O levantamento terra de sumô beneficia seus glúteos, isquiotibiais, parte interna das coxas e núcleo, enquanto permite que você mantenha um tronco mais vertical do que nos levantamentos terra convencionais. Crédito da imagem: Matt Kite / morefit.eu
Quando se trata de construir força funcional, poucos exercícios são melhores do que o levantamento terra. O levantamento terra de sumô, em particular, é uma excelente opção para pessoas que são altas, têm problemas na região lombar ou querem fazer mais para o estômago ao alcançar a barra. Graças ao posicionamento mais ereto das costas, ele vem com todos os benefícios do levantamento terra e muito mais.
Se você está procurando uma maneira de construir força funcional e massa muscular na parte inferior do corpo e no núcleo, experimente o levantamento terra de sumô.
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Qual é a diferença entre levantamento terra de sumô, convencional e romeno?
O sumô é uma variação do levantamento terra, um exercício para a parte inferior do corpo que envolve a articulação dos quadris e a passagem pelos glúteos e isquiotibiais para levantar um peso.
Nele, você assume uma postura bem aberta com os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora e posiciona os braços entre as pernas para agarrar a barra que está apoiada no chão. Por causa dessa configuração, você é capaz de ter um tronco mais ereto, o que torna o movimento um pouco mais agachado do que suas contrapartes, diz Matt Kite, CSCS, um especialista certificado em força e condicionamento e diretor de educação da D1 Training.
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Isso está em contraste com os levantamentos terra convencionais e romenos.
Convencional: nestes, você configura com uma postura na largura do quadril, dedos apontando para a frente e posiciona os braços fora das pernas. Isso significa que você tem mais distância para alcançar para agarrar a barra no chão. Como resultado, você tem um torso menos ereto e uma postura mais encolhida.
Romeno: são mais semelhantes aos levantamentos terra convencionais do que ao sumos. Mas, neles, em vez de começar do chão, você começa de pé, segurando a barra à sua frente contra os quadris. A cada repetição, você abaixa o peso logo acima dos joelhos.
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Músculos de levantamento terra vs. levantamento terra trabalhados
“Todos os levantamentos terra trabalham os músculos das costas, núcleo, isquiotibiais e glúteos”, diz Christine Torde, CPT, uma treinadora de força do Body Space Fitness em Nova York.
“No sumô, como suas pernas são largas e seu centro de massa um pouco mais baixo, você também vai sentir isso nos adutores do quadril [parte interna das coxas] e quadríceps.”
Você também vai dar mais ênfase aos glúteos e toda a cadeia posterior, diz Kite.
O sumô é ideal para você?
Existem muitas opiniões fortes no levantamento terra de sumô vs. levantamento terra romeno vs. levantamento terra convencional, mas no final, nenhuma variação será a melhor para todos. O melhor levantamento terra depende do seu corpo e objetivos únicos.
“Muitos que optam pelo sumô estão procurando aliviar um pouco a tensão na região lombar, enquanto mantêm uma posição mais vertical da coluna”, diz Kite.
Isso pode ser muito útil para pessoas que são altas ou têm pernas longas e podem ter problemas para alcançar a barra em um levantamento terra convencional sem curvar as costas.
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O agachamento de sumô também é uma das melhores variações de força para atletas plus size e pessoas com seios grandes. Isso porque, quando você se posiciona em uma postura de sumô, não precisa ficar nessa postura coxas contra o peito, na parte inferior de cada repetição.
Se você tiver dificuldade em alcançar a barra confortavelmente durante o levantamento terra convencional ou fazê-lo sem arquear as costas, o levantamento terra de sumô pode ser a melhor variação de levantamento terra para você.
Como fazer levantamento terra de sumô com a forma adequada
Sumo Deadlift
Crédito da imagem: Matt Kite / morefit.euSkill Level IntermediateBody Part [“Legs”, “Butt”, “Abs”, “Back”, “Ombros”]
- Fixe as placas de peso em sua barra e posicione-as no chão à sua frente.
- Suba com as canelas quase contra ele, os pés separados na largura dos ombros e os dedos dos pés dobrados para fora. Mantenha a coluna reta, o peito para cima e os ombros para trás e para baixo.
- Segure a barra com as duas mãos na largura dos ombros. Contraia os glúteos, as pernas e o núcleo para apoiar o corpo antes de levantar.
- Coloque os pés no chão enquanto mantém as costas retas. Ao esticar as pernas, você deve puxar a barra para cima em um movimento suave, mantendo os braços estendidos. Não sacuda o peso com os braços.
- Conforme a barra sobe, contraia os glúteos e pense em seus quadris e joelhos se estendendo e travando na parte superior ao mesmo tempo.
- Termine o movimento ficando o mais alto possível, faça uma pausa e, em seguida, reverta lentamente o movimento para colocar a barra de volta no chão.
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Assista ao Tutorial de Sumô Deadlift completo
10 dicas para técnicas de levantamento terra de sumô
1. Teste sua postura
Pode parecer estranho ou errado ficar de pé com uma postura aberta e os pés voltados para fora, mas essa postura é a chave para sentir a elevação nos pontos certos.
“Você não conseguirá o levantamento certo se não tiver a postura ampla de ‘sumô'”, diz Torde. A largura da sua postura varia de acordo com o comprimento e a mobilidade dos membros, mas o objetivo geral é ser capaz de manter as costas retas enquanto abaixa o corpo e mantém as canelas verticais, diz Kite.
Antes de levantar, verifique novamente sua postura. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dê cerca de 1,5 passo em cada direção. Gire os pés cerca de 45 graus.
Então, teste. Dobre os joelhos e abaixe o tronco, mantendo as costas retas e eretas. Se você sentir que seus joelhos não conseguem dobrar totalmente o suficiente para que você alcance as mãos no chão, afaste-se um pouco mais.
“Pode ser necessário prática para encontrar o seu ponto ideal com os pés”, diz ela.
2. Escolha o posicionamento da sua mão
Agora, segure a barra com os braços afastados na largura dos ombros e o mais vertical possível.
Você pode segurar a barra com uma empunhadura overhand (ambas as palmas voltadas para baixo) ou uma empunhadura mista (uma palma voltada para cima, a outra voltada para baixo). Geralmente, é mais confortável usar uma empunhadura overhand, mas uma empunhadura mista torna mais fácil segurar a barra sem cansar a força de empunhadura.
Se você usar uma empunhadura mista, alterne para cada conjunto para manter as coisas uniformes em cada mão.
3. Mantenha a barra perto do seu corpo
Quando você está fazendo o levantamento, você quer a barra bem contra as canelas, diz Torde. “Deve parecer que você está puxando as calças.”
Se você começar com a barra muito longe de seu corpo, ela estará mais longe de seu centro de massa, o que tornará difícil usar a força durante o levantamento. Isso aumentará o risco de levantar pesos incorretamente e machucar as costas, diz ela.
Instale a barra o mais próximo possível das canelas, de preferência bem no meio das arcadas dos pés.
4. Prepare seu núcleo
Sim, o sumô é um exercício para as pernas e glúteos, mas se você fizer direito, também será um ótimo treino para o core. Antes de levantar o peso, envolva e aperte todo o seu núcleo, diz Kite.
Você deseja manter esse envolvimento central durante todo o exercício, até colocar o peso de volta no chão.
5. Puxe a folga para fora da barra
Esta é apenas uma maneira elegante de dizer: prepare-se com todos os músculos ativados e na posição “pronto”. Certifique-se de que a barra não fique pegajosa nas placas de peso.
Depois de segurar a barra, você deseja criar tensão em essencialmente todos os músculos do corpo e puxar levemente a barra para cima, envolvendo os dorsais e comprimindo as omoplatas para baixo e juntas. (Você manterá essa tensão durante todo o exercício.)
6. Empurre suas pernas
Para obter os maiores benefícios do levantamento terra de sumô sem machucar as costas, certifique-se de que está empurrando os pés para impulsionar o movimento. Isso mesmo, você está usando as pernas para levantar a barra, não os braços.
Em vez de puxar a barra para cima com os braços, pense nos braços apenas como um conector para a barra, diz Kite. “Inicie o movimento cravando os calcanhares no chão e impulsionando o peso para cima com as pernas. Seus braços estão prontos para o passeio.”
Outra dica: empurre o chão para longe de você.
7. Estenda os joelhos e quadris ao mesmo tempo
Um erro comum que as pessoas cometem durante o exercício é estender as pernas antes de levantar a parte superior do tronco, diz Kite. Isso faz com que você acabe usando principalmente a extensão das costas para terminar o levantamento – o que coloca muita tensão desnecessária em sua coluna.
A correção: “Pense em manter o peito para cima e os quadris estendendo-se na mesma velocidade das pernas”, diz Kite. Se você ainda estiver tendo problemas com isso, ele recomenda praticar primeiro com um peso mais leve para que você possa aperfeiçoar o tempo de seu bloqueio antes de adicionar uma quantidade desafiadora de resistência.
8. Pressione os joelhos para fora
Seus joelhos podem se sentir compelidos a ceder um pouco enquanto você levanta. Para evitar isso, pense em pressionar suavemente os joelhos para fora e para longe um do outro.
Comece ativamente pressionando-os para fora durante a configuração e, a seguir, continue pressionando enquanto levanta. Isso também o ajudará a manter os quadris e os joelhos no ângulo correto e a concentrar o trabalho nos glúteos.
9. Mantenha seu peito para cima
Essa dica simples pode ajudá-lo a fazer duas coisas: manter a barra próxima ao corpo e estender os joelhos e quadris ao mesmo tempo.
Se seu peito estiver abaixado, é mais provável que você estenda os quadris antes dos joelhos. Manter o peito para cima também garante que você está colocando o peso para baixo e de volta para os glúteos, evitando qualquer tentação ou desejo de levantar mais na parte inferior das costas.
10. Cronometre suas respirações
Existem algumas maneiras de respirar ao levantar pesos.
Excêntrico-concêntrico: esta é a técnica de respiração mais comum e a melhor para a maioria dos levantadores. Com ele, você inspira antes da repetição, expira ao levantar o peso e inspira ao baixar o peso até o chão. Ao expirar através da parte dura ou concêntrica do exercício, você reforça seu núcleo e transfere força.
Manobra de Valsalva: embora seja uma ótima opção para levantadores avançados que tentam acertar os PRs, não é uma opção inteligente para qualquer pessoa com problemas de coração, pressão arterial ou desmaios porque aumenta a pressão arterial. Com ele, você inspira antes da sua repetição, faz uma pausa forçada da respiração até chegar ao topo da sua repetição ou passar do “ponto crítico” do exercício. Você então expira e abaixa o peso.
Uma retenção forçada da respiração, também conhecida como manobra de Valsalva, envolve a expiração contra uma glote fechada. É a mesma ação que você pode usar para estalar os ouvidos em um avião.
Quanto peso você deve usar?
Aqui está outro benefício do levantamento terra de sumô: com eles, você pode levantar mais peso do que com levantamento terra convencional. A flexão extra do joelho e o tronco mais ereto colocam você em uma posição “mais forte”.
Dito isso, a coisa mais importante com este movimento (e qualquer exercício de levantamento, na verdade) é que você praticou a forma adequada de levantamento terra de sumô antes de tocar em um peso. Indo pesado demais rápido é uma ótima maneira de se machucar.
Mesmo depois de dominar a técnica, começar sua primeira série com um peso leve não é uma má ideia.
“Eu sempre recomendo o aquecimento com algumas repetições com um peso menor primeiro para praticar”, diz Torde. Dessa forma, você pode dar ao seu corpo e cérebro algumas repetições de baixo risco para lembrar o movimento antes de carregá-lo para o evento principal.
Sem Barbell? Experimente o Kettlebell Sumo Deadlift
Se você não tem acesso ou deseja usar uma barra, pode fazer o levantamento terra de sumô com um kettlebell.
Você também pode usar um único halter, segurando-o verticalmente em uma extremidade, mas os treinadores normalmente não recomendam isso porque pode parecer um pouco instável e ser mais difícil de controlar, especialmente com pesos elevados. Se isso é tudo que você tem para equipamentos, no entanto, você pode fazer funcionar.
KB Sumo Deadlift
Crédito da imagem: Matt Kite / morefit.euNível de habilidade IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”, “Back”, “Ombros”]
- Configure com um kettlebell no chão entre as pontas dos pés, pés mais largos do que a largura dos ombros e dedos angulados para fora. Mantenha a coluna reta, o peito para cima e os ombros para trás e para baixo.
- Dobre os quadris e dobre os joelhos para que você possa agarrar a alça do kettlebell com as duas mãos. Contraia os glúteos, as pernas e o núcleo para apoiar o corpo antes de levantar.
- Coloque os pés no chão enquanto mantém as costas retas. Ao esticar as pernas, você deve puxar o kettlebell para cima com um movimento suave, mantendo os braços estendidos. Não sacuda o peso com os braços.
- À medida que o peso aumenta, contraia os glúteos e pense em seus quadris e joelhos se estendendo e travando na parte superior ao mesmo tempo.
- Termine o movimento ficando o mais alto possível, faça uma pausa e, em seguida, reverta lentamente o movimento para colocar o kettlebell de volta no chão.
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E quanto ao Sumo Deadlift High Pull?
O sumo deadlift high pull, ou SDHP, é um exercício específico do CrossFit que envolve levantar uma barra da posição de sumô até o queixo, mantendo os cotovelos o mais alto possível.
O SDHP coloca uma carga extrema sobre os ombros e em uma posição de impacto que pode ser prejudicial à articulação. Além disso, incluindo a tração alta, que é semelhante a uma linha vertical, não permite que você carregue ao máximo os quadris.
Se você deseja melhorar sua extensão tripla – ou capacidade de endireitar rapidamente as articulações do tornozelo, joelho e quadril para mover cargas verticalmente – limpa melhor treinar o movimento ao mesmo tempo que mantém o ombro em uma posição mais saudável.
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