O treinamento da PHA oferece um treino eficiente que pode ser adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico e metas.
Neste artigo
- O que é isso?
- Benefícios
- Como começar
Procurando abalar sua rotina de treinamento de força? Considere experimentar uma tentativa de ação do coração periférico (PHA). Essa forma de treinamento de resistência pode tornar seus exercícios mais eficientes, ajudando você a aumentar sua força e resistência e a queimar mais calorias em menos tempo.
Propaganda
E não se preocupe – o conceito não é complicado! Veja como o treinamento da PHA funciona, por que é ótimo, além de um circuito de amostra para você começar.
O que é treinamento periférico de ação cardíaca?
A ação do coração periférico ou o treinamento da PHA é um tipo de treinamento de circuito que alterna o trabalho superior e inferior do corpo. É muito parecido com o treinamento tradicional do circuito, onde você se move rapidamente de um exercício para outro. Mas, em vez de fazer, digamos, um exercício superior, seguido de um exercício de bíceps ou um agachamento, seguido de uma prensa de perna, você alteraria entre exercícios da parte superior do corpo-como fileiras sentadas-e exercícios de corpo inferior-como pulmões.
Propaganda
Muitas vezes, o treinamento da PHA envolve alternar entre exercícios que trabalham grandes grupos musculares.
“Nós tendemos a fazê -lo com movimentos compostos, como agachamento e levantamento terra, depois pressionando e remar”, disse ao MoreFit.Eu fundador e CEO da TS Fitness em Nova York.
Propaganda
Essa forma de treinamento acelera a circulação do seu sangue de seu coração periférico – também conhecido como suas extremidades – que queima mais calorias e pode contribuir para ganhos na massa muscular magra, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM).
Além disso, o treinamento da PHA é versátil e altamente personalizável.
Propaganda
“É um pouco parecido com o treinamento intervalado. Você pode fazê -lo por diferentes períodos de tempo com diferentes intervalos, desde que não esteja descansando demais entre os sets”, diz Tamir. Você também pode adaptar o conceito a diferentes objetivos de condicionamento físico. “Você pode descansar um pouco mais se quiser maximizar a força ou um pouco menos de descanso se estiver procurando maximizar a resistência”.
Em outras palavras, essa abordagem para o treinamento de força tem algo a oferecer quase todo mundo.
Quais são os benefícios do treinamento da PHA?
O treinamento da PHA tem vantagem sobre os circuitos de resistência padrão de várias maneiras importantes. Aqui está o que você receberá quando alternar movimentos superior e inferior do corpo.
1. Dá a você um treino eficiente
O treinamento da PHA envolve a mudança de um exercício de resistência para o próximo relativamente rapidamente, para que sua frequência cardíaca permaneça elevada enquanto você trabalha seus músculos. Isso essencialmente oferece dois tipos de exercícios em um – força e cardio – tornando -o uma ótima opção se você não tiver muito tempo para se exercitar.
“É um ótimo estrondo para o seu dinheiro do exercício”, diz Tamir. “Você está ganhando força, mas sua frequência cardíaca também estará aumentando um pouco, então também é um exercício de queima de calorias”.
2. Ajuda a reduzir a fadiga muscular
Passar toda a sua sessão de suor com foco na parte superior ou na parte inferior do corpo é uma receita para se sentir esgotado rapidamente. Mas quando você muda para frente e para trás, diferentes grupos musculares recebem mais uma pausa (mesmo enquanto você fica ativo), explica Tamir. Como resultado, você pode realmente ir mais longo e mais difícil.
3. Ele suporta perda de peso
O treinamento da PHA mantém sua frequência cardíaca, tornando-o um queimador de calorias eficazes. Alternar entre os movimentos superior e inferior pode acelerar a circulação, que se pensa ajudar a diminuir a gordura corporal e aumentar a massa muscular magra, de acordo com o NASM. “Você também receberá isso após a queda com mais eficiência do que se estivesse fazendo cardio direto”, diz Tamir, referindo -se ao processo em que seu corpo continua a queimar calorias, mesmo depois de terminar seu treino.
4. Melhora a aptidão geral
O treinamento da PHA pode melhorar sua resistência cardiovascular e sua capacidade geral de realizar atividades diárias. “É ótimo para a saúde do coração e para construir força funcional geral para coisas como transportar mantimentos, carregar seus filhos, empurrando portas pesadas para abrir ou nadar nas férias”, diz Tamir.
De fato, o treinamento da PHA demonstrou melhorar a capacidade aeróbica com mais eficácia do que exercícios cardio intensos, como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), de acordo com um estudo de novembro de 2014 no European Journal of Applied Fisiology . Pensa -se que o benefício vem da capacidade do treinamento da PHA de melhorar a circulação, o que pode aumentar o metabolismo no nível celular.
5. Pode ser adaptado às suas necessidades
A maioria das pessoas saudáveis pode realizar o treinamento da PHA, de acordo com o NASM. Desde que você siga o conceito básico de alternar entre os movimentos superior e inferior, você pode alternar os exercícios, pesos, representantes e conjuntos e períodos de descanso para o seu nível e metas de condicionamento físico.
“Construímos pessoas, começando com certos exercícios por três a quatro semanas e depois nos formamos em algo mais avançado”, diz Tamir.
Como adicionar treinamento PHA à sua rotina
O treinamento da PHA pode ser incorporado no lugar dos exercícios tradicionais de circuito ou treinamento de força. “Você pode fazê -lo três ou quatro vezes por semana, dependendo do seu [nível de condicionamento físico], com que rapidez você se recupera e o que está fazendo nos seus dias de folga”, explica Tamir. “Você geralmente quer dar aos seus músculos cerca de 48 horas para se recuperar.”
Ele recomenda realizar atividades que não sejam focadas na força nos outros dias, como correr, caminhar, andar de bicicleta ou fazer ioga ou pilates.
Exemplo de amostra de treinamento da PHA
Quer dar uma chance ao Treinamento da PHA? Esse treino de circuito, projetado por Tamir, é feito para níveis moderados de condicionamento físico. Requer um conjunto de halteres, um kettlebell e um banco de exercícios. Sempre obtenha a luz verde do seu médico antes de tentar uma nova atividade, se você é novo em exercícios.
Circuito 1
Realize quatro rodadas, levando de 45 a 60 segundos entre cada exercício.
Salto agachado
Define 4Reps 6Region Lower Body
- Fique com os pés à largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou para fora um pouco.
- Mantendo os pés lisos no chão e para trás, prepare o núcleo e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
- Do fundo do seu agachamento, empurre os pés para pular explosivamente do chão. (Você pode estender os braços para baixo ao longo de seus lados ao fazê -lo.)
- Coloque com segurança com os joelhos ligeiramente dobrados.
Mostre instruções
Push-up do PLYO no banco
Define 4Reps 6Region Superior Corpo
- Coloque as mãos em um banco (ou mesa ou outro objeto resistente) diretamente sob os ombros.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito no banco.
- Empurre de volta com força suficiente para as mãos deixarem o banco.
Mostre instruções
Circuito 2
Realize três rodadas, levando de 30 a 45 segundos entre cada exercício.
Kettlebell Goblet Squat
Crédito da imagem: noam tamirsets 3Reps 8 Region Underd Body
- Fique com os pés à largura do quadril, os dedos apontados ligeiramente do paralelo.
- Segure a alça do kettlebell com as duas mãos na frente do peito com os cotovelos apontando para baixo.
- Empurre seus quadris de volta para iniciar o agachamento. Dobre os joelhos para descer até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão (ou o mais baixo possível), mantendo o peito no peito e seu peso nos calcanhares.
- Pressione de volta para ficar em pé.
Mostre instruções
Prensa de peito de haltere haltere
Crédito da imagem: Noam Tamirsets 3Reps 8 ReGion Uterborod Body
- Deite -se de costas em um banco de peso (ou no chão) com um haltere em cada mão. Segure os pesos com braços retos acima do peito. Plante os pés firmemente no chão e aperte o abdômen.
- Dobre os cotovelos e abaixe os pesos até que estejam alinhados com o peito.
- Pressione os pesos de volta sobre o peito.
Mostre instruções
Circuito 3
Realize três rodadas, levando de 15 a 20 segundos entre cada exercício.
Agachamento do peso corporal
Define 3Reps 10Region Lower Body
- Fique alto com os pés na largura do quadril e prepare seu núcleo. Concentre -se em manter os pés enraizados no chão e seu núcleo apertado o tempo todo.
- Estenda os braços para fora à sua frente e dobre lentamente os joelhos enquanto empurra os quadris de volta para abaixar o chão. Concentre -se em abaixar seu corpo como se você fosse sentar em uma cadeira.
- Abaixe -se até confortável ou até que as coxas estejam paralelas ao chão.
- Faça uma pausa por um momento no fundo do seu agachamento.
- Em uma expiração, inverta o movimento pressionando seus calcanhares para voltar a ficar em pé. Enquanto você está de pé, abaixe os braços para o seu lado.
Mostre instruções
Flexão
Crédito da imagem: noam tamirsets 3reps 10region superior corpo
- Comece em uma prancha alta com seu núcleo e glúteos envolvidos. Seus ombros devem ser empilhados sobre os pulsos e os quadris devem estar alinhados com a cabeça e os calcanhares.
- Dobre os cotovelos a cerca de um ângulo de 45 graus do seu tronco e abaixe o corpo em direção ao solo.
- No caminho para baixo, aperte suas omoplatas juntas.
- Quando seu peito pairar logo acima do solo (ou, no entanto, você pode ir), pressione no chão e separe as omoplatas para retornar à posição inicial.
Mostre instruções
Locação reversa alternada de peso corporal
Define 3Reps 10Region Lower Body
- Fique de pé com os pés da largura do quadril, com as mãos nos quadris.
- Passe com a perna direita 3 pés atrás de você e dobre os joelhos até formar ângulos de 90 graus. Seu joelho traseiro deve pairar uma polegada acima do solo e sua coxa deve ser paralela ao chão.
- Mantenha a maior parte do seu peso na perna da frente enquanto pressiona o calcanhar esquerdo e endireita a perna esquerda.
- Traga a perna direita de volta à posição inicial e levante -se.
- Repita o movimento com a perna oposta.
- Faça 10 repetições de cada lado.
Mostre instruções
Haltere em pé no ar com rotação
Crédito da imagem: noam tamirsets 3reps 10region superior corpo
- Comece com os pés na largura do quadril com um haltere em cada mão, palmas das mãos voltadas para o outro, cotovelos dobrados para que os pesos fiquem atingidos nos ombros.
- Pressione os pesos acima da cabeça. Ao fazê -lo, gire os braços para fora para que suas mãos estejam voltadas para a frente.
- Abaixe os pesos, girando os braços para dentro e para trás para a posição inicial.
Mostre instruções
Propaganda