Misture seus treinos na esteira incorporando intervalos de inclinação. Crédito da imagem: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
Quantas vezes você já pulou em uma esteira só para ficar entediado nos primeiros minutos? Se você for como muitas pessoas, a resposta é: “o tempo todo!” Você pode se sentir como um hamster girando em uma roda, mas a esteira não precisa ser monótona. Pode até ser (ousamos dizer?) Divertido!
Por exemplo, no treino a seguir, você usará a inclinação para manter as coisas frescas e aumentar a força em sua cadeia posterior. Estes são os músculos que correm ao longo da parte de trás do seu corpo, incluindo os estabilizadores da coluna, região lombar, glúteos, isquiotibiais e bezerros. Por serem alguns dos maiores e mais fortes músculos, ter uma forte cadeia posterior pode ajudar a prevenir lesões, melhorar a postura e auxiliar nas tarefas diárias.
Aumentar a inclinação também torna você um corredor melhor em geral. Como seu corpo precisa trabalhar mais para impulsioná-lo na subida, a intensidade adicional desafia seu sistema cardiovascular e o treina para correr mais rápido. Isso porque pernas fortes e poderosas significam maior velocidade. Além disso, ao correr para as ruas, você estará mais bem preparado ao se aproximar de uma colina ou terreno irregular.
E não vamos esquecer, há o bônus de uma maior queima de calorias ao adicionar inclinação, algo que todos podemos apreciar.
Experimente este treino de esteira com intervalo de inclinação 6-5-2-5
Com este exercício na esteira (você pode acompanhar o vídeo acima), você estará fazendo um formato 6-5-2-5. Isso consiste em:
- 1 minuto de caminhada em uma inclinação de 6 por cento
- 1 minuto de corrida em uma inclinação de 5 por cento
- 1 minuto de corrida com inclinação de 2 por cento
- Repita este padrão 5 vezes.
Defina uma meta para si mesmo e veja se consegue manter suas velocidades em todas as rodadas.
Existem algumas coisas importantes a serem consideradas ao lidar com inclinações. Embora possa ser tentador segurar nos corrimãos, não o faça. Enquanto segurar pode tornar as coisas mais fáceis, ele também muda sua marcha e pode causar lesões. Se você estivesse subindo uma colina do lado de fora, não teria nada em que se agarrar. Além disso, seus braços ajudam a impulsionar sua frente. Aonde seus braços vão, suas pernas o seguirão.
Se você sentir necessidade de se segurar, geralmente é porque você não tem o controle da esteira. Diminua a velocidade e recupere o controle. Ao caminhar ou correr em uma inclinação, você não conseguirá manter a mesma velocidade como se estivesse em uma estrada plana por muito tempo. A inclinação adicionada é mais difícil, embora o ritmo seja mais lento.
Ao subir a ladeira, certifique-se de inclinar-se para a frente no peito, não nos quadris. E sempre mantenha o peito erguido, dando passos menores e mais rápidos. Suas passadas mais longas devem ser reservadas para as partes mais planas do treino.
Outra coisa a ter em mente é que a inclinação deve ter prioridade sobre a velocidade neste exercício. O objetivo é aumentar a força, para que você não queira sacrificar sua inclinação para ir mais rápido. Você trabalhará para atingir velocidades mais altas com o tempo conforme fica mais forte, mas por enquanto, concentre-se na inclinação.
Você descobrirá que usar o treinamento inclinado com intervalo junto com outros programas de esteira (como intervalos de velocidade e corridas de resistência mais longas) o tornará um corredor mais forte e confiante em todos os aspectos. Muitos corredores de longa distância atribuem melhores resultados de corrida ao treinamento com inclinações.
Preparar? Definir. Vai!