O treino de barra de 20 minutos mais difícil para força total do corpo

Os exercícios avançados de barra são uma das melhores maneiras de construir músculos e força.

Os objetivos de treinamento de todos são diferentes, mas se você quiser ficar mais forte, provavelmente vai querer se familiarizar com os melhores exercícios de barra.

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Você pode criar força mais rápida, graças à facilidade de barbells fazer movimentos compostos – exercícios onde você usa mais de um grupo muscular por vez. (Pense: agachamentos, onde você envolve seu núcleo, quadriláteros, isquiotibiais, glúteos, músculos da panturrilha e flexores do quadril para realizar o exercício.)

Abaixo, você encontrará um treino de barra avançado de quatro movimentos, mas lembre-se de ser importante ao incorporar elevadores pesados ​​em seu treinamento para obter o máximo de benefícios e evitar qualquer risco de lesão. Peça a um treinador ou amigo um lugar se você acha que precisa de um.

Execute cada exercício para o número de conjuntos e repetições listados abaixo. Descanse de 30 a 60 segundos entre os conjuntos e entre cada exercício.

Coisas que você precisará

• Barbell

• Placas ponderadas de 25 a 45 libras

1. Barbell limpo para empurrar a imprensa

Define 5Reps 5

1. Corrija as placas de peso em sua barra (opcional) e posicione -o no chão à sua frente.
2. Avise-se para o bar, canelas quase contra, pés plantados firmemente na largura do quadril. Mantenha a coluna reta, o peito para cima e os ombros para trás e para baixo.
3. Depende dos quadris e suavize os joelhos enquanto os quadris afundam o suficiente para permitir que você segure a barra com as mãos à largura dos ombros.
4. Levante a barra ligeiramente do chão para que fique um pouco abaixo dos joelhos.
5. Em um movimento rápido, levante a barra nos ombros, mantendo -o perto do seu corpo, depois caia embaixo da barra e pegue -a na frente dos ombros em um quarto de agachamento.
6. Levante -se com as pernas retas. Essa é a limpeza.
7. Dobre as pernas para 45 graus, depois empurre o chão e levante a barra para realizar uma pressão.
8. Traga a barra de volta para descansar sobre os ombros e, em seguida, traga a barra de volta à altura da canela.
9. Repetir.

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Dica

Este é um exercício de poder que se concentra na força e estabilidade. É melhor começar seu treino de barra com esse movimento.

2. Barbell para a frente para reverter a estocada

Define 4Reps 10

1. Fique com os pés à distância do quadril e coloque a barra atrás da cabeça, sentada na armadilha dos músculos (os músculos no topo dos ombros).
2. Dê um passo à frente com a perna direita e dobre os dois joelhos a 90 graus. Seu joelho traseiro deve estar pairando logo acima do solo e o joelho da frente deve estar sobre o tornozelo.
3. Segure uma batida antes de empurrar o pé da frente, pisando cerca de um metro atrás de você e dobrando os joelhos até que eles formem ângulos de 90 graus para realizar uma estocada reversa. Seu joelho traseiro deve pairar uma polegada acima do chão e sua coxa deve ser paralelo ao solo.
4. Traga sua perna de volta à posição inicial e levante -se.
5. Repita no lado oposto.

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3. Localização lateral de barra

Define 4Reps 10

1. Fique com os pés à distância do quadril e coloque a barra atrás da cabeça, sentada nos músculos da armadilha (os músculos no topo dos ombros).
2. Dê um grande passo à sua esquerda com a perna esquerda e empurre a bunda de volta em direção à parede atrás de você, dobrando o joelho esquerdo e alisando a perna direita. Seus dedos dos pés devem estar voltados para a frente.
3. Empurre o pé esquerdo para recuar e leve os pés de volta para a posição inicial.
4. Você pode completar 10 repetições de um lado e depois trocar de lado, ou pode alternar lados.

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4. Linha de barra de mina terrestre

Define 4Reps 10

1. Anexe uma barra a uma mina terrestre. Adicione uma placa de peso na extremidade frontal, se quiser.
2. Fique em direção à frente da barra e anda -a.
3. Pegue a barra com as duas mãos e dobre os cotovelos para trazê -lo ao peito, mantendo uma pequena curva nos joelhos.
4. Abaixe a barra até que os cotovelos estejam retos.
5. Repetir.

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