O melhor treino da banda de resistência para o dia da perna

Você não precisa de halteres e hales para adicionar um desafio ao dia das pernas – bandas de resistência também funcionam.

As bandas de resistência são baratas, versáteis e fáceis de armazenar – além de entregar. Esse desafio cria força de corpo inteiro usando apenas bandas. Obtenha todos os detalhes sobre o desafio aqui.

Os exercícios do dia das pernas não precisam envolver máquinas de ginástica, como o rack de agachamento ou a extensão quad, graças a uma peça de equipamento muito mais conveniente: a banda de resistência.

Propaganda

“Adicionar uma faixa de resistência a um treino de perna pode permitir que você imite certos movimentos de máquinas de ginástica que normalmente seriam impossíveis com um haltere ou barra”, diz Tatiana Scott, CPT, personal trainer, fundador da FIT com curvas e anfitrião do nosso 4- Desafio da banda de resistência da semana.

Propaganda

Scott criou este treino de corpo inferior, cheio de exercícios de banda de resistência criativa como parte do desafio, mas você pode fazer essa rotina, mesmo que não esteja participando do restante do programa de um mês. (Você também pode experimentar esses exercícios de bezerro de banda de resistência para mais trabalho de corpo inferior.)

Propaganda

Se você estiver fazendo o desafio, siga o esquema de repetição semanal abaixo. Se você estiver fazendo esse treino de banda de resistência por conta própria, aumente ou diminua os representantes e conjuntos com base no seu nível de condicionamento físico. Você deve terminar todos os representantes com boa forma, mas os dois últimos devem se sentir desafiadores.

Propaganda

Entre conjuntos e exercícios, descanse por 20 a 40 segundos. Você não se sentirá totalmente descansado (como estava antes do seu treino), mas deve se sentir pronto para enfrentar o próximo conjunto.

Conjuntos e repetições por exercício

Agachamento frontal

Agachamento dividido

Crunch da prensa de pernas

Levantamento terra reto

Experimente este treino da perna da banda de resistência

Para este treino, você precisará de uma banda de resistência de loop longa. Se você tiver apenas uma mini banda, verifique as modificações abaixo de cada exercício.

1. agachamento frontal de loop longo

Banda de resistência à atividade Workouregion Lower Borod

1. Fique no meio de um longo loop de resistência com os pés na largura dos ombros, com os dedos retos ou apontados para fora um pouco.
2. Segure a outra extremidade da banda com as duas mãos na frente dos ombros.
3. Prepare seu núcleo e mantenha as costas retas e retas. Empurre os quadris para trás e para baixo para abaixar um agachamento até que as coxas estejam paralelas ao chão ou o mais baixo possível com uma boa forma.
4. Do fundo do seu agachamento, empurre os pés para estender as pernas e se recuperar e repita.

Mostre instruções

Gorjeta

Se você quiser usar uma mini banda, envolva -a em torno das duas pernas logo acima dos joelhos e faça um agachamento. Isso tem como alvo o seu glúteo medius (ou “butt lateral”) mais do que a versão de loop longo, mas fornece menos resistência aos seus quads.

2. agachamento de split de loop longo

Banda de resistência à atividade Workouregion Lower Borod

1. Entre em uma extremidade da banda com o pé direito e passe a outra ponta ao redor da parte de trás dos ombros.
2. Fique com o pé direito na frente e o pé esquerdo a alguns metros atrás.
3. Abaixe em um agachamento dividido até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 graus. Seu joelho esquerdo deve pairar logo acima do solo.
4. Faça uma pausa e, em seguida, passe pelo pé da frente para voltar a ficar em pé, mantendo os pés estacionários o tempo todo.
5. Faça todos os seus representantes de um lado antes de trocar as pernas.

Mostre instruções

Gorjeta

Você também pode tentar isso com um mini loop, mas você pisará nele com o pé direito e manterá a outra extremidade na mão direita. Depois de fazer todos os seus representantes, mude para o pé esquerdo e a mão esquerda.

3. Crunch de prensa de perna de loop longo

Banda de resistência à atividade Workouregion Lower Borod

1. Deite -se de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito.
2. Faça uma extremidade da faixa de resistência em torno dos dois pés em seus arcos. Segure a outra extremidade com as duas mãos na largura do ombro no peito.
3. Estenda as duas pernas retas enquanto pressiona os braços no alto. Seus braços e pernas devem pairar do chão.
4. Dobre os joelhos e os cotovelos de volta um para o outro para completar o representante e repita.

Mostre instruções

Gorjeta

Para modificar esse movimento para uma mini banda, sente -se e comece com os dois joelhos dobrados, o pé direito ancorado no chão e no pé esquerdo com a banda ao seu redor. Pressione a perna esquerda para endireitá -la enquanto se inclina ligeiramente para trás (não será uma crise total devido ao comprimento da banda) e depois a retire. Faça o mesmo número de repetições de cada lado.

4. Levantamento terra de perna reta de longa perna

Banda de resistência à atividade Workouregion Lower Borod

1. Fique no meio da banda com a largura do quadril. Pegue cada extremidade da banda com uma mão. Pode ser necessário mover as mãos para baixo na banda em direção ao meio, para que haja mais tensão na banda.
2. Prepare seu núcleo enquanto empurra os quadris para trás e abaixe o tronco, permitindo uma curva muito pequena nos joelhos.
3. Mantendo as mãos próximas ao seu corpo, abaixe até que elas estejam na altura da canela.
4. Faça uma pausa, depois empurre os calcanhares e aperte os glúteos para ficar de pé.
5. Repetir.

Mostre instruções

Gorjeta

Se você estiver usando uma mini banda, pise em uma extremidade com o pé direito e segure a outra extremidade na mão esquerda. Faça metade dos representantes, depois mude os lados e faça a outra metade.

Siga junto com o desafio

Use o calendário abaixo para ajudá-lo a permanecer na pista com o desafio da banda de resistência de 4 semanas. Faça o treino (ou dia de descanso) listado e verifique todos os dias ao concluir. (Obtenha uma versão amiga da impressora aqui.)

Visite PageHttps: //storage.leafmedia.ioimage Crédito: MoreFit.eu Criativo

de volta ao desafio da banda de resistência de 4 semanas

Propaganda