O trenó Prowler é uma maneira única de construir força funcional de corpo inteiro.
Neste artigo
- O que é um trenó de prowler?
- Por que usá -lo?
- Como você usa isso?
- Treino de trenó para iniciantes Prowler
Muitos frequentadores de academia-particularmente novatos-são intimidados pelo trenó de Prowler. “Quase ninguém está usando trenós, a menos que eles tenham um personal trainer com eles que possam mostrar a eles como usá -lo”, Alison Heilig, CPT, treinador do CrossFit e autor de The Durable Runner , diz a MoreFit. UE.
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Mas, como você verá, os trenós do Prowler são fáceis de usar e seguros quando usados corretamente, o que significa que é improvável que você se machuque usando um. A incorporação do trenó Prowler em seu treino também oferece uma recompensa de benefícios.
Continue lendo para saber mais sobre o que um trenó de prowler pode fazer por você – além disso, um pequeno treino para iniciantes para você começar a usar este equipamento.
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O que é um trenó de prowler?
Um trenó de prowler é essencialmente um trenó com uma plataforma, onde você pode empilhar pratos de peso e trilhos, barras ou alças (localização e altura podem variar) que você pode segurar para empurrar ou puxar o trenó pelo chão da academia.
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Muitas pessoas simplesmente empurram ou puxam o trenó de prowler com os trilhos, barras ou alças, mas alguns trenós têm um acessório que permite que você conecte um arnês. Você pode colocar o arnês sobre os ombros e puxar o trenó com o corpo, voltado para o trenó ou para longe dele.
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Por que usar um trenó de prowler?
“Há muita versatilidade com o trenó Prowler”, diz Heilig. Você pode empurrá-lo, puxá-lo, arrastá-lo com um arnês e manipular facilmente variáveis como peso, conjuntos e intervalos de restrição de trabalho para atingir diferentes metas de treinamento.
Trabalhando em resistência? Empurrar ou puxar um trenó não ponderado (ou leve) por uma duração mais longa do tempo definitivamente desafiará sua resistência cardiovascular, para que você possa sustentar a atividade por períodos mais longos.
Por outro lado, se você estiver tentando construir energia e velocidade, poderá empilhar um pouco de peso e empurrar ou puxar o trenó mais rapidamente por um período mais curto, diz Heilig.
Se você for pesado ou leve, rápido ou lento, trabalhar com um trenó de prowler dará um ótimo treino de condicionamento, enquanto fortalece quase todos os músculos do seu corpo: glúteos, quadriláteros, isquiotibiais, bezerros, ombros, costas, peito, braços e núcleo .
Em geral, os exercícios de trenó Prowler são diferentes da maioria dos outros exercícios de força ou cardio que você pode fazer na academia. “O interessante sobre os trenós é que não há redução de ação”, diz Heilig.
Normalmente, os exercícios de força têm duas fases: uma ação de elevação ou concêntrica (pense: enrolando um haltere) e uma ação abaixadora ou excêntrica (pense: abaixando um haltere depois de enrolá -lo). Com os exercícios de trenó Prowler, você está apenas realizando a parte concêntrica do exercício.
Por que isso importa? Os movimentos concêntricos criam menos danos aos seus músculos do que os movimentos excêntricos, o que significa que você provavelmente pode trabalhar mais com o trenó e tomar menos tempo de recuperação entre as sessões, diz Heilig.
Isso pode tornar os trenós do Prowler especialmente atraentes para os novatos da academia. “Algo com o qual os iniciantes lutam é que eles querem poder entrar na academia e fazer algo regularmente, mas quando você está começando, tudo parece te deixar dolorido”, diz Heilig. O trenó Prowler pode ser uma ótima opção para ajudar os iniciantes a criar força e condicionamento físico, sem causar muita dor pós-treino.
Além disso, o trenó Prowler é muito fácil de usar: empurre ou puxe até que você esteja desgastado … ou você fica sem espaço.
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Como usar o trenó de prowler
O trenó do pensamento é bastante direto, muitas pessoas cometem o erro de empurrar ou puxar o trenó de prowler com os pés muito próximos, o que é uma maneira ineficiente de se mover. Você também não quer posicionar os pés muito distantes – ampliar sua base de suporte pode diminuir sua energia.
Em vez disso, use uma posição natural do pé, onde seus pés se alinham com a pélvis e os ombros. Dessa forma, a mecânica de empurrar ou puxar um trenó é semelhante a correr ou caminhar, seu tronco é um pouco mais inclinado para frente ou para trás durante o empurrão e puxar de trenó, diz Heilig.
Do ponto de vista da segurança, mantenha a coluna neutra o tempo todo. Como o peso do trenó está nos ombros, e não na sua cabeça, nas costas ou no pescoço, há menos risco de dor nas costas ou lesão com o trenó de prowler do que com um exercício como o agachamento nas costas, diz Heilig.
No entanto, sempre há um risco de problemas nas costas se você se arquear repetidamente ou arredondar sua coluna ao empurrar ou puxar o trenó. Para proteger sua coluna, certifique -se de preparar sempre o seu núcleo ao empurrar ou puxar o trenó.
Treino de trenó de 4 minutos para iniciantes para iniciantes
Para experimentar o trenó de prowler, tente este desafio de dois movimentos de Heilig. Você pode usar isso como um finalizador rápido para desafiar seu coração e músculos no final do seu treino regular de força.
Configuração do treino
- Carregue o trenó Prowler com peso suficiente para que você possa empurrá -lo em um ritmo moderado.
- Defina um cronômetro por 4 minutos. Você fará os dois exercícios básicos de trenó: empurre e puxe.
- Depois de empurrar o trenó cerca de 15 metros, puxe -o de volta para a linha de partida e repita.
- Continue andando; Tente fazer o maior número possível de intervalos push-pull nesses 4 minutos.
Abaixo, alguns ponteiros de formulário em push e puxador, para que você possa aperfeiçoar sua técnica.
1. Prowler Sled Push
Digite cardio e força de força integral
- Fique em pé com vários metros na frente de um trenó de prowler com os pés na largura do quadril.
- Inclua -se para a frente e segure os trilhos, alças ou barras na altura desejada. Você pode fazer esse movimento com os braços estendidos ou agarrar o prowler com as mãos próximas ao peito (como em uma posição de flexão).
- Caminhe os pés para que um pé (sua escolha) esteja na frente.
- Prepare seu núcleo e dirija pelo antepé do seu pé para empurrar o trenó para a frente.
- Continue avançando, empurrando o pé de chumbo para gerar força.
- Mantenha seu núcleo engajado, joelhos alinhados com os pés e os pés alinhados com a pélvis.
- Continue empurrando o trenó por cerca de 15 metros, ou até onde o seu espaço de treino permitir.
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2. Pull de trenó Prowler
Digite cardio e força de força integral
- Enquanto segura os trilhos do trenó de Prowler, alças ou barras na altura desejada, sente -se nos quadris até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Prepare seu núcleo e puxe o trenó em sua direção enquanto você dá um passo para trás com um pé (sua escolha).
- Continue parando para trás com os braços totalmente estendidos.
- Mantenha seu núcleo engajado, joelhos alinhados com os pés e os pés alinhados com a pélvis.
- Continue puxando o trenó por cerca de 15 metros, ou até onde o seu espaço de treino permitir.
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