Assistir a um tutorial online pode ajudá-lo a ter certeza de que a espuma está rolando corretamente. Crédito da imagem: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Quando feito corretamente, o rolamento de espuma pode fornecer o alívio necessário para músculos tensos e doloridos.
“Isso reduzirá a inflamação causada pelo trauma do exercício à medida que seus músculos se curam e, ao melhorar o fluxo sanguíneo, ajudará na reparação e elasticidade dos músculos”, disse Michael Julom, personal trainer certificado pela ACE e fundador do ThisIsWhyImFit.com, ao morefit.eu. “Também ajudará na prevenção de lesões, mantendo o comprimento dos músculos e aliviando a tensão.”
E muitas pessoas ficam surpresas ao saber que – apesar de algum desconforto ao rolar sobre nós musculares ou pontos tensos – o rolamento de espuma pode realmente ajudar a relaxar. “Afinal, é uma massagem”, diz Julom.
O processo parece fácil: basta rolar uma área do corpo sobre o cilindro acolchoado. Mas, como outras partes do seu treino, quando feito incorretamente, perde sua eficácia e pode até resultar em lesões. Evite esses erros comuns para obter os melhores resultados de seu tratamento de laminação de espuma.
Aviso
Nem todo mundo é candidato à laminação de espuma, diz Harvard Health Publishing. Se você tem artrite reumatóide, osteoporose avançada, trombose venosa profunda, feridas abertas, fraturas ou neuropatia que causa dor, você deve evitar o rolamento de espuma e conversar com seu médico.
Os 6 piores erros de rolamento de espuma e como corrigi-los
Se você não tem nenhuma das contra-indicações listadas acima, é hora de começar a rolar! Aqui estão os seis principais erros de rolamento de espuma e como corrigi-los.
1. Seu rolo de espuma é muito duro ou muito macio
Não pegue qualquer rolo de espuma velho do rack de liberação. É importante usar o tipo certo de rolo de espuma, especialmente quando você está começando.
Se o rolo de espuma for muito duro, pode doer ou causar hematomas e irritação. Se for muito macio, não fornecerá pressão suficiente e você não obterá os melhores resultados.
Consertá-lo
“Os rolos de espuma vêm em todas as formas e tamanhos, e alguns deles podem parecer dispositivos de tortura medievais”, disse Jonathan Jordan, massagista certificado e personal trainer certificado pelo Bay Club em San Francisco, ao morefit.eu. Ele recomenda experimentar rolos diferentes até encontrar um com o nível de firmeza certo para você.
Comece com um rolo de espuma mais macio, depois avance para um mais duro (ou mesmo aqueles com textura adicionada). “Normalmente começo as pessoas com um rolo básico de comprimento total e densidade moderada”, diz Jordan.
Você pode até descobrir que certas partes do corpo, como os isquiotibiais, podem tolerar um rolo de espuma mais duro, enquanto outras áreas, como a faixa IT, podem se dar melhor com um mais macio.
2. Você está rolando rápido demais
Para obter os benefícios máximos da rolagem da espuma, é importante verificar se você está rolando em um ritmo relativamente lento e rítmico. Algumas pessoas rolam rápido demais, o que não permite que seus músculos relaxem totalmente.
Se você estiver fazendo uma rotina de rolamento de espuma de corpo inteiro, espere gastar uma boa quantidade de tempo dedicado. “Eu digo aos clientes para tentarem melhorar sua mobilidade por 10 minutos por dia para serem realistas”, diz Jordan.
“Concentre-se nos pontos que terão o maior impacto em seu corpo. Você deve ver uma melhora em como se sente na primeira semana ou depois e, em seguida, uma melhora em seu desempenho em algumas semanas.”
Consertá-lo
Qual é a velocidade ideal para laminação de espuma? “Vá devagar, cobrindo no máximo uma polegada de músculo por segundo”, diz Julom.
E assim que encontrar um ponto dolorido ou ponto de gatilho, passe algum tempo examinando essa área antes de rolar para outro ponto de gatilho. Além disso, dê tempo aos músculos para se recuperarem e evite rolar nos mesmos pontos todos os dias.
3. Você se precipita sobre os pontos de gatilho
Além de usar o rolo de espuma correto e rolar na velocidade certa, também é importante que você gaste tempo suficiente nesses pontos de gatilho para obter o máximo benefício.
Concentre-se em rolar áreas menores com pontos de gatilho e, em seguida, vá para uma nova área, em vez de rolar uma grande área de uma vez. Pode ser tentador evitar esses pontos-gatilho, mas passar mais tempo nesses pontos ajudará a aliviar a dor e a tensão.
Consertá-lo
“Quando você encontrar um ponto de gatilho, que é uma área de sensibilidade ou rigidez, leve o seu tempo”, diz Julom.
Se você pode tolerar isso, tente passar 90 segundos naquele local. Um estudo de dezembro de 2019 no International Journal of Sports Physical Therapy descobriu que era a quantidade de tempo ideal para reduzir a dor muscular. Depois de passar 90 segundos lá, role até sentir outro ponto de gatilho e repita.
4. Você está rolando espuma nas juntas
Rolar sobre as articulações ou proeminências ósseas, como cotovelos e joelhos, pode causar inflamação, dor e até lesões nas articulações. Além disso, o enrolamento de espuma se destina aos músculos e ao tecido conjuntivo, portanto, não é benéfico para as articulações e não é recomendado.
Consertá-lo
Fique longe das articulações, onde dois ou mais ossos se encontram, e das áreas ósseas, e certifique-se de que a espuma está rolando no tecido mole, de acordo com o American Council on Exercise.
Se estiver rolando sobre uma articulação ou área óssea, você pode confundir a dor com um ponto-gatilho, quando na verdade poderia estar irritando a articulação. Concentre-se em áreas com tecidos moles e músculos, como quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e dorsais.
5. Você enrola a espuma na região lombar
Assim como a espuma que passa sobre as articulações deve ser evitada, a espuma que passa pela região lombar também não é recomendada. Você pode rolar com espuma a parte superior da coluna torácica, mas não role mais para baixo do que o meio das costas.
Por que a parte inferior das costas está fora dos limites do rolamento de espuma? O diâmetro do rolo é muito pequeno para fornecer suporte suficiente para suas costas. Se você tentar rolar sobre ele, ele colocará suas costas em hiperextensão e poderá causar dores na parte inferior das costas, de acordo com a National Academy of Sports Medicine.
Além disso, a pressão do rolo de espuma contra a espinha e os órgãos internos – principalmente os rins e o fígado – pode ser prejudicial e causar lesões.
Consertá-lo
Evite a espuma rolando na parte inferior das costas e concentre-se na região torácica e nos ombros. Para aliviar o desconforto e a tensão na região lombar, concentre-se em alongamentos ativos da região lombar para melhorar a mobilidade e diminuir a dor em comparação com esse tipo de liberação miofascial auto-miofascial.
“A formação de espuma para as costas deve começar na região lombar e subir”, diz Julom. “Muitas pessoas mantêm a tensão na parte superior das costas e nos ombros. O enrolamento de espuma ajudará a negar isso. Trabalhe na parte de trás das omoplatas para realmente ajudar a afrouxar toda a cintura escapular. ”
6. Você ignora seus sinais de dor
Rolar a espuma não é exatamente confortável enquanto você está fazendo isso (especialmente quando você encontra esse ponto de gatilho!), Mas também não deve ser doloroso. É importante ser capaz de distinguir entre sentir desconforto e sentir dor, que pode causar lesões.
“Quando você inflige ‘dor’, geralmente causa o impacto oposto que deseja”, diz Jordan. “A dor libera os hormônios do estresse e muitas vezes faz com que músculos tensos e áreas de tensão piorem. E você pode exagerar e se machucar.”
Consertá-lo
“O enrolamento da espuma sempre doerá um pouco, no entanto, deve ser sempre suportável e lento para construir”, diz Julom. “Você sempre deve ser capaz de respirar lenta e completamente e sempre deve acabar mais relaxado do que quando começou.”
“Como regra prática, a dor ‘boa’ é geralmente profunda e lenta, enquanto a dor ‘ruim’ é aguda e surge rapidamente”, diz ele.