O trecho de pretzel facilita a tensão em seus glúteos e costas

O trecho pretzel promove a rotação saudável da coluna, estica seus glúteos e é uma ótima recarga após um treino.

Neste artigo

• Instruções
• Benefícios
• Modificações
• Progressões

Lutando com músculos apertados de muita sessão ou treinamento duro? O trecho de pretzel ajuda a aliviar a tensão nos glúteos, núcleo e costas. Também ajuda a manter sua capacidade de girar pela parte superior das costas.

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• Qual é o alongamento do pretzel?
• Por que o trecho do pretzel? O trecho de pretzel pode ajudar a aliviar a tensão nessas áreas. Você se sentirá e se moverá melhor quando for a hora de estar ativo.
• Quem pode fazer o alongamento do pretzel? Se você pode sentar confortavelmente no chão, poderá fazer esse trecho. Se você tiver dificuldade em subir ou descer do chão, poderá substituir um trecho da Figura 4 sentado para obter benefícios semelhantes (mais sobre isso abaixo.)

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Como você faz o alongamento do pretzel com a forma adequada?

Região BodyGoal integral Melhore a flexibilidade

1. Sente -se no chão com as duas pernas estendidas diretamente na sua frente.
2. Traga o pé direito para cima e sobre a coxa esquerda e coloque -o no chão do lado de fora do joelho esquerdo.
3. Coloque o braço esquerdo na frente da coxa direita. Coloque sua mão direita no chão atrás de você.
4. Gire o porta -malas e olhe para trás sobre o ombro direito. Mantenha os ombros longe de seus ouvidos.
5. Segure o trecho por 20 a 60 segundos, respirando lentamente relaxados com uma expiração completa.
6. Mudar os lados quando o tempo acabar.

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3 Benefícios de alongamento de pretzel

1. Ele estica seus glúteos

Seus glúteos consistem em três músculos: o glúteo maximus, o glúteo medius e o glúteo minimus. O glúteo maximus é o maior músculo do corpo e é responsável por gerar grande parte de sua força e poder. O glúteo medius é um músculo muito importante para estabilizar seu corpo enquanto você caminha e realiza outros movimentos. O glúteo minimus serve mais assistência e papel estabilizador em conjunto com os outros dois músculos glúteos.

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Como você pode imaginar, seus glúteos vêem muita ação dentro e fora da academia. Você os usa direta ou indiretamente em quase tudo o que faz. Isso pode levar à rigidez, especialmente se você não incluir regularmente exercícios e alongamentos de mobilidade em vários planos de movimento.

O trecho de pretzel é uma ótima maneira de esticar seus glúteos. Ele tem como alvo especialmente o glúteo medius, tornando -o uma excelente opção para atletas de campo, corredores, caminhantes ou qualquer pessoa de pé.

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2. Promove rotação saudável da coluna vertebral

Sua coluna torácica é a parte da coluna entre o pescoço e o fundo das costelas. Essa região da sua coluna é idealmente muito móvel e deve ser capaz de estender (arco), flex (dobrar para a frente), girar e se inclinar de um lado para o outro. A diminuição da mobilidade na coluna torácica pode contribuir para limitações e dor em outras partes do corpo – especialmente os ombros e a região lombar.

Infelizmente, a coluna torácica pode endurecer a falta de uso ou muito sentado na frente de uma tela. O adulto americano médio fica por 6,5 a 8 horas por dia e passa mais da metade do dia em um estado sedentário, de acordo com um estudo de dezembro de 2016 em impedindo doenças crônicas . Quando você combina tudo isso com uma viagem à academia, onde você pressiona muitos pesos pesados, você tem uma receita perfeita para desconforto.

Felizmente, você pode neutralizar toda aquela sessão, desleixado e treinamento duro, incluindo a coluna torácica dinâmica e estática se estende na sua prática de aquecimento, recarga e alongamento diário.

O pretzel alonga a rotação de sua coluna inteira. Lembre -se de se concentrar principalmente na rotação pela coluna torácica e não exagere na rotação na parte inferior das costas.

Sua coluna lombar (a parte mais baixa da coluna vertebral que abrange a pélvis até o fundo das costelas) tem muito menos potencial de movimento. Em vez disso, serve principalmente como um estabilizador entre sua coluna torácica mais flexível e quadris.

No entanto, a coluna lombar tem alguns graus de rotação e pode ser útil ativar suavemente essa amplitude de movimento sem carga. O trecho de pretzel é uma maneira de fazer isso. No entanto, pule esse trecho se o seu médico o aconselhou a evitar a rotação da coluna vertebral.

3. É uma ótima recarga depois de um treino

Pesquisas científicas recentes – incluindo uma revisão sistemática de dezembro de 2015 em fisiologia, nutrição e metabolismo – sugere que os alongamentos estáticos longos antes de treinar podem levar a reduções temporárias na força e na produção de energia. Por esse motivo, é melhor priorizar o alongamento dinâmico e usar intervalos de alongamento estáticos mais curtos durante o aquecimento.

Alongamentos estáticos mais longos, como o alongamento do pretzel, funcionam melhor como parte de uma recarga após o seu treino. Depois de treinar, é importante ajudar seu corpo a fazer a transição do sistema nervoso simpático de luta ou fuga para o sistema nervoso parassimpático de descanso e digestão.

Uma das melhores maneiras de fazer isso é se concentrar na respiração relaxada com uma expiração completa. Combine esse foco respiratório com alongamentos estáticos para ajudar seu corpo a iniciar o processo de recuperação.

Variações de alongamento do pretzel para facilitar o exercício

1. Figura Sentado 4 Alongamento

Você ainda pode desfrutar de alguns dos benefícios do alongamento do pretzel, mesmo que não consiga se levantar confortavelmente do chão. O alongamento da Figura 4 sentado ajuda a esticar os glúteos, mas não envolve a rotação da coluna vertebral.

Região BodyGoal Brodygoal Melhore a flexibilidade

1. Sente -se em uma cadeira ou em um banco com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Pegue delicadamente o tornozelo direito, puxe -o para cima e coloque -o em cima do joelho esquerdo.
3. Coloque as mãos em cima do tornozelo direito e do joelho direito, pressionando suavemente o joelho em direção ao chão. Você deve sentir um alongamento no seu glúteo direito.
4. Segure o trecho por 20 a 60 segundos, respirando lentamente relaxados com uma expiração completa.
5. Mudar os lados quando o tempo acabar.

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Dica

Você pode intensificar o alongamento, inclinando o tronco para a frente.

2. Figura 4 Alongamento

O alongamento da Figura 4 é frequentemente confundido com o alongamento do pretzel. Esse trecho impressionante à base de piso é muito eficaz para esticar os glúteos. No entanto, diferentemente do alongamento do pretzel sentado, ele não envolve nenhuma rotação na coluna vertebral. Se você foi instruído pelo seu médico a evitar a rotação da coluna vertebral, mas ainda deseja atingir seus glúteos, o alongamento da Figura 4 é um compromisso ideal.

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1. Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Levante o pé esquerdo do chão e coloque -o na frente da coxa direita. Seu joelho esquerdo deve estar dobrado de frente para o lado, e você já pode sentir um alongamento no glúteo esquerdo.
3. Coloque as duas mãos na parte de trás da sua coxa direita.
4. Mantendo o joelho direito dobrado e a perna esquerda na posição, puxe suavemente a coxa direita em direção ao seu peito. Quanto mais você puxa, maior será o alongamento. Escolha uma posição que pareça certa para você.
5. Segure o trecho por 20 a 60 segundos, respirando lentamente relaxados com uma expiração completa.
6. Mudar os lados quando o tempo acabar.

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3. Alongamento de pretzel usando blocos de ioga

Se você conseguir entrar no chão, mas lutar para colocar confortavelmente o pé ou a mão no chão, pode usar blocos de ioga para trazer o chão para você e reduzir a amplitude de movimento necessária para o trecho de pretzel.

Os blocos de ioga são blocos de espuma retangular com uma borda longa e uma borda curta. Escolha a borda que é alta o suficiente para permitir que você execute o alongamento confortavelmente. Você pode colocar um bloco sob o braço plantado e sob o pé da perna dobrada.

Se você não tiver blocos de ioga, tente usar um bloco de espuma ou alguns travesseiros para reduzir a amplitude de movimento necessária.

Compre esses blocos de ioga

• Manduka Cork Yoga Block (US $ 22, Athlega)
• Lululemon Lift and Longren Yoga Block (US $ 18, Lululemon)
• Gaiam Yoga Block (US $ 9,99, Amazon)

Variações de alongamento do pretzel para dificultar o exercício

1. Meio senhor dos peixes pose (Ardha Matsyendrasana)

Se você pratica ioga, pode reconhecer algumas semelhanças entre o alongamento do pretzel e o meio senhor dos peixes, também conhecido por seu nome sânscrito Ardha Matsyendrasana. As principais diferenças entre a pose formal de ioga e o alongamento do pretzel são as posições do braço do lado e a perna do lado inferior.

Você pode tornar o pretzel básico mais desafiador, mudando a posição da perna do lado de baixo, realizando essencialmente a pose de ioga do Senhor dos Peixes. Meio senhor dos peixes exige que você dobre a perna descendente no joelho e traga o pé de volta para os quadris (embora valha a pena notar alguns estúdios de ioga ensinam uma regressão dessa pose sem a perna dobrada que se parece muito parecida com o alongamento de pretzel). Você também flexiona o braço de lado no cotovelo, mantendo a palma aberta e alta.

Você pode usar a pose de ioga como progressão se quiser tornar o pretzel básico se alongar mais desafiador. Se você está simplesmente se estendendo e não se envolvendo em uma prática formal de ioga, não há problema em deixar seu braço lateral reto.

Região BodyGoal integral Melhore a flexibilidade

1. Sente -se no chão com as duas pernas estendidas diretamente na sua frente.
2. Traga o pé direito para cima e sobre a coxa esquerda e coloque -o no chão do lado de fora do joelho esquerdo.
3. Dobre o joelho esquerdo e leve o pé esquerdo embaixo da coxa direita e coloque -o no chão pelos quadris.
4. Coloque o braço esquerdo na frente da coxa direita. Coloque sua mão direita no chão atrás de você.
5. Gire o porta -malas e olhe para trás sobre o ombro direito. Mantenha os ombros longe de seus ouvidos.
6. Segure o trecho por 20 a 60 segundos, respirando lentamente relaxados com uma expiração completa.
7. Mudar os lados quando o tempo acabar.

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2. Brettzel Stretch

O trecho de Brettzel foi criado pelo fisioterapeuta Gray Cook, MSPT, CSCs. É um trecho fantástico de corpo inteiro que tem como alvo os glúteos, quadris, costas e núcleo, como o trecho de pretzel. É mais difícil entrar em posição no trecho de Brettzel, tornando -o uma grande progressão quando o alongamento do pretzel se torna fácil.

Região BodyGoal integral Melhore a flexibilidade

1. Deite -se do seu lado direito com as pernas retas e empilhadas umas sobre as outras. Coloque um travesseiro ou uma almofada de espuma debaixo da cabeça para manter o pescoço em uma posição neutra.
2. Flexione o quadril esquerdo e leve o joelho esquerdo em direção ao peito. Coloque a mão direita na parte externa do bezerro esquerdo logo abaixo do joelho para mantê -lo no lugar.
3. Dobre o joelho direito e leve o pé direito atrás de você em direção à sua bunda.
4. Chegue atrás de você e pegue a parte externa do pé direito com a mão esquerda. Se você não conseguir alcançar, faça uma pequena faixa em torno do pé direito e segure isso.
5. Gire o ombro esquerdo para trás em direção ao chão, mantendo o joelho esquerdo para baixo o máximo possível. Você pode melhorar a rotação olhando suavemente para trás sobre o ombro esquerdo.
6. Segure o trecho por 20 a 60 segundos, respirando lentamente relaxados com uma expiração completa.
7. Mudar os lados quando o tempo acabar.

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