O guia para iniciantes para usar uma bola de slam

Substitua seus halteres por uma bola de slam para um treino extra desafiador.

Neste artigo

• O que é uma bola de slam?
• Por que usar uma bola de slam?
• Como você usa isso?
• Exercícios de bola de slam para iniciantes

Quando se trata de ferramentas de treinamento, há muito. Muitos, de fato, você pode frequentemente se encontrar alcançando os mesmos a cada vez – halteres, bandas de resistência, bolas de estabilidade. A desvantagem? Você pode estar com vista para o equipamento que pode realmente adicionar à sua rotina de exercícios, como a bola Slam.

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A bola SLAM é relativamente barata, simples de usar e extremamente versátil – o que significa que não importa suas metas ou regime de treino, a bola do SLAM pode adicionar um pouco de algo especial. Continue lendo para saber mais sobre o que é uma bola de slam e obtenha idéias sobre como trabalhar com o seu próximo treino em casa ou academia.

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O que é uma bola de slam?

Uma bola de slam é semelhante a uma bola de remédios, mas não vai saltar e atingir você no rosto.

Uma bola de slam é uma bola pesada e revestida de borracha que você pode bater no chão. Ao contrário de uma bola de remédios, uma bola de slam salta muito pouco. As bolas de slam geralmente também chamam bolas de medicamento suave – você notará que elas se sentem um pouco mais macias – ou bolas de parede.

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E embora uma bola de slam e a bola de medicina tradicional sejam esferas ponderadas, a bola de slam é tipicamente cheia de areia, o que causa distribuição desigual de peso e permite treinar com uma intensidade mais alta, Percell Dugger, um treinador de força certificado e fundador da Goodwrk, diz a MoreFit.eu.

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“Bolas de remédios são ótimas, mas elas saltam”, diz ele. “E o elemento de perigo envolvido em jogar ou bater um tira de nossa capacidade de realmente tirar a intenção máxima de um exercício. Esse não é o caso de Slam Balls, porque a bola não se recupera e bate na cara . ”

Devido à sua construção, você pode usar a bola SLAM em uma variedade de exercícios para construir força, potência e resistência cardiovascular. Isso o torna um equipamento popular em exercícios CrossFit, bem como várias classes de fitness em grupo.

As melhores bolas de slam para iniciantes

• Bola de parede Yes4All (US $ 37,67 a US $ 65,57, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball (US $ 45 a US $ 145, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball (US $ 51,66 a US $ 65,99, Amazon)

Por que usar uma bola de slam?

Quando se trata de Slam Ball, “o valor está em sua versatilidade”, diz Dugger. Você pode construir músculos e força com uma bola de slam e também pode fazer um treino de cardio infernal. Tudo depende de como você o usa (mais sobre isso em um minuto).

“Pode ser usado para treinamento de força, cardio, agilidade, velocidade, pliometria, treinamento em mobilidade e estabilidade”, diz Dugger. “Você pode usá -los para realizar versões regredidas de movimentos complexos, como agachamentos, empurrões divididos e levantamentos terra; preparar exercícios mais dinâmicos, como saltos de caixa; bem como um finalizador rápido para construir sua capacidade aeróbica e aumentar suas necessidades metabólicas”.

Usar uma bola de slam também dará um treino com núcleo sorrateiro: quando você joga uma bola de batida no chão ou contra uma parede, você usa uma tonelada de força e estabilidade do núcleo enquanto mantém a forma, recupere a bola e jogue ou bate tudo mais uma vez. E se a sua bola de slam tiver areia, a distribuição desigual de peso desafiará seu núcleo ainda mais.

Além do movimento de atropelamento, você também pode segurar uma bola de slam e usá -la como qualquer outro peso livre para movimentos de força, como agachamentos, pulmões e muito mais. Como você o agarra de maneira diferente de um haltere ou kettlebell, você envolverá mais músculos estabilizadores em seus braços e peito.

Por último, mas certamente não menos importante, bater uma bola no chão com toda a sua força é uma ótima maneira de soltar algum riacho.

Como você usa uma bola de slam?

Embora seja um equipamento relativamente simples, como qualquer outra ferramenta de treinamento de força, você precisa saber como usá-lo corretamente para evitar se machucar-e maximizar os benefícios. Considere estas dicas antes de começar:

• Escolha o peso certo: Uma bola de slam de 10 libras é um bom lugar para começar para a maioria das pessoas, diz Dugger, embora lembre às pessoas que procedem com cautela. “Começar com um peso leve é ​​sempre melhor, depois carregue progressivamente depois de aperfeiçoar cada exercício”.
• aperfeiçoe sua técnica de pick-up: Ao pegar uma bola de slam, abaixe-a para agarrá-la do chão. Pegue -o incorretamente (leia -se: dobrar -se nas costas e tentar muscular) acrescenta estresse nas costas, causando possíveis lesões, diz Dugger.
• Lembre-se de respirar: Muitas vezes, as pessoas prendem a respiração quando o treinamento de força, o que é um grande não-não. A maneira como você respira afeta seu desempenho. “Seu padrão de respiração durante o treinamento de força ajuda a complementar o estresse fisiológico durante um treino”, diz Dugger. “Por exemplo, para movimentos mais lentos, você quer respirar longos e profundos; enquanto que, para movimentos mais rápidos e dinâmicos, você quer respirar mais curtos e rápidos”.

Você pode usar bolas de slam de maneiras aparentemente intermináveis. Um é, sim, bater no chão. Para fazer isso: fique com os pés à largura dos ombros, levante a bola acima da cabeça e use os dois braços para bater levemente no chão à sua frente.

Ao bater, dobre os joelhos em uma posição de agachamento. A partir daqui, pegue a bola após seu pequeno salto. Levante -se, traga -o acima e faça tudo de novo. Não demorará muito para que você sinta a queimadura – nos pulmões e nas pernas.

Outra maneira comum de usar uma bola de slam: jogando -a na parede à sua frente e pegando -a. Jogue do seu peito, estendendo os dois braços como você. Quando a bola volta, agache -se enquanto você a pega. Isso ajuda a absorver o impacto para que não esteja batendo em você e machucando suas costas.

Para atingir um lado do corpo de cada vez – e treinar a rotação – tente slams ou bolas de parede para um lado. Para o exercício do SLAM, traga a bola sobre sua cabeça e bata -a no chão, logo para o lado de fora do pé. Seu tronco deve girar um pouco, mas suas pernas e quadris devem ficar quadrados.

Para um movimento da bola de parede que trabalha a rotação (e os músculos oblíquos na lateral do seu tronco), fique com um lado voltado para a parede. Comece com a bola nas duas mãos no lado oposto do seu corpo e depois gire para jogar a bola na parede com alguma força. Em seguida, pegue a bola com joelhos macios e gire de volta para o outro lado para “acabar” para outro arremesso.

Regra geral: Quanto mais força você coloca atrás do seu slam ou arremesso e mais rápido você acabar e jogar novamente, maior a demanda você colocará no seu sistema cardiovascular. Alto peso, força e velocidade treinarão sua energia; Um peso, força e velocidade mais moderados farão um trabalho melhor no treinamento de resistência a cardio. Qualquer abordagem aumentará notavelmente sua frequência cardíaca, rápida.

Finalmente, você também pode usar uma bola de slam no lugar de outros pesos livres, como halteres, kettlebells ou sacos de areia. Simplesmente segure a bola com as duas mãos enquanto agacha -se ou pressione -a na cabeça ou segure -a na frente do seu corpo para realizar um levantamento terra.

6 Exercícios de bola de grande slam para iniciantes

Para ajudá -lo a dominar a bola Slam, Dugger recomenda seis movimentos que visam os principais grupos e articulações dos músculos do corpo – e você se move em todas as direções.

“Esses exercícios ajudam a aquecer seus principais motores – quadris, isquiotibiais, quadriláteros, núcleo e ombros”, diz ele. Isso os torna uma ótima maneira de “se preparar para movimentos mais complexos, como levantamentos terra, balanços de kettlebell, limpeza de energia e idiotas divididos”.

Mesmo se você não estiver trabalhando em elevadores olímpicos, esses movimentos contribuem para um treino hardcore por conta própria. Tente adicionar um ou dois ao seu treino como uma explosão de cardio ou alguns alguns juntos no final de um treino como finalizador – onde você bate cada última vez que resta.

Dica

Comece com um peso moderadamente leve até aprender a técnica adequada e sentir -se confortável com os movimentos. Apontar de 2 a 3 conjuntos de 10 a 12 repetições. Suba a contagem de peso ou representante/conjunto à medida que você se sente pronto.

1. Slam Ball Split Jerk

Digite cardio e força

1. Segurando uma bola de batida no nível do peito, fique com os pés da largura dos ombros e abaixe em um semi-quadrado.
2. A partir dessa posição, pule, pulando uma perna para a frente para aterrissar em uma posição dividida. Sua coxa frontal deve ser quase perpendicular ao chão e o joelho dobrado a 90 graus enquanto a perna traseira está totalmente estendida.
3. Simultaneamente, pressione Slam Ball acima da cabeça com os braços totalmente estendidos e o núcleo engajado.
4. Salte novamente, trazendo pés de volta ao centro enquanto você abaixa a bola de volta ao peito.
5. Repita o movimento, desta vez com a perna oposta.
6. Continue as pernas alternadas com cada representante.

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Dica

“Concentre -se em dar um grande passo muito rápido com o pé com quem você está pisando”, diz Dugger. “Ao mesmo tempo, mantenha o núcleo engajado e neutralize a coluna para ajudar a aliviar a pressão na região lombar”.

2. Slam Ball Lateral Bound

Digite cardio e força

1. Com uma bola de golpe nas mãos, fique com os pés juntos.
2. Dobrando o joelho esquerdo, pule o máximo possível para o lado direito, levando com a perna direita e aterrissando no meio do pé direito com os joelhos dobrados, os quadris dobrados e uma ligeira inclinação no torso.
3. Simultaneamente, torça o torso levemente para a direita.
4. Em seguida, dobrando o joelho direito, pule o mais longe que puder para o lado esquerdo, levando com a perna esquerda e repetindo o movimento no lado esquerdo.
5. Continue alternando lados com cada representante.

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Dica

De acordo com Dugger, você quer que esse movimento seja fluido, rápido e explosivo.

3. Slam Ball Percy Thruster

Digite cardio e força

1. Segurando uma bola de golpe no nível do quadril, fique de pé com os pés juntos.
2. Dê um passo à sua esquerda, aterrissando para que seus pés estejam planos e os dedos dos pés sejam apontados para 10 e 2 horas.
3. Enrole e pressione a bola Slam acima da cabeça.
4. A partir daqui, agache -se enquanto você bate na bola no chão.
5. Agarrando a bola Slam, junte os pés enquanto você se levanta, enrolando e pressionando o peso acima da cabeça novamente.
6. Continuando movendo -se para a esquerda para o número desejado de repetições, depois mude os lados e repita à direita.

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Dica

“Lembre -se de se agachar em vez de subir ao pegar a bola”, diz Dugger, que também observa para manter os pés largos quando você se agacha e mantém uma cadência constante ao se mover.

4. SLAM BOLE LUGE JUMP

Digite cardio e força

1. Segurando a bola no nível do peito, fique com os pés na largura dos ombros.
2. Com o núcleo apertado, pule, pulando uma perna para a frente e uma de volta para pousar em uma estocada com os dois joelhos dobrados a cerca de 90 graus e o joelho nas costas pairando no chão.
3. Imediatamente, pule de volta, trocando as pernas e repita.
4. Continue alternando com cada representante.

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Dica

“Certifique -se de que o pé da frente esteja plano no chão”, diz Dugger. E não deixe o joelho traseiro tocar no chão.

5. Slam Ball Percy Sit-Up

Tipo de força

1. Deite de frente para cima com as pernas estendidas ao longo do chão e segurando uma bola de batida nas duas mãos no nível do peito.
2. Enrole o tronco para cima enquanto pressiona a bola Slam, dobrando o joelho esquerdo e colocando o pé esquerdo firmemente no chão.
3. Lower Back to Start, levantando -se novamente, desta vez dobrando o joelho direito e colocando o pé esquerdo firmemente no chão.
4. Continue as pernas alternadas com cada representante.

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Dica

“Observe sua respiração”, diz Dugger. “Inspire quando deitou -se e expire quando se senta.”

6. Slam Ball Front Squat

Tipo de força

1. Fique com os pés à largura dos ombros e uma bola de batida equilibrada no interior dos antebraços dos seus braços estendidos.
2. Mantendo o peito alto e os abdominais apertados, empurre os quadris de volta para baixo, trazendo coxas para logo abaixo do paralelo.
3. Empurre os saltos para subir a pé.
4. Repetir.

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Dica

Dugger diz que uma das chaves para esse movimento é inspirar profundamente à medida que você abaixa o agachamento e expira quando se levanta a ficar em pé.

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