O treinamento de força de baixo impacto reduz a pressão sobre as articulações enquanto constrói músculos. Crédito da imagem: LaylaBird / E + / GettyImages
Sim, você pode fazer um treino difícil que aumentará a força e a mobilidade sem colocar suas articulações, tendões e ligamentos no inferno. O treinamento de força é geralmente considerado uma atividade de baixo impacto, explica Takia McClendon, CPT, um personal trainer baseado na Filadélfia.
Mas os exercícios tradicionais de treinamento de força podem afetar as articulações, diz McClendon, co-fundador da City Fit Girls. Para as pessoas que estão retornando à atividade física após uma lesão ou que apresentam dores nas articulações, há modificações para tornar o treinamento de força um treino de baixo impacto.
O que é treinamento de força de baixo impacto?
Assim como o exercício geral de baixo impacto, o treinamento de força de baixo impacto é qualquer exercício de força que não exija saltos ou outras forças pliométricas que colocam estresse excessivo nas articulações ou tendões, explica McClendon. (Todos os treinos exigem algum estresse no corpo porque é isso que leva ao aumento da força e resistência.)
“O treinamento de força de baixo impacto são exercícios fáceis e suaves para as articulações e tendões, e são normalmente quando pelo menos um pé permanece em contato com o solo”, explica Katie Hake, RDN, um personal trainer certificado e nutricionista registrado .
Mas não é apenas para adultos mais velhos. “As pessoas presumem que, por ser de baixo impacto, é para pessoas idosas, que você não pode fazer um bom treino com baixo impacto”, diz Hake. “Mas eu diria que o treinamento de força de baixo impacto é para todos porque todos nós precisamos de variedade em nosso treinamento.”
Geralmente, um exercício de força de baixo impacto não causa dor em áreas sensíveis, como joelhos, quadris, tornozelos, pulsos e ombros, diz McClendon. Isso não quer dizer que o treino seja livre de desconforto; desconforto é um sinal de que seu corpo está trabalhando duro e ficando mais forte, diz Hake. E, como acontece com o treinamento de força tradicional, é importante adicionar mais estresse ou resistência aos músculos com o tempo para ficarem mais fortes, explica McClendon.
Então, como é exatamente o treinamento de força de baixo impacto?
“’Baixo impacto’ varia de pessoa para pessoa, dependendo dos problemas conjuntos que elas têm”, diz McClendon. O treinamento de força de baixo impacto não precisa ser reduzido a uma modalidade, diz ela. Na verdade, você pode incorporar uma variedade de ferramentas para cada sessão.
Halteres, kettlebells e bandas de resistência são boas opções para o treinamento de força de baixo impacto. Máquinas de força também podem oferecer proteção adicional quando se trata de articulações sensíveis.
“Uma máquina de exercícios conduz você por uma amplitude de movimento fixa e guiada”, diz Hake. “Um haltere ou kettlebell pode ser mais instável, mesmo se for de baixo-baixo impacto. Uma máquina não tem uma grande amplitude de movimento e elimina alguns erros humanos quando se trata de forma.”
Se a amplitude de movimento parcial ou total depende da pessoa e com o que ela se sente confortável, McClendon diz, observando que fazer um aquecimento ou exercícios de mobilidade pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento durante um treino.
Os tipos de exercícios que você pode fazer com o treinamento de força de baixo impacto são bastante diversos, diz McClendon. Por exemplo, exercícios unilaterais podem ser uma ótima opção de baixo impacto que trabalha um lado do corpo de cada vez.
“O treinamento unilateral pode realmente ser benéfico para limpar os desequilíbrios musculares, que é uma das causas mais comuns de disfunção articular”, diz McClendon.
McClendon diz que um step-up, por exemplo, é um excelente substituto unilateral do agachamento (um exercício bilateral, que usa os dois membros ao mesmo tempo), porque pode ser menos doloroso para algumas pessoas com sensibilidade articular. Os exercícios unilaterais também são uma ótima maneira de adicionar intensidade aos seus treinos sem mais impacto, diz Hake.
Falando em aumentar a intensidade, só porque você está fazendo um treinamento de força de baixo impacto, não significa que seu treino não possa ser desafiador. Exercícios como empurrar o trenó têm baixo impacto, mas podem melhorar a força e aumentar a frequência cardíaca, diz McClendon. Outros exercícios de força de alta intensidade e baixo impacto são um treino Kettebell ou HIIT com halteres.
“Isso permitirá que você trabalhe em uma intensidade mais alta sem adicionar muito estresse às articulações”, diz ela.
Para aumentar a intensidade de seus exercícios de força de baixo impacto, Hake recomenda escolher pesos mais pesados, incorporando movimentos compostos (um agachamento para levantamento de cabeça, por exemplo) ou diminuindo o tempo de descanso.
5 benefícios do treinamento de força de baixo impacto
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que os adultos treinem força pelo menos duas vezes por semana. Afinal, o treinamento de força regular tem muitos benefícios para a saúde, incluindo aumento da massa muscular, ossos mais fortes, flexibilidade articular, controle de peso e melhor equilíbrio, de acordo com a American Cancer Society.
E modificar um exercício para torná-lo mais fácil para as articulações ou tendões não o torna menos benéfico, diz McClendon.
“Os benefícios [do treinamento de força de baixo impacto] são iguais aos do treinamento de força tradicional”, diz ela. “Isso fortalece seus músculos, aumenta a densidade óssea e ajuda a garantir que você possa andar e se mover facilmente. Não importa realmente se é de maior impacto ou de alta intensidade.”
Aqui estão alguns outros motivos pelos quais você deve adicionar o treinamento de força de baixo impacto à sua rotina de exercícios.
1. É ótimo para iniciantes no treinamento de força
Qualquer pessoa pode se beneficiar com o treinamento de força de baixo impacto, mas é especialmente bom para pessoas que são novas nos exercícios ou que estão voltando de uma pausa, pois pode ajudar a reduzir o estresse colocado nas articulações.
“É uma ótima maneira de evitar fazer muito rápido, especialmente se alguém já teve uma lesão no passado”, diz McClendon, observando que os iniciantes não têm que seguir este caminho – é uma das muitas opções de exercício.
E como o treinamento de força de baixo impacto exerce menos pressão sobre as articulações, também significa gastar menos tempo se recuperando, permitindo que os novos praticantes de exercícios se exercitem com mais frequência e permaneçam consistentes com a rotina.
2. O treinamento de força de baixo impacto protege contra a perda muscular
Se você está entrando nos Anos Dourados e deseja melhorar o equilíbrio e manter a massa muscular, um regime regular de treinamento de força – de baixo impacto ou não – o ajudará a chegar lá.
Na verdade, o treinamento de força está associado à redução da depressão, desconforto artrítico e aumento da independência funcional em adultos mais velhos, de acordo com um artigo de julho de 2012 publicado em Current Sports Medicine Reports .
O treinamento de força também pode ajudar a evitar a perda muscular que vem com a idade, também conhecida como sarcopenia. Depois dos 30 anos, você pode perder de 3 a 5% da massa muscular por década, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Mas o treinamento de força de baixo impacto é particularmente excelente para adultos mais velhos porque se concentra na preservação da massa muscular, evitando o ganho de peso devido à inatividade e mantendo os ossos fortes, ao mesmo tempo que reduz a probabilidade de lesões e overtraining.
3. Promove estabilidade articular e muscular
Se você está se recuperando de uma lesão ou está sofrendo de dores artríticas, seu fisioterapeuta ou médico pode recomendar exercícios isométricos, de menor impacto, para ajudar a fortalecer os músculos sem agravar a articulação, de acordo com a Mayo Clinic.
Os exercícios isométricos contraem os músculos sem realmente alterar a posição da articulação que o músculo geralmente se move. A prancha é um exemplo clássico de exercício isométrico que aumenta a força do núcleo e a resistência muscular ao mesmo tempo que promove a estabilização das articulações, diz McClendon. Apertar o núcleo, quadríceps, glúteos e dorsais em uma prancha acabará por reduzir a pressão nas articulações dos ombros.
Outro exemplo é segurar um par de halteres em uma posição de mesa estática com as palmas das mãos voltadas para o teto. Você está ativando os músculos bíceps sem realmente mover a articulação do cotovelo.
4. Auxiliares de treinamento de força de baixo impacto na recuperação ativa
“Todos deveriam incorporar movimentos de baixo impacto ao longo da semana”, diz Hake. “Assim como há momentos em que atividades de alto impacto são boas para nós, nosso corpo também precisa de tempo para se recuperar.”
Fazer exercícios de alto impacto, como correr e HIIT, em dias consecutivos pode causar danos aos músculos e articulações, por isso é importante permitir um tempo de recuperação adequado entre esses tipos de exercícios. Mas incorporar exercícios de treinamento de força suaves, de baixa intensidade e baixo impacto, como Pilates, ioga, rolamento de espuma e faixas de resistência, pode ajudá-lo a permanecer ativo nos dias de descanso sem tornar o exercício muito extenuante.
5. Pode ajudar a prevenir e tratar a dor nas articulações
Pode parecer contra-intuitivo, mas áreas de trabalho onde há dor devido à fraqueza – como os joelhos – podem na verdade melhorar esses sintomas.
“Nossas articulações são onde dois ossos se encontram, e esses ossos são cercados por músculos”, explica McClendon. “Ossos e músculos trabalham juntos para nos manter em movimento. Se alguém tem articulações fracas, o fortalecimento do músculo ao redor da articulação pode reduzir o estresse na articulação, de forma que ela não precise fazer todo o trabalho.”
Hake aponta que muitas pessoas pensam que, se tiverem “joelhos ruins”, não poderão fazer agachamentos ou estocadas. Mas, ela diz, é mais do que provável que haja algo que pode fortalecer as áreas ao redor das juntas fracas.
Por exemplo, uma ponte para os glúteos fortalecerá sua bunda tão bem quanto um agachamento ou levantamento terra, enquanto facilita os joelhos.
Os melhores exercícios de treinamento de força de baixo impacto
Esteja você se aventurando (com segurança) em uma academia ou fazendo exercícios em casa, há uma miríade de tipos de exercícios de treinamento de força de baixo impacto para aumentar sua aptidão.
Exercícios de treinamento de força de baixo impacto que amamos
Não sabe por onde começar? Reunimos alguns de nossos exercícios favoritos de baixo impacto que ajudarão a aumentar a força sem machucar as articulações ou tendões.
- Um treino de treinamento de força de baixo impacto para mais de 50 pessoas
- 6 movimentos de baixo impacto que geram energia explosiva – não é necessário pular
- Exercícios de baixo impacto para os joelhos e força das pernas
1. TRX
Hake considera o TRX um excelente equipamento para todos os níveis de preparação física. O TRX é um sistema de suspensão constituído por duas bandas com puxadores fixados no tecto, no topo de uma porta ou numa árvore. Ao se posicionar de uma determinada maneira com as faixas, você usa o peso do corpo como carga para aumentar a força.
Você pode fazer uma variedade de exercícios de força de baixo impacto, como agachamentos, investidas, rosca bíceps, remadas e abdominais com faixas TRX.
“É uma ótima maneira de incorporar o treinamento central total e a estabilidade ao mesmo tempo em que aumenta a força e o equilíbrio, sem o impacto”, diz Hake.
2. Bandas de resistência
Talvez uma das melhores coisas sobre os treinos com faixas de resistência é que você pode fazê-los em qualquer lugar – as faixas são leves e não ocupam muito espaço. As bandas, diz McClendon, também são ótimas para aquecimentos e exercícios de mobilidade que melhoram a função das articulações e preparam o corpo para uma resistência mais pesada durante o treino.
“Bandas também podem ser úteis para alguém que está lidando com uma lesão e não consegue lidar com resistências mais pesadas, como halteres ou kettlebells”, diz ela.
Ao contrário dos pesos livres, as bandas de resistência não sobrecarregam as articulações com pressão adicional, mas aumentam o tempo sob tensão, promovendo a quebra do tecido muscular e, portanto, o crescimento, segundo o American Council on Exercise. Você também tem mais liberdade para se mover em direções diferentes com faixas de resistência do que com pesos, melhorando sua amplitude de movimento e flexibilidade.
3. Halteres
Halteres são extremamente versáteis, diz McClendon. Eles podem ser usados para exercícios bilaterais e unilaterais e podem ter como alvo todos os principais grupos musculares. Eles também podem ser usados para modificar exercícios de força tradicionais para torná-los mais baixo impacto enquanto promovem o crescimento muscular e força.
Embora sejam mais pesados e volumosos do que as bandas de resistência quando se trata de armazenamento em casa, alguns halteres são tudo de que você precisa para exercícios de corpo inteiro com espaço para progredir.
Sim, o HIIT ainda pode ter baixo impacto
Quando as pessoas pensam em treinos HIIT, suas mentes muitas vezes vão para vídeos de saltos intensos e burpees, diz McClendon. Embora sejam de alta intensidade, também são exercícios de circuito de alto impacto, diz ela. Mas HIIT se refere à intensidade e não ao impacto, o que significa que sim, você pode fazer um treino HIIT de baixo impacto.
Pronto para experimentar o treinamento de força de baixo impacto? O treino com halteres abaixo leva apenas 10 minutos.