Você pode construir músculos e até perder peso fazendo exercícios diários de peso corporal, mas é importante misturar seus exercícios de peso corporal para evitar o excesso de treinamento. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
O que realmente acontece com seu corpo Quando examina os efeitos da cabeça aos pés de comportamentos, ações e hábitos comuns em sua vida cotidiana.
Quando as academias foram fechadas em todo o país em março, todos nós tivemos que mudar repentinamente nossas rotinas de exercícios. A menos que você fosse um dos poucos sortudos que já tinha uma academia em casa ou teve a visão de encomendar equipamentos antes que as prateleiras estivessem completamente limpas, os exercícios de peso corporal tornaram-se a maneira mais realista de incorporar o treinamento de resistência ao seu novo normal.
Seu corpo pode realmente ser uma peça fenomenal de equipamento. “O corpo é super resistente e adaptável, e se alguém é capaz de fazer qualquer tipo de treino em casa, isso é incrível durante este período”, diz Dillon Caswell, DPT, especialista em condicionamento esportivo (SCS) e apresentador de experiência de áudio na The Prehab Guys.
Mesmo que você não esteja adicionando pesos externos, há algumas coisas que você pode fazer para progredir nos exercícios de peso corporal – ou seja, torná-los mais desafiadores conforme seu corpo se adapta e fica mais forte.
Alterar a contagem de repetições e séries, adicionar movimentos pliométricos e aumentar a quantidade de tempo que você mantém uma determinada posição são maneiras convenientes de tornar os exercícios de peso corporal mais difíceis, diz Chelsea Long, especialista certificada em força e condicionamento (CSCS) e fisiologista do exercício o Hospital for Special Surgery em Nova York.
Mas é uma boa ideia fazer exercícios de peso corporal todos os dias? Aqui está o que esperar se você fizer isso.
Seus músculos ficarão mais fortes – até certo ponto
“O exercício com peso corporal é uma forma de treinamento de resistência”, diz Long. “Isso quebra os músculos para que eles possam se fortalecer novamente.”
O quanto os exercícios diários de peso corporal irão ajudá-lo a construir músculos mais fortes depende de quão forte você está exercendo, diz Dean Somerset, CSCS, um fisiologista do exercício e cinesiologista baseado em Edmonton em Alberta, Canadá.
“Se você está indo do sofá para exercícios de peso corporal todos os dias, verá uma adaptação”, diz Somerset. Se você está indo do levantamento de peso realmente para apenas o peso corporal todos os dias, provavelmente não tanto. “A coisa mais importante a se considerar quando se trata de produzir resultados: tudo o que você está fazendo é suficiente para fazer seu corpo se adaptar?” Somerset diz.
“Você faria o download de um filme realmente grande se o status da bateria do telefone estivesse no vermelho? Pense no status da bateria do seu corpo e da sua mente.”
Muitas pessoas estão preocupadas por não conseguirem manter a força quando não têm acesso a pesos, Caswell diz, mas há algumas evidências de que você pode – pelo menos por algum tempo, e enquanto você continuar progredindo e mudando os movimentos.
Por exemplo, um pequeno estudo de outubro de 2016 em Fisiologia e Comportamento descobriu que contrair um músculo tão forte quanto você pode por meio de uma amplitude completa de movimento aumentou o tamanho do músculo de forma semelhante a fazer o mesmo exercício com um peso pesado após 18 sessões de treinamento. (Lembre-se de que esses resultados variam de pessoa para pessoa e dependem do seu nível de condicionamento físico atual.)
Além disso, um estudo de junho de 2017 no Journal of Exercise Science & Fitness que comparou o supino com flexões (com o posicionamento ajustado para ter a mesma quantidade de resistência que o supino) mostrou ser comparável ganho de força após oito semanas de treinamento.
“A progressão pode ocorrer de várias maneiras”, diz Somerset. Você pode apertar o músculo em atividade com mais força, encurtar os períodos de descanso, mover-se mais rápido, adicionar mais repetições, segurar a parte mais difícil do exercício por mais tempo (trabalhar o músculo isometricamente) ou fazer outros ajustes, como elevar os pés durante uma flexão.
Quando você está atingindo seu representante e definindo metas e elas parecem fáceis, é hora de tornar as coisas um pouco mais desafiadoras.
“Mas vai haver um teto”, acrescenta Caswell. Isso acontecerá em um momento diferente para cada pessoa, mas em um determinado momento, se você estiver procurando realmente aumentar a massa muscular, terá que adicionar pesos, diz ele.
Seu cardio-fitness vai melhorar
Os exercícios de peso corporal podem ajudar a melhorar sua resistência e resistência. “Você pode aumentar muito a frequência cardíaca com o seu corpo”, diz Caswell. A boa forma cardiovascular é importante não apenas para que você possa subir escadas sem se sentir sem fôlego e correr corridas se quiser, mas para que possa manter seu coração saudável e evitar doenças.
Por exemplo, um estudo de junho de 2015 no Journal of the American Heart Association descobriu que o cardio é uma forma eficaz de reduzir o risco de doenças cardíacas.
Adicionar intervalos de cardio, ou progredir alguns movimentos de força em pliometria (como fazer agachamentos com salto em vez de agachamentos regulares), são maneiras fáceis de transformar sessões de peso corporal em cardio mais intenso.
Os movimentos compostos são outra forma de colher os benefícios cardiovasculares dos exercícios de peso corporal, diz Craig Lindell, DPT, CSCS, diretor de conteúdo da The Prehab Guys. Os exercícios compostos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo, um agachamento trabalha os glúteos, quadríceps e core. “Quanto mais músculos você tiver envolvido, mais demanda cardiovascular haverá”, diz Lindell.
Uma coisa a ter em mente: pular também coloca muito estresse nas articulações, diz Long, então você pode ter alguns problemas se estiver praticando plyo todos os dias. “Você pode misturá-los em alguns dias, mas a pliometria só deve vir após a forma adequada e uma linha de base de força ter sido estabelecida.”
Sua queima de calorias aumenta
Qualquer atividade pode ser benéfica para a perda de peso se for associada a hábitos alimentares nutritivos, diz Somerset. “Se você não quiser fazer nada além de exercícios de peso corporal, você perderá peso enquanto estiver atingindo um déficit calórico”, o que significa que você está comendo menos calorias do que queima.
Um estudo de março de 2013 em Obesidade descobriu que aumentar sua rotina de exercícios para cinco dias de cardio por semana ajudou as pessoas a perder peso ao longo de 10 meses, mesmo sem restrições de dieta. Portanto, mover-se mais é sempre uma coisa boa.
Também depende de qual é a sua linha de base antes de iniciar este hábito diário, diz Long. “Você deseja aumentar sua quantidade normal de atividade durante o dia para atingir seus objetivos de perda de peso”, diz ela. ‘Se isso for por meio de treinamento de peso corporal, então tudo bem. ”
Se o seu objetivo é perder peso, concentre-se em fazer exercícios que aumentem a frequência cardíaca e aumentem a queima de calorias todos os dias. Alguns bons exemplos incluem alpinistas, burpees, polichinelos, joelheiras e macacos de prancha.
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Sua motivação pode vacilar
Há um motivo pelo qual os especialistas costumam dizer que “o melhor treino é aquele que você realmente fará”. Se você teme seus treinos, terá dificuldade em se motivar para eles.
Para algumas pessoas, fazer a mesma atividade todos os dias pode ser enfadonho. Mudar as coisas e adicionar variedade pode ajudá-lo a se envolver mais mentalmente, diz Somerset. Talvez isso signifique apenas ter um monte de movimentos diferentes de peso corporal em sua rotação para que você não esteja fazendo a mesma coisa exata todos os dias ou todas as semanas.
Mas se você é uma pessoa que gosta de sua rotina, mantenha-a. “Há pessoas que querem fazer os mesmos exercícios todos os dias”, diz Somerset. Não há nada de errado com isso (contanto que você também dê aos seus músculos bastante tempo para se recuperarem – mais sobre isso a seguir).
Lindell diz que você também quer se sentir mais realizado depois do que derrotado. “Para que nosso cérebro queira se exercitar e persistir, ele precisa de seu circuito de recompensa para ficar feliz com o que está acontecendo”, diz ele. “Para que isso aconteça, precisamos de variabilidade e desafios que nos impulsionem, mas também nos permitam ter sucesso.”
“Se você continuar falhando repetidamente, seu cérebro vai ficar tipo ‘Estou farto’”, diz Lindell. Definir metas pequenas e alcançáveis é uma boa maneira de progredir lentamente, veja-se melhorando e sinta-se bem ao fazê-lo.
Seus músculos podem precisar de uma pausa
Dar a seu corpo o tempo adequado para se recuperar é uma peça essencial do quebra-cabeça do fitness. Se você nunca deixar seus músculos descansar e se reparar, você aumentará o risco de lesões e esgotamento.
O fato é que não existe necessariamente uma receita de descanso forte e rápido quando se trata de exercícios de peso corporal. “Realmente não há nada de intrinsecamente errado em fazer exercícios de peso corporal todos os dias”, diz Lindell. “É só uma questão de saber quanto e escolher o ritmo certo para você.”
Então, como você pode saber se está exagerando ou se sua rotina diária está OK? “Se você não está energicamente preparado para o treino ou se sente muito dolorido para sair do treino de ontem, ou se está se sentindo cada vez mais dolorido com o passar dos dias, pode ser necessário tirar um dia de folga”, diz Somerset.
Um pouco de dor residual ou tensão muscular não é necessariamente ruim. Mas se você está tão dolorido a ponto de sentir que está indo para as atividades diárias, isso é um sinal de que você precisa de um dia de recuperação, diz Long.
Se você estiver um pouco dolorido e desaparecer durante o aquecimento, isso é bom. Continue fazendo suas coisas, ela diz. Mas se não passar após o aquecimento ou se sentir pior, pare e repense o plano daquele dia.
Você também deve considerar como seu corpo está se sentindo além da dor – o que requer estar realmente em sintonia com você mesmo, diz Caswell.
Você dormiu bem noite passada? Você tem se alimentado e hidratado corretamente? Ou você está exausto, com fome e / ou desidratado? Se você estiver se sentindo mal, não há problema em pular ou alterar o treino programado, diz Caswell. “Não precisa ser extenuante todos os dias.”
Então, quantas vezes você deve fazer exercícios de peso corporal?
Pense em seu corpo como seu telefone celular, diz Lindell.
“Você faria o download de um filme realmente grande se o status da bateria do telefone estivesse no vermelho? Você faria isso antes de carregar o telefone? Pense no status da bateria do seu corpo e da sua mente”, diz ela.
“Nos dias em que você está no verde, vá em frente. Você está cobrado e deve ser capaz de lidar com isso. Mas se você realmente se esforçou no dia anterior e está no amarelo ou no vermelho, talvez deva considerar ter um dia de recarga. ”
Seu corpo é inteligente e é muito bom para informá-lo do que precisa. Você apenas tem que reservar um tempo para ouvi-lo e honrar seus pedidos.
Além disso, adicionar alguma flexibilidade e variação à sua rotina não é uma má ideia. Se você está limitado a exercícios de peso corporal, expanda sua ideia do que é um exercício de peso corporal, diz Lindell.
Além de apenas mudar os exercícios específicos, considere tentar algo completamente diferente, como dar uma caminhada ou iniciar uma prática de ioga. Isso ajudará a quebrar a monotonia e reduzir a chance de sobrecarregar os mesmos músculos ao fazer os mesmos movimentos repetidamente. Ser flexível com sua rotina e permitir mudanças com base em como você se sentirá o preparará para o sucesso, diz Lindell.
E, finalmente, lembre-se de que se você pretende atingir pesos pesados depois de fazer nada além de exercícios de peso corporal por meses, você precisa se encontrar onde está. Você não vai conseguir voltar ao mesmo peso imediatamente, Long avisa.
“Você não quer voltar para a academia e se machucar imediatamente, então você quer ter certeza de que seu corpo está pronto e em perfeitas condições com forma, técnica e mobilidade”, diz ela.
Os exercícios de peso corporal são uma ótima oportunidade para se concentrar na forma adequada, porque você não tem peso ou equipamento como distração. É só você e seu corpo, movendo-se, suando e se sentindo melhor com isso.