O exercício inchworm pode ser adicionado ao seu aquecimento ou à parte principal do seu treino. Crédito da imagem: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Alguns exercícios têm o nome dos animais que inspiraram o movimento. Caso em questão: o inchworm, que imita o movimento para cima e para baixo de um worm. Mas não se deixe enganar pelo apelido bobo – a lagarta pode ajudá-lo a ficar mais forte e mais flexível polegada por polegada .
Benefícios do exercício de lagarta
O inchworm é muitas vezes esquecido como um dos melhores exercícios compostos, diz Matt Cheng, CSCS, co-criador de Beyond the Movements. Exercícios compostos (como lagartas, agachamentos e levantamento terra) trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo e “maximizam os resultados do seu condicionamento físico quando se trata de eficácia, eficiência e funcionalidade”, diz Cheng.
Quando feito corretamente, o inchworm é um movimento eficaz de todo o corpo que o fortalecerá desde o início, diz Cheng. O exercício de baixo impacto aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais (alcançando as mãos até os dedos dos pés), melhora a mobilidade do quadril (articulação nos quadris) e constrói a estabilidade dos ombros e força central (suportando o peso do corpo em uma prancha).
Porque simultaneamente alonga e fortalece vários grupos musculares e faz o sangue bombear, o inchworm pode ser um ótimo complemento para qualquer sessão de suor, incluindo um aquecimento dinâmico, rotina de mobilidade ou treino de força central.
Descrição do exercício Inchworm
Tipo FlexibilityRegion Full Body
- Comece ficando na parte de trás do tapete, dobre ligeiramente os joelhos e coloque as mãos no chão.
- Segure seu núcleo enquanto caminha com as mãos na frente de você em uma prancha alta com as mãos abaixo dos ombros e uma coluna neutra.
- Mantendo o núcleo tenso, coloque as mãos de volta ao encontro dos pés e volte a ficar em pé.
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Erros comuns de lagarta a serem evitados
Embora o inchworm tenha muitos benefícios, a forma inadequada pode tornar o movimento menos eficaz. Aqui estão os erros mais comuns a serem evitados ao executar inchworms.
- Balançar os quadris de um lado para o outro ao entrar na prancha. Isso levará a uma ativação menor, diz Cheng. Concentre-se em manter o núcleo tenso e os vasos firmes.
- Flexionar os quadris durante a prancha. Isso coloca mais pressão na parte inferior das costas, diz Cheng. Concentre-se na ativação do abdômen, puxando o botão do ventre em direção à coluna.
- Terminar com as mãos muito à frente na prancha. Isso coloca mais esforço em seus ombros, diz Cheng. Procure manter os ombros alinhados com os pulsos enquanto estiver na prancha.
- Não colocar tensão nos dedos e nas mãos durante a greve. Isso pode causar dor nos pulsos, diz Cheng. Lembre-se de bater ativamente no chão para envolver os músculos das mãos e proteger os pulsos.
Modificações Inchworm
Se a lagarta parecer muito desafiadora, você pode modificar o movimento para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e às suas necessidades.
Divida o movimento em partes. Em vez de mover as mãos de volta para os pés da prancha, você caminha de volta para as mãos, aliviando um pouco a carga dos ombros.
Pule a posição inteiramente . Uma vez na prancha, alterne entre aproximar e afastar os pés das mãos.
Progressões de Inchworm
Está pronto para um desafio? A melhor parte sobre o inchworm é que você pode adicionar qualquer movimento para aumentar o fator de dificuldade, diz Cheng. Aqui estão algumas idéias:
- Adicione um push-up . Depois de colocar as mãos no chão, faça uma flexão de braço antes de colocar as mãos de volta nos pés.
- Incorpore um macaco de prancha. Depois de colocar as mãos na prancha, pule com as pernas para fora e para dentro e depois leve as mãos para os pés.
- Faça um agachamento furtivo. Faça um agachamento profundo entre cada repetição da lagarta.