de perna para quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais. Membros frouxos e flexíveis têm menos probabilidade de ficar doloridos ou feridos.
Quando modificar este treino de caminhada e jogging
Se você é novo na corrida ou nos exercícios em geral, pode achar esse treino intervalado de caminhada e corrida um pouco intenso.
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Sempre ouça atentamente o seu corpo. “Você deve terminar se sentindo revigorado, não exausto”, diz Hamilton.
Outros sinais de que você precisa diminuir o ritmo: se estiver sentindo rigidez, dor, dor nas articulações, fadiga excessiva, perturbações do sono ou alterações no apetite, você está fazendo muito rápido, diz Hamilton.
Nesse caso, é aconselhável começar pelo básico. Passe vários meses apenas caminhando e gradualmente aumentando para um ritmo acelerado que você possa sustentar por pelo menos duas milhas contínuas sem dores, sofrimentos ou problemas, diz Hamilton.
Uma vez que você pode caminhar confortavelmente em uma velocidade rápida (mas conversacional) por pelo menos 16 quilômetros por semana – sem lesões – por duas semanas, você pode tentar fazer a transição para uma rotina de caminhada e corrida, diz Hamilton.
Como progredir neste treino de caminhada e jogging
Procurando um desafio maior? A melhor maneira de progredir nessa rotina de caminhada e corrida é lenta e gradativamente. Você quer ter certeza de que seu corpo pode suportar o aumento da carga de trabalho.
“A adaptação do tecido leva tempo – se você não adotar isso, você pagará o preço”, diz Hamilton. Em outras palavras, se você superestimar seu nível de condicionamento físico e tentar pular com segmentos de corrida mais longos, poderá se machucar.
Então, como você sabe quando está pronto para levar este treino de caminhada e corrida para o próximo nível? Se você estiver se sentindo com energia e sem lesões depois de pelo menos uma semana, pode estender os segmentos de corrida para 90 segundos, enquanto encurta os segmentos de caminhada para três minutos e meio.
Depois, espere mais uma semana ou mais e, quando conseguir fazer bem os segmentos de corrida de 90 segundos, poderá avançar para uma rotina de corrida de 2 minutos / caminhada de 3 minutos. E assim por diante, adicionando gradualmente incrementos de 30 segundos aos intervalos de jog.
“As transições parecem ridiculamente lentas nos estágios iniciais porque estamos tentando garantir que você não se machuque”, diz Hamilton.
Lembre-se: mesmo que você esteja correndo, esta não é uma corrida. “Nunca é demais ser conservador e fazer menos do que você pensa que pode – você não se machucará sendo conservador”, diz ela. Portanto, seja paciente e controle seu próprio ritmo. Construir força, aumentar a resistência e alcançar uma perda de peso sustentável, tudo leva tempo.
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