Este treino de bunda de 5 minutos visa todos os músculos dos glúteos para a derradeira queima de espólio diário. Crédito da imagem: martin-dm / E + / GettyImages
Quer você esteja correndo para deixar as crianças na escola ou levantando mantimentos pesados escada acima, todo dia é dia glúteo, para nós.
Na verdade, treinar seus glúteos diariamente é uma coisa boa – você só quer ter certeza de que está trabalhando os três músculos: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Ter como alvo os três músculos glúteos distribui o esforço uniformemente e permite que você mantenha um regime de treinamento diário.
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Você também deseja manter sua rotina diária curta, e este treino de bunda de 5 minutos fornece a dose perfeita. Fazer exercícios de glúteos de 5 minutos todos os dias pode não parecer muito, mas seus benefícios para aumentar o bumbum aumentam com o tempo.
Pronto para começar? Faça cada exercício por 45 segundos e descanse por 15 segundos entre cada movimento.
Movimento 1: agachamento sumô
Time 45 SecActivity Workout Peso Corporal Bunda Parte do Corpo
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e os dedos voltados para fora.
- Dobre os joelhos e abaixe a bunda em um agachamento, levando os joelhos em direção aos dedos do pé, enquanto mantém o peito para cima e as costas retas.
- Dirija sobre os calcanhares para se levantar e apertar os glúteos no início do movimento.
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Movimento 2: Estocada Lateral Alternada
Time 45 SecActivity Workout Peso Corporal Bunda Parte do Corpo
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Dê um passo para o lado com o pé direito, mantendo os pés apoiados.
- Empurre os quadris para trás e para baixo, dobrando o joelho direito e esticando a perna esquerda. Seu peso deve estar nos calcanhares e seu peito deve estar para cima.
- Dirija com o pé direito para se levantar e voltar à posição inicial.
- Repita por 6 repetições e depois troque de lado.
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Movimento 3: agachamento dividido búlgaro
Time 45 SecActivity Workout Peso Corporal Bunda Parte do Corpo
- Fique em uma postura dividida (cerca de 60 a 90 centímetros) com o pé direito à frente e o esquerdo no topo de uma superfície elevada, como uma cadeira ou banco, os dedos dobrados.
- Dobre os joelhos, deixando cair o joelho de trás. Seu joelho direito deve formar um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que seu quadril esquerdo esteja empilhado acima do joelho esquerdo. Coloque o joelho esquerdo o mais próximo possível do chão.
- Dirija com o calcanhar direito para ficar de pé.
- Repita por 22 segundos e depois troque de lado.
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Move 4: Clamshell
Time 45 SecActivity Workout Peso Corporal Bunda Parte do Corpo
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados e os quadris empilhados. Descanse a cabeça no braço inferior e coloque o outro braço à sua frente para manter o equilíbrio.
- Mantendo os calcanhares juntos, gire o joelho de cima aberto até sentir a tensão no glúteo lateral.
- Abaixe o joelho de volta à posição inicial.
- Execute por 22 segundos e repita do outro lado.
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Movimento 5: ponte dos glúteos
Time 45 SecActivity Workout Peso Corporal Bunda Parte do Corpo
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril.
- Pressione os calcanhares no chão e mova os quadris em direção ao teto, pressionando os glúteos na parte superior. Você deve formar uma linha diagonal dos joelhos aos ombros.
- Abaixe sua bunda de volta à posição inicial.
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