Embora seja chamado de desenvolvedor de glúteos, você também pode usá-lo para atingir seus músculos lombares.
Neste artigo
- Qual é o desenvolvedor de glúteos?
- Por que usar o GHD?
- Como você usa isso?
- Exercícios de GHD para tentar
O desenvolvedor do Glute Ham-mais conhecido como GHD-pode não parecer tão grande e impressionante quanto as configurações de supino de bancada de barra ou prateleiras de agachamento, mas é uma das melhores peças de equipamento para quem quer construir força de corpo inferior e massa muscular .
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Aqui está o que você precisa saber sobre a máquina e como usá -la com segurança para obter ganhos de glúteos e isquiotibiais.
Desenvolvedores de glúteos para sua academia em casa
- Rogue Fitness GHD (US $ 645, Rogue Fitness)
- Titan Fitness Glute e Trending Developer (US $ 539,97, Titan Fitness)
- Desenvolvedor Comercial Glute-Ham Commercial USA (US $ 799,99, Force USA)
Qual é o desenvolvedor de glúteos?
Como o nome sugere, o desenvolvedor de glúteos (GHD) é uma ótima ferramenta para treinar os glúteos e os isquiotibiais, além da região lombar, Matt Kite, CSCs, diretor de educação para treinamento em D1, disse ao MoreFit.EU. É uma máquina básica em muitas academias CrossFit, e você também pode encontrá -la na sua academia local.
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“Os dois usos mais comuns do GHD são para exercícios de extensão e extensão de quadril”, diz Kite. Ambos os exercícios requerem deitado de bruços na máquina com os pés presos no acessório no final. Para uma extensão do quadril, seus quadríceps descansarão na almofada curva, para que seus quadris pendam levemente por cima; Para uma extensão nas costas, sua pelve repousa na almofada curva.
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As abdominais do GHD são seguras?
Você provavelmente já viu ou ouviu falar de uma abdominais do GHD, um movimento CrossFit. É feito deitado deitado na máquina, pendurado no corpo até o chão e depois se sepultando a partir dessa posição.
Kite adverte contra fazê -los: “Este é um movimento avançado que exige uma tonelada de estabilidade, força e experiência”, diz ele. “Isso coloca uma tonelada de tensão no pescoço, coluna e principalmente os flexores do quadril que, se não treinados. Podem ser gravemente feridos.
“A maioria das pessoas não possui naturalmente o nível de [retorno do corpo] e a força do núcleo necessária para concluir o movimento de maneira adequada e segura”. Se você deseja trabalhar em seu núcleo, existem muitos outros exercícios AB de menor risco que podem obter resultados justos-e provavelmente melhor, diz Kite.
Por que usar o desenvolvedor de presunto glúteo?
Como não há placas de peso, cabos ou botões envolvidos, o GHD oferece uma configuração bastante simples para trabalhar seus glúteos e isquiotibiais. “Eu amo essa máquina, porque é todo o peso corporal e gravidade”, disse Arielle Childs, treinador fundador da Rowgatta, na cidade de Nova York, à MoreFit.eu.
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“O principal benefício do GHD é que ele permite que nosso corpo se envolva em isolar as áreas de glúteo e isquiotibiais e lombar”, diz Kite. “Isso é particularmente benéfico para levantadores iniciantes que não têm a propriedade ou controle corporal para atingir essas áreas”.
Os benefícios de fazer exercícios de extensão e extensão do quadril em um GHD, de acordo com Kite, incluem:
- Permitindo uma contração mais focada dos músculos que controlam a pelve, o quadril e a região lombar
- Estabilizando a pelve e a região lombar, essencial para a força funcional
- Melhorando a capacidade de elevar o peso com segurança
Esses movimentos são bons para praticamente qualquer pessoa que precise se curvar na cintura, diz Kite. “Esses dois exercícios – bem feitos em um nível fundamental – podem ajudar quase todos”. Quando usado corretamente, o GHD ajuda você a ficar mais forte nessas duas áreas.
Você também pode fazer aumentos no tendão no GHD, que envolvem ajoelhar -se na almofada frontal e usar os isquiotibiais para abaixar o torso para a frente com controle e trazê -lo de volta. E o GHD permite obter uma amplitude de movimento maior do que fazer movimentos semelhantes sem a máquina, diz Childs.
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Como usar o desenvolvedor de presunto glúteo
Ajuste a máquina
Antes de subir no GHD, verifique se ele está ajustado para se encaixar em você. “Se a máquina estiver definida com a altura errada, podem ocorrer lesões ou os músculos errados poderão ser usados”, diz Childs. Certifique -se de se sentir seguro e que suas canelas estejam sempre em contato com o bloco. Você quer seus pés e joelhos na fila para que suas canelas fiquem paralelas ao chão.
A distância correta entre a almofada do pé e o quadril/traseira dependerá do exercício. Para uma extensão do quadril, você deseja que seus quadris pendam levemente sobre a borda da almofada. Para uma extensão nas costas, você deseja que toda a pélvis esteja firmemente no topo do bloco. Para aumentos no tendão, você deseja que seus joelhos estejam atrás do bloco ou na joelheira, se a máquina que você está usando tiver uma.
Evite dores e lesões no zagueiro
Sempre que você realiza um exercício com o GHD, você deve senti -lo principalmente em seus glúteos, isquiotibiais e núcleo. Você pode sentir alguns exercícios um pouco na parte inferior das costas – a extensão das costas destina -se a construir uma força suave nessa área – mas nenhum dos exercícios deve causar dor ou desconforto.
Se você sentir dor ou desconforto na região lombar, ajuste seu posicionamento ou pare o exercício por completo. “Isso significa que você provavelmente é excesso de liberação nos músculos lombares”, diz Kite. “Eles provavelmente estão compensando sua falta de força, ou força aprendida, em seus isquiotibiais e glúteos”.
Ele recomenda focar no fortalecimento dos tendões e glúteos com exercícios de isolamento e excêntrico antes de tentar o GHD novamente.
Comece devagar
Se você nunca usou o GHD antes, pode se sentir apreensivo por pendurar parte do seu corpo ao ar livre. Childs recomenda facilitar os movimentos e começar com uma curta amplitude de movimento até que você esteja mais confortável com a máquina.
Por último, mas não menos importante, resista ao desejo de tentar movimentos muito rápidos e balísticos que você pode ver no YouTube. Kite diz para se concentrar em aprender os movimentos em um ritmo lento e na força de aumentar antes de adicionar qualquer tipo de velocidade na mistura (se houver).
3 exercícios de desenvolvedor de glúteos
Aqui estão alguns dos exercícios GHD favoritos de Crianças. Comece primeiro com a versão do peso corporal. Então, uma vez que você for forte o suficiente e familiarizado o suficiente com os exercícios, poderá segurar uma placa de peso no peito enquanto faz os movimentos. Escolha um peso mais leve para começar e progredir a partir daí.
1. GHD Sorenson Hold
Tipo de força de força CrossFitregion Lower Body
- Deite de bruços no GHD para que seus quadris fiquem levemente sobre a borda da almofada e prendam os pés com os dedos dos pés apontando para o chão.
- Atravesse os braços na frente do peito ou coloque as mãos levemente atrás da cabeça.
- Esprema seus glúteos e abdominais e deixe seu corpo se estender para que fique paralelo ao chão. Sua parte superior do corpo deve estar no espaço.
- Mantenha esta posição o máximo que puder com a forma adequada e sem dor.
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2. Extensão do quadril GHD
Tipo de força de força CrossFitregion Lower Body
- Deite de bruços no GHD para que seus quadris fiquem levemente sobre a borda da almofada e prendam os pés com os dedos dos pés apontando para o chão.
- Atravesse os braços na frente do peito ou coloque as mãos levemente atrás da cabeça.
- Depende dos quadris para dobrar para a frente com controle.
- Esprema os glúteos e envolva os tendões para estender os quadris e voltar ao início.
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3. GHD GLUTE-HAM ROSSE
Tipo de força de força CrossFitregion Lower Body
- Ajoelhe -se no bloco GHD e prenda os pés no acessório com os dedos apontando para o chão.
- Atravesse os braços na frente do peito ou coloque as mãos levemente atrás da cabeça.
- Depende dos quadris para abaixar o tronco em direção ao chão com controle até que você esteja na horizontal ou perto da horizontal (paralela ao chão).
- Esprema os glúteos e envolva os isquiotibiais para levantar o tronco de volta à posição inicial.
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