O treino de banda de resistência de 20 minutos perfeito para esculpir braços mais fortes

Você não precisa de um suporte de halteres para braços fortes – tudo que você precisa é uma faixa de resistência. Crédito da imagem: LanaStock / iStock / GettyImages

Ter como alvo a parte superior do corpo em casa pode ser um desafio. Felizmente, você não precisa de um rack de halteres ou de uma frota de aparelhos de musculação. Existem muitas alternativas para os supinos e flexões com barra. Na verdade, tudo que você precisa para este treino é uma faixa de resistência!

Esses exercícios são melhor executados com faixas de resistência longas que tenham alças. Algumas modificações serão sugeridas a seguir para usuários de mini banda de resistência.

Fazer: 20 repetições de cada exercício. Repita o circuito 4 vezes ou quantas vezes você puder em 20 minutos.

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Movimento 1: faixa de resistência para ombro

Conjuntos 4 Repetições 20

1. Fique no meio da banda. Parte pés na largura do quadril.
2. Pegue as duas alças, puxe cada extremidade na parte externa de seus ombros. Suas palmas estarão voltadas para longe de você.
3. Prepare seu núcleo. Empurre ligeiramente os quadris para a frente. Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus, longe do corpo.
4. Pressione a faixa para cima e empurre em direção ao teto. Seus braços devem terminar com os cotovelos nas orelhas.
5. Puxe os cotovelos de volta para baixo ao longo do lado do corpo (sem tocá-lo). Pare quando sentir resistência nas omoplatas inferiores.

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Dica

Não estenda demais a parte inferior das costas para pressionar as faixas sobre a cabeça. Abaixe o peso da faixa se começar a arquear as costas.

Movimento 2: aumento lateral da faixa de resistência

Conjuntos 4 Repetições 20

1. Pise no meio da faixa com os pés na largura do quadril. Segure as alças com a mão oposta de modo que a faixa se cruze na sua frente, as palmas das mãos voltadas para dentro. Puxe a faixa para longe do seu lado em um ângulo de 45 graus.
2. Role os ombros para trás e desça pela coluna. Puxe a pélvis para a frente e segure o núcleo.
3. Contraia a parte superior das costas e levante os braços até atingir a altura dos ombros.
4. Abaixe os braços lentamente para manter a tensão na faixa. Pare a banda a 45 graus ao seu lado.

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Dica

Se você estiver usando uma minibanda, segure-a com as duas mãos e coloque-as na frente do corpo. Puxe um lado da minibanda até a altura do ombro. Traga de volta ao início e repita. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.

Movimento 3: Faixa de Resistência Assentada Fileira

Conjuntos 4 Repetições 20

1. Sentado no chão, estenda as pernas esticadas à sua frente.
2. Coloque a faixa em volta dos pés. Puxe e segure suas alças. Puxe as omoplatas para trás e para baixo na coluna.
3. Em um movimento, afaste as alças da faixa, puxando as omoplatas e flexionando os cotovelos.
4. Pare quando as omoplatas se encontrarem no meio da coluna.
5. Recue à posição inicial estendendo-se pelas omoplatas, costas e cotovelos.

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Dica

Se estiver usando uma minibanda, enrole-a nos pulsos. Comece com os braços estendidos à sua frente. Aplique a mesma mecânica de tração mencionada acima.

Movimento 4: Mosca de braço único com faixa de resistência

Conjuntos 4 Repetições 20

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril. Pise em um lado de sua banda. Segure a alça com a mão oposta ao pé que está na faixa.
2. Dobre os quadris para trás e coloque o queixo na direção do peito. Puxe a caixa torácica em direção à coluna. Sua palma deve estar voltada para cima e seu cotovelo deve estar ligeiramente dobrado.
3. Puxe a faixa de uma posição inicial em seu pé ou no meio de seu corpo. Puxe o corpo até a altura dos ombros.
4. Solte a faixa de volta até a metade de sua posição inicial (mantenha a tensão na faixa).

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Dica

Para uma minibanda, segure-a com as duas mãos e mude a posição inicial da faixa para o meio do corpo. O movimento de puxar será o mesmo.

Movimento 5: extensão de tríceps da faixa de resistência

Conjuntos 4 Repetições 20

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, pisando na faixa com um pé.
2. Traga a faixa em volta das costas e segure a alça com as duas mãos, as palmas voltadas para cima.
3. Segure seu núcleo e empurre suas costelas. Puxe a faixa pela cabeça.
4. Desça a faixa pela espinha, flexionando os cotovelos até que as mãos alcancem a nuca.
5. Pressione (estenda pelos cotovelos) de volta para cima sobre a cabeça em direção ao teto.

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Dica

Com uma minibanda, dobre seus quadris para trás e traga a faixa para o meio de sua postura. Puxando a faixa de um lado, flexione o cotovelo. Puxe a faixa em direção à parede atrás de você, apertando a parte de trás do braço.

Movimento 6: Bíceps Curva Resistência

Conjuntos 4 Repetições 20

1. Pise no meio da faixa, pés na largura do quadril.
2. Pegue as duas alças, palmas das mãos voltadas para cima.
3. Flexione o cotovelo enquanto puxa em direção ao teto.
4. Pare o movimento com a flexão total do cotovelo.
5. Abaixe os braços de volta à posição inicial.

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Dica

Existem várias modificações neste exercício: Posicione os braços abertos (fora do corpo), estreitos (na frente do corpo) ou transversais ao corpo; use apenas um braço de cada vez ou sente-se enquanto executa este exercício com uma minibanda.