Deixar os joelhos passarem por cima dos dedos dos pés durante os agachamentos e estocadas prepara você para as atividades cotidianas e protege os quadris e as costas. Crédito da imagem: morefit.eu 
Quão ruim é realmente? define o registro direto de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu que podem ser prejudiciais à saúde.
Você já ouviu falar que nunca deixa os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés ao agachar? Talvez você até já tenha ouvido isso aplicado a estocadas. Os treinadores que usam essa dica dizem que o objetivo é ajudar a prevenir lesões nos joelhos, mantendo o peso nos calcanhares, mas, na realidade, esse conselho é um pouco equivocado.
“Quando os joelhos passam dos dedos dos pés, há uma quantidade maior de força na própria articulação do joelho”, disse Chris Cooper, CPT da Cooper Coaching, ao morefit.eu. “Assim, essa ideia de nunca deixar os joelhos passarem dos dedos do pé nasceu, caso contrário seus joelhos podem explodir.”
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Como permitir que seus joelhos se movam, ou até mesmo ultrapassem, seus dedos dos pés também colocam uma quantidade maior de estresse na área patelofemoral (rótula), isso pode levar a dores nos joelhos ao agachar ou agachar, diz Michelle Kania, CSCS, um esporte certificado e especialista em condicionamento e dona da One Day Better Training.
No entanto, seguir essa dica não resolverá realmente os problemas mais profundos que estão causando sua dor no joelho, diz Kania. Agachar-se ou agachar-se não causa dor no joelho; é mais provável que o problema decorra de desequilíbrios musculares ou mobilidade limitada do tornozelo.
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Na verdade, se você não permitir que os joelhos percorram os dedos dos pés, isso transfere a disfunção para outras partes do corpo, incluindo quadris e parte inferior das costas, então é melhor permitir o movimento do joelho para a frente durante os agachamentos e estocadas, se parecer natural .
Continue lendo para saber por que é totalmente seguro – e encorajado – deixar os joelhos passarem dos dedos dos pés. Além disso, como fazer isso mantendo os joelhos felizes.
4 razões pelas quais você deve deixar seus joelhos passarem dos pés
Há muitas razões para permitir o movimento do joelho para a frente durante o agachamento e estocadas. Nossos especialistas esclarecem o que você ganhará se deixar os joelhos irem para a frente, bem como as possíveis desvantagens de mantê-los para trás.
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1. Ele te prepara para a vida diária
Permitir que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés pode tornar as articulações dos joelhos mais fortes e resistentes. Seus joelhos vão ultrapassar os dedos dos pés na vida diária às vezes – então treine para isso.
“Muitas vezes na vida cotidiana o joelho passa dos dedos dos pés, como subir e descer escadas e sentar no vaso sanitário”, diz Kania.
Construir joelhos fortes que não dobram sob essas demandas diárias exige que você os exponha regularmente a quantidades saudáveis de estresse. Você estará realmente mais vulnerável a lesões e acidentes se sempre evitar certas posições, em vez de se expor a essas posições em ambientes de baixo risco.
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“Deixar os joelhos passarem dos dedos dos pés em um exercício controlado pode ser benéfico, pois criará mais resiliência para a articulação”, disse Cooper.
2. Constrói o Atlético
Agachamento e estocadas são movimentos dominantes no joelho, o que significa que é normal que os joelhos se movam para a frente e se dobrem conforme você desce para a repetição. Um dos motivos pelos quais treinamos essas qualidades na academia é que elas são essenciais para nos mantermos atléticos e com mobilidade, especialmente à medida que envelhecemos.
Quando você anda e corre, o joelho avança repetidamente sobre o dedo do pé a cada passo que você dá. Seus quadris, joelhos, tornozelos e pés trabalham juntos neste processo. Quando o movimento em qualquer uma dessas articulações é alterado, todo o padrão é interrompido e seu movimento se torna menos fluido.
Agachar-se com os quadris para trás e os joelhos verticais altera as formas padrão de seu corpo entrar e sair da academia. Se você não consegue tolerar que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés, não será capaz de correr, pular ou realizar inúmeros outros movimentos necessários para os esportes e a vida diária com segurança. Os adultos mais velhos que não toleram ter os joelhos sobre os dedos dos pés podem ter dificuldade significativa para andar.
3. Funciona para o seu corpo
Cada pessoa se move de maneira diferente, e os corpos vêm em diferentes formas e tamanhos, os quais afetam a maneira como você se move e assume certas posições. Você pode melhorar sua mobilidade, aprender a forma adequada e ficar mais forte, mas não pode mudar a forma das articulações (cápsulas do quadril) ou o comprimento dos ossos.
“Alguém com pernas muito longas, por exemplo, terá dificuldade em agachar sem que os joelhos passem por cima dos dedos dos pés”, diz Cooper. Pessoas mais altas ou com pernas mais longas verão naturalmente mais movimento do joelho para a frente do que aquelas com pernas mais curtas.
Se você tem um estômago ou seios grandes, o oposto pode ser verdadeiro e você irá naturalmente estender os quadris mais para trás e ver menos movimento do joelho para a frente ao se agachar. O importante é trabalhar com o movimento do corpo, mantendo a forma adequada de agachamento.
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4. Protege seus quadris e costas
Quando você limita o movimento do joelho para a frente, pode causar danos a outras partes do corpo.
“Se você ajustar uma coisa, como onde seus joelhos estão, outra área do corpo vai diminuir a folga ou terá que lidar com a carga”, disse Cooper.
Deslocar os quadris para trás para evitar o movimento do joelho para a frente transfere mais força para a articulação do quadril e, às vezes, para a região lombar. Esse curativo temporário pode causar dor e problemas em todo o corpo.
Quando você não deve deixar seus joelhos ultrapassarem os dedos dos pés
Apesar dos benefícios de permitir que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés, não é para todos – pelo menos não imediatamente.
“Assim como com tudo que fazemos na academia, se fizermos muito cedo ou algo para o qual ainda não estamos prontos, isso pode levar a problemas”, disse Cooper.
Considere sua história de dor no joelho. “Para aqueles que já tiveram lesões no joelho, artrite ou estão saindo de algo como uma prótese no joelho”, disse Cooper, “pode ser benéfico manter os joelhos atrás dos dedos dos pés.”
Outra regra prática é nunca forçar a dor nas articulações durante o treinamento. “Se qualquer movimento causar dor no joelho porque o joelho passa dos dedos dos pés, eu não encorajaria a passagem do joelho até os dedos dos pés”, diz Kania.
Comece a construir pernas mais fortes com exercícios que não causem dor. Agachamento em caixa, agachamento parcial, step up e exercícios em cadeia posterior (pense: leg curls, levantamento terra, ponte de glúteo) podem ser boas escolhas. Ao mesmo tempo, certifique-se de aprender a usar os pés e de trabalhar regularmente a mobilidade do tornozelo e do quadril.
Eventualmente, você pode testar novamente sua capacidade de agachar e avançar com os joelhos sob os dedos dos pés sob a orientação de um treinador ou profissional médico. Idealmente, restringir o movimento do joelho para a frente será uma correção temporária que você usará somente quando necessário.
Então, quão ruim é realmente para seus joelhos ultrapassar os dedos dos pés?
Se ficar de joelhos sobre os pés parece natural, então, por suposto, deixe-os fazer isso. É normal, e até benéfico, que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Você não deve restringir o movimento dos joelhos para a frente para evitar lesões ou reduzir o estresse nas articulações.
“A articulação do joelho é bastante resistente quando se trata de exercícios e até mesmo da vida cotidiana”, disse Cooper. “No geral, deixar os joelhos passarem sobre os dedos dos pés não é uma coisa ruim do que parece.”
A maneira certa de deixar seus joelhos passarem dos pés
Quando se trata de agachamento, é importante perceber que existe uma maneira certa – e uma errada – de deixar os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés.
Um bom agachamento começa com pés fortes. É importante agarrar o chão com os dedos dos pés e manter os calcanhares no chão durante toda a repetição. Se você atirar os joelhos para além dos dedos dos pés a ponto de o calcanhar sair do chão, sua forma (e seus joelhos) sofrerão.
Isso pode acontecer quando você inicia seu agachamento, caindo direto. Você dobra primeiro os tornozelos, projetando os joelhos sobre os dedos dos pés sem mover os quadris.
Em vez disso, pense em sentar-se e sentado ao iniciar seu agachamento. Seus quadris devem se mover para trás enquanto os joelhos se movem para a frente. Agachar assim permite que você mantenha os pés no chão e distribua uniformemente a carga por todas as articulações da parte inferior do corpo.
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