Mantenha a palma da mão no chão enquanto abre para um lado na rotação da prancha alta. Crédito da imagem: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Muito poucas pessoas têm cronograma (e força de vontade) para passar horas e horas esculpindo seus abdominais. Mas um pouco a cada dia resulta em grandes resultados. Então, pule o treino exaustivo e troque esta rotina diária de 5 minutos de peso corporal – tudo que você precisa é de alguns metros de espaço.
Experimente este treino básico de 5 minutos
Considerando que este treino é tão curto, aproveite ao máximo os cinco minutos completos. O criador deste treino e fisioterapeuta baseado na Califórnia Jereme Schumacher, DPT, sugere que você faça cada exercício por 45 segundos, seguido por um descanso de 15 segundos antes de continuar para o próximo movimento.
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Movimento 1: propulsão do joelho de prancha
Time 45 Sec; Atividade de treino de peso corporal; Núcleo da região
- Comece em uma prancha alta com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
- Levante o joelho direito em direção ao cotovelo direito, batendo levemente se você tiver mobilidade.
- Traga sua perna direita de volta à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
- Alterne esquerda e direita.
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Movimento 2: chute oscilante
Time 45 Sec; Atividade de treino de peso corporal; Núcleo da região
- Comece deitado no chão com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas.
- Levante ambas as pernas cerca de quinze centímetros do chão.
- Segurando a perna direita no lugar, levante a perna esquerda uns trinta centímetros em direção ao teto.
- Traga a perna esquerda de volta para encontrar a direita.
- Em seguida, levante a perna direita, segurando a esquerda no lugar.
- Pernas alternadas.
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Dica
Você pode colocar as mãos sob as nádegas para facilitar o exercício e dar às costas um apoio extra, diz Schumacher.
Movimento 3: Crunch reverso
Time 45 Sec; Atividade de treino de peso corporal; Núcleo da região
- Comece deitado no chão com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas.
- Passe os pés cerca de quinze centímetros do chão. Essa é sua posição inicial.
- Contraia os joelhos contra o peito, depois chute os dois pés em direção ao teto, levantando os quadris do chão.
- Abaixe os quadris e estenda as pernas para fora, pairando acima do solo.
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Dica
Levante os quadris apenas o máximo que for confortável. Mantenha os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos no chão e use as mãos como apoio, conforme necessário.
Movimento 4: Butterfly Sit-Up
Time 45 Sec; Atividade de treino de peso corporal; Núcleo da região
- Comece deitado no chão, os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos e junte os pés, as solas dos pés se tocando.
- Segurando as pernas nesta posição, faça abdominais regulares, trazendo o torso para a posição vertical.
- Abaixe lentamente as costas no chão.
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Movimento 5: alta rotação da prancha
Time 45 Sec; Atividade de treino de peso corporal; Núcleo da região
- Comece em uma prancha alta, ombros empilhados sobre as palmas das mãos e o corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
- Enraíze a palma da mão direita no chão e levante a mão esquerda em direção ao teto, abrindo o corpo para a esquerda e girando sobre os pés.
- Inverta o movimento e traga a mão esquerda de volta à posição inicial.
- Repita no lado direito, levando a mão ao teto.
- Continue alternando os lados.
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Dica
Se você está lutando para manter o equilíbrio, pode abrir mais os pés, sugere Schumacher.
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