Rastrear seus intervalos de corrida pode ajudá-lo a melhorar o ritmo de suas corridas e atingir seus objetivos de corrida. Crédito da imagem: Nastasic / E + / GettyImages
Você se pega correndo a primeira milha de suas corridas longas e “lentas”? Ou talvez você esteja treinando para acertar um certo tempo de corrida? De qualquer forma, rastrear suas divisões de corrida é a chave para um ritmo melhor e finalizações mais fortes.
O que é um tempo dividido em execução?
Uma divisão de corrida é a quantidade de tempo que você leva para correr uma certa distância ou seção de uma corrida. Por exemplo, se você correr 5 km, poderá dividir a corrida em divisões de milhas ou quilômetros de extensão.
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Ao ficar de olho em seus tempos parciais, você pode ver como está o ritmo, explica Ellie Somers, DPT, uma fisioterapeuta, treinadora de corrida e proprietária da Sisu Performance and Physical Therapy em Seattle.
Você precisa pegar as coisas? Ou diminuir o ritmo? Tentar executar tempos parciais consistentes (ou divisões negativas, que explicaremos abaixo) pode ajudá-lo a executar o seu melhor.
Como funciona a execução de divisões
As divisões podem ter segundos ou minutos de duração e geralmente medem a velocidade com que você corre um determinado número de milhas ou quilômetros.
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Por exemplo, se você der uma volta ao redor da pista, poderá dividi-la em divisões de 100 metros, e cada tempo parcial será uma questão de segundos. Se você correr 5 km, quantos minutos você levou para correr uma milha – ou um quilômetro – pode ser uma divisão.
Para as mulheres americanas, o tempo médio de 5 km por milha é de cerca de 13 minutos e 21 segundos. Veja como isso pode ser dividido em divisões de milhas consistentes:
Exemplo de divisão de 5K
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1 |
13h21 |
1 |
13h21 |
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1 |
13h21 |
2 |
26:42 |
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1,1 |
14h48 |
3,1 |
41:30 |
Quer outro exemplo de divisão em execução? De acordo com estatísticas de corrida, o ritmo médio da maratona é de 6 minutos e 43 segundos por quilômetro para os homens. Uma maratona tem 42,2 quilômetros de comprimento, então aqui está como ficariam as divisões consistentes de 5K neste ritmo:
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Exemplo de tempos parciais da maratona
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5 |
33:35 |
5 |
33:35 |
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5 |
33:35 |
10 |
1:07:10 |
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5 |
33:35 |
15 |
1:40:45 |
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5 |
33:35 |
20 |
2:14:20 |
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5 |
33:35 |
25 |
2:47:55 |
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5 |
33:35 |
30 |
3:21:30 |
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5 |
33:35 |
35 |
3:55:05 |
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7,2 |
48:22 |
42,2 |
4:43:27 |
Como rastrear suas divisões de corrida
Na maioria dos casos, os corredores rastreiam suas divisões com relógios ou aplicativos em execução. Quase todos os relógios em execução com GPS rastrearão automaticamente suas divisões. Se o seu não, provavelmente tem um botão de divisão que você pode pressionar no final de cada volta na pista ou marcador de milha na trilha.
Além do mais, diferentes rastreadores de corrida, como FitBit e MapMyRun, têm botões ou funções que permitem “fazer” a divisão, e a maioria dos dispositivos pode sincronizar com seu telefone para fornecer mais informações. Na tela, você normalmente pode ver como suas divisões variam entre si.
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Além disso, quando você está correndo, muitos relógios inteligentes exibem seu tempo atual em quilômetros, bem como seu tempo médio em quilômetros durante todo o período em que você correu. Dessa forma, se você perceber que sua milha atual está muito mais rápida ou mais lenta do que as milhas anteriores, sabe que precisa ajustar a velocidade de corrida. Você pode configurar muitos relógios e aplicativos para alertá-lo com seu tempo parcial no final de cada milha.
Como rastrear divisões no seu fitbit
Blaze, Charge series, Inspire HR, Inspire 2, Luxe
- No aplicativo, toque em Hoje> foto do perfil> imagem do dispositivo.
- Toque em Atalhos de exercícios.
- Toque em Executar.
- Toque em Mostrar voltas. Escolha suas configurações.
- Sincronize seu dispositivo.
Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2
- No relógio, abra o aplicativo de exercícios> deslize para escolher a corrida.
- Toque no ícone de engrenagem.
- Encontre Mostrar voltas. Defina como Automaticamente.
- Encontre Configurações de volta automática. Selecione o tipo de sugestão e a frequência.
- Pressione o botão Voltar.
- Toque no ícone de reprodução.
Sentido e Versa 3
- No relógio, abra o aplicativo de exercícios> deslize para escolher a corrida.
- Deslize para cima para abrir as configurações de exercício.
- Na seção Voltas, toque em Contagem automática e selecione o tipo de sugestão e a frequência. Toque na tela para confirmar.
- Deslize para baixo para retornar à tela de exercícios.
- Toque no ícone de reprodução.
Crédito: Fitbit
Como usar suas divisões para melhores execuções
Rastrear seus intervalos de corrida pode ser uma maneira útil de controlar seu ritmo e até mesmo ver como ele melhora com o tempo, diz Somers. Tempos parciais na corrida também podem revelar áreas para melhoria – como correr (e se exercitar) logo no início.
Divisões negativas vs. divisões positivas
Uma divisão negativa é quando, durante uma corrida ou treino específico, cada tempo parcial é mais curto do que o anterior. Então, durante essa maratona, você está correndo cada milha mais rápido que o anterior. Em uma divisão positiva, você corre cada milha ou quilômetro em um ritmo mais lento.
Os treinadores geralmente encorajam os corredores a buscar divisões negativas.
“Quando alguém consegue executar divisões negativas bem, é um ótimo sinal de que eles estão optando por um bom ritmo e controle de ritmo”, diz Somers. “Quando você sabe o suficiente sobre seu corpo para ser capaz de economizar um pouco para o final enquanto ainda se move com as pernas cansadas, isso é prova de trabalho árduo.”
A divisão negativa da ideia depende de seus objetivos, experiência e da corrida que você está fazendo. Mas, geralmente, com divisões negativas, cada vez deve ser cerca de 5 a 30 segundos mais curto que o anterior, diz ela. Enquanto um maratonista pode tentar tirar 5 ou 10 segundos de seu ritmo a cada milha para chegar ao ritmo de chegada de seu objetivo final, um corredor de 10K pode tentar economizar 20 ou 30 segundos em cada milha.
Grandes divisões de corrida negativas geralmente fazem parte de estratégias de corrida agressivas e mais comuns em distâncias mais curtas. Novamente, cada atleta (e corrida ou esforço) tem uma estratégia diferente.
Para obter divisões negativas, pense em seu esforço em termos de taxa de esforço percebido, ou RPE, recomende Somers. Comece sua corrida com um RPE mais baixo e aumente-o gradualmente a cada divisão.
“O esforço percebido é uma das variáveis mais importantes ao trabalhar um programa”, diz ela. “Você tem que confiar em seus sentimentos e em seu treinamento. Normalmente, quando você terminar com uma divisão negativa, sua percepção de esforço será muito maior do que quando você começou e estava aquecendo seu corpo.”
E quanto às divisões positivas? Isso acontece quando cada milha é mais lenta do que a anterior e são muito comuns em novos corredores que são novos no ritmo ou começam suas corridas muito rápido e se cansam rapidamente.
E às vezes, as divisões podem estar em todo lugar. Isso pode ser parte de se acostumar a correr ou simplesmente fazer um treino menos estruturado. Por exemplo, se você está correndo para a próxima árvore e depois caminha um pouco, seus tempos parciais podem ser radicalmente diferentes. Isso está ok!
Existe algo como uma divisão ruim?
É normal imaginar o que é um “bom” tempo fracionado para algo como uma milha, 5 km, meia maratona ou distância de maratona.
“Vai ser diferente para cada corredor”, diz Somers. Enquanto um maratonista pode atingir seu objetivo caminhando como um metrônomo rítmico, outro pode se inclinar para uma estratégia diferente.
No final, a melhor divisão de corrida é aquela que parece certa para você.
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