Fazer apenas cinco minutos de exercícios leves por dia pode ajudar a manter as articulações fortes e móveis. Crédito da imagem: FG Trade / E + / GettyImages
A maioria das pessoas tende a se concentrar apenas em desenvolver força e criar definição muscular durante o treino, mas é importante priorizar as articulações também. Afinal, suas articulações são o sistema de suporte por trás de seus músculos; você não consegue mover seus músculos em uma amplitude completa de movimento se a mobilidade das articulações estiver desativada.
Ter articulações saudáveis também contribui para uma vida livre de dores e lesões com a idade. Isso porque o movimento aumenta a força das articulações, de modo que elas são mais resistentes ao absorver o impacto. Quando você não se exercita ou não pratica nenhuma atividade física, suas articulações se degeneram. Além disso, quanto mais você fortalecer seus músculos, mais funcionais suas articulações serão.
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Para ajudá-lo a manter as articulações fortes, tente este exercício de 5 minutos. Faça cada movimento pelo número prescrito de repetições ou tempo uma vez.
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Movimento 1: Inchworm
Time 40 SecActivity Workout Body-Weight WorkoutBody [“Abs”, “Arms”, “Shoulders”, “Legs”]
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Dobre o tronco para a frente na altura dos quadris, de modo que as mãos toquem o solo.
- Mantendo as pernas retas, ande as mãos para a frente até estar em uma posição de prancha alta, empilhando os ombros acima dos pulsos.
- Segure a prancha por 2 segundos e, em seguida, coloque as mãos de volta nos pés, mantendo as pernas retas.
- Volte para a posição inicial.
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Gorjeta
Se você tem flexibilidade limitada, pode dobrar os joelhos.
Movimento 2: meio agachamento
Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”, “Butt”]
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Dobre os joelhos e empurre o bumbum para trás, abaixando o corpo alguns centímetros.
- Dirija sobre os calcanhares para se levantar e aperte os glúteos na parte superior.
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Movimento 3: Clamshell
Nível de habilidade InicianteReps 10 Atividade de treino de peso corporal Parte do corpo [“Bundas”, “Pernas”]
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados e os quadris empilhados. Descanse a cabeça no braço inferior e coloque o outro braço à sua frente para manter o equilíbrio.
- Mantendo os calcanhares juntos, gire o joelho de cima aberto até sentir a tensão no glúteo lateral.
- Abaixe o joelho de volta à posição inicial.
- Faça 10 repetições e repita do outro lado.
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Movimento 4: elevação da panturrilha
Nível de habilidade BeginnerTime 40 SecActivity Workout Peso CorporalPernas da Parte do Corpo
- Fique de pé com os pés juntos.
- Levante os calcanhares do chão e fique na ponta dos pés.
- Pare aqui por um segundo e, em seguida, coloque os calcanhares no chão.
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Gorjeta
Para suporte de equilíbrio, segure-se em um objeto estável, como uma cadeira ou a parede.
Movimento 5: Torção supina
Nível de habilidade InicianteReps 6Atividade Treino de peso corporal Parte do corpo [“Ombros”, “Costas”, “Peito”]
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados e os quadris empilhados. Coloque os dois braços à sua frente, palma com palma.
- Mantendo os braços retos, gire o braço de cima aberto e deixe-o cair para trás o máximo que você puder confortavelmente. Certifique-se de estar acompanhando com sua cabeça. Você deve sentir o alongamento em seus ombros, costas e peito.
- Segure aqui por 2 segundos.
- Traga o braço de cima de volta à posição inicial.
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Gorjeta
Manter os quadris empilhados permite que você aprimore o alongamento da parte superior do corpo.
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