O treino com halteres 10-3-45 constrói uma parte superior do corpo mais forte

Ao configurar seus exercícios, você faz o dobro em menos tempo. Crédito da imagem: Bojan89 / iStock / GettyImages

Alguns exercícios parecem desnecessariamente complicados – 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições deste exercício, seguidas de 1 a 2 séries de 4 a 6 repetições desse exercício, repetindo metade do circuito duas vezes. Começa a parecer como uma aula de matemática do ensino médio novamente.

É por isso que este treino de Joel Freeman, treinador do Beachbody e criador do LIIFT4, mantém as coisas simples: você fará 3 séries de 10 repetições de cada exercício e descansará 45 segundos entre as superséries (grupos de dois exercícios realizados consecutivamente).

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E cada um dos superconjuntos terá como alvo uma área diferente da parte superior do corpo (tórax, ombros, costas e braços). Quando você terminar, seus músculos podem estar exaustos, mas seu cérebro ainda terá energia para outras coisas importantes fora do treino.

Aquecimento

“Para qualquer treino, você sempre deve reservar alguns minutos para se aquecer e se alongar para ajudar a prevenir lesões”, diz Freeman. “Demore de 2 a 5 minutos para colocar seu corpo em movimento com movimentos apenas com o peso do corpo, como correr no lugar, polichinelos, toques nos dedos dos pés, agachamentos, estocadas, torções do torso e giros dos ombros.”

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Treino Principal

Fazer: 10 repetições de cada exercício, repetindo para 3 séries no total. Descanse apenas o quanto você precisa para se recuperar para a próxima série, mas descanse 45 segundos entre as super séries.

Superconjunto 1: tórax

Movimento 1: Pressão no peito

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Tipo StrengthBody Part Chest

1. Deite no chão com os joelhos dobrados, segurando um haltere em cada mão na largura dos ombros.
2. Pressione os pesos para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos. Certifique-se de manter os halteres alinhados com o meio do peito, em vez de sobre o pescoço e os ombros.
3. Abaixe os pesos de volta com controle, parando um pouco antes de seus tríceps tocarem o chão.

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Movimento 2: Peito Voar

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Tipo StrengthBody Part Chest

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, segurando um haltere em cada mão diretamente acima do meio do peito, com os cotovelos ligeiramente dobrados.
2. Mantendo os cotovelos dobrados, deixe os halteres afastados um do outro enquanto controla o movimento, parando um pouco antes de seus cotovelos tocarem o chão.
3. Pressione os pesos de volta à posição inicial. Certifique-se de manter os halteres alinhados com o meio do peito, em vez de sobre o pescoço e os ombros.

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Superconjunto 2: ombros

Movimento 1: imprensa de ombro

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Tipo StrengthBody Part Shoulders

1. Fique em pé com uma postura escalonada (um pé ligeiramente à frente e ao lado do outro), segurando um halter em cada mão na altura dos ombros com as palmas voltadas para a frente.
2. Apoie o abdômen e pressione os pesos diretamente acima da cabeça, sem levantar os ombros.
3. Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.

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Movimento 2: Elevação Lateral

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Tipo StrengthBody Part Shoulders

1. Fique de pé segurando um halter em cada mão, os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas uma para a outra.
2. Levante os pesos para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Abaixe os pesos de volta com controle e repita.

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Superconjunto 3: Voltar

Movimento 1: linha dobrada

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Fique de pé segurando um haltere em cada mão, ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Apoie o abdômen e incline os quadris para que o peito se mova para a frente e em direção ao solo, parando a não mais que 45 graus. Deixe seus braços pendurados em direção ao chão.
3. Mantendo as costas retas, puxe os cotovelos para cima em direção ao peito / ombros, mantendo-os próximos ao corpo. Imagine tentar apertar as omoplatas uma na direção da outra.
4. Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.

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Movimento 2: voo reverso

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Fique em pé segurando um halter em cada mão com os braços ao longo do corpo e as palmas voltadas uma para a outra.
2. Apoie o abdômen e incline os quadris para que o peito se mova para a frente e em direção ao solo, parando a não mais que 45 graus. Deixe seus braços pendurados em direção ao chão.
3. Mantendo as costas retas e os cotovelos ligeiramente flexionados, levante os pesos para cima e para longe de você, como fez no peito para voar.
4. Pare quando seus cotovelos estiverem na altura dos ombros e imagine-se tentando “beliscar um lápis” entre as omoplatas.
5. Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.

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Superconjunto 4: Braços

Movimento 1: Esmagador de tríceps de braço único

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Deite-se no chão e segure um haltere diretamente sobre um ombro. Use a outra mão para manter o braço estável, colocando-o dentro do outro cotovelo.
2. Flexione o braço com o peso em direção ao ombro oposto, mantendo o cotovelo apontando para o teto.
3. Pare antes que o peso toque seu ombro.
4. Pressione o peso para cima até que seu braço esteja totalmente estendido.
5. Esta é uma repetição. Faça 10 repetições em cada braço.

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Movimento 2: rosca do bíceps

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Fique de pé e segure um halter em cada mão com os pesos na frente das coxas.
2. Dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo possível dos ombros, mantendo os cotovelos presos ao lado do corpo.
3. Pare no topo, antes que os cotovelos deixem os lados do corpo. Se os pesos tocam seus ombros, você foi longe demais.
4. Permita que os pesos voltem à posição inicial com os braços totalmente estendidos.

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