Você não precisa de muito tempo ou equipamento sofisticado para um treino de ab eficaz. Crédito da imagem: gruizza / iStock / GettyImages
Embora todo mundo armazene o excesso de gordura corporal de maneira diferente, a região inferior da barriga tende a ser um lugar onde alguns quilos extras se acomodam para muitas pessoas. Portanto, se você já teve dificuldade para fechar o zíper de seu jeans, não está sozinho.
O peso corporal e o acúmulo de gordura na barriga são determinados por três coisas principais: quantas calorias você consome durante o dia, quantas você queima e sua idade, de acordo com a Clínica Mayo.
E embora você não consiga reduzir a gordura da barriga no local, existem exercícios que você pode fazer para fortalecer os músculos subjacentes que – quando combinados com uma dieta saudável com redução de calorias, exercícios cardiovasculares regulares e treinamento de força de corpo inteiro – darão seu abdômen uma aparência mais enxuta.
Esta rotina de abdominais inferiores de 20 minutos foi projetada especificamente para trabalhar todo o seu núcleo, dando maior ênfase à parte inferior dos músculos abdominais. Prepare-se para trabalhar seu abdômen inferior com este blaster simples, mas eficaz!
Aquecimento
Fazer: 2 minutos de movimentos cardiovasculares de corpo inteiro, como polichinelos, pular corda, correr sem sair do lugar, agachar com o peso corporal ou torcer o tronco em pé.
Treino Principal
Faça: cada exercício por 60 segundos. Descanse 60 segundos e repita os 5 exercícios novamente por mais 60 segundos.
Movimento 1: limpadores de pára-brisa com joelho dobrado
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Incline-se para trás e apóie a parte superior do corpo nos cotovelos (as costas devem permanecer levantadas do chão), com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Apoie os músculos abdominais e levante as pernas em um ângulo de 90 graus – joelhos se tocando e dedos dos pés apontados.
- Lentamente, traga as pernas para a esquerda enquanto mantém os glúteos no chão.
- Mantendo o ângulo de 90 graus com as pernas, puxe os joelhos para a direita.
- Continue alternando.
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Movimento 2: Bug morto
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e as pernas dobradas a 90 graus, joelhos acima do quadril.
- Movendo-se com controle, estique a perna direita, enquanto abaixa o braço esquerdo acima da cabeça. Mantenha o braço e a perna pairando alguns centímetros do chão.
- Traga seu braço e perna para a posição inicial.
- Repita do outro lado, abaixando a perna direita e o braço esquerdo antes de juntá-los novamente. Esse é um representante.
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Movimento 3: Crunch Cruzado Permanente
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça, os cotovelos apontando para os lados.
- Dobre a perna direita e levante o joelho o mais alto que puder.
- Ao mesmo tempo, gire o tronco para a direita e traga o joelho direito até o cotovelo esquerdo.
- Volte a ficar em pé e repita com o braço e a perna opostos.
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Movimento 4: prancha do joelho ao cotovelo
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Comece em uma prancha alta, equilibrando-se nas mãos e nos dedos dos pés e no corpo em linha reta da cabeça aos quadris aos calcanhares.
- Com o núcleo engajado, traga o joelho direito até o cotovelo direito.
- Volte o pé para o chão.
- Repita com a perna esquerda.
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Dica
Não deixe seus quadris caírem; mantenha seu núcleo tenso durante todo o movimento.
Movimento 5: Torneira supina do dedo do pé
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Deite-se de costas. Levante e dobre os joelhos em 90 graus. Prepare seu núcleo e inspire.
- Expire e bata os dedos do pé direito no chão, mantendo o joelho esquerdo a 90 graus.
- Retorne à posição inicial e repita com o pé esquerdo.
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