As tiras TRX aumentam a resistência total do corpo e são mais simples de usar do que parecem.
Se você nunca usou um TRX, agora é a sua vez.
“O TRX é uma peça de equipamento incrivelmente versátil”, disse Caroline Juster, CPT, uma treinadora pessoal e treinadora de força funcional certificada com sede em Chicago. “Você pode usá-lo para treinar todos os músculos do corpo e é ideal para academias caseiras.”
Mas, por mais simples e amigável que seja o treinador de suspensão TRX, ele pode parecer intimidante. Não deixe que isso o impeça.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como usar as alças TRX, incluindo os melhores exercícios TRX para iniciantes para começar.
O que são alças TRX?
TRX significa “exercícios de resistência total”, e um treinador de suspensão TRX é um sistema para fazer muitos exercícios de resistência de corpo inteiro a qualquer hora, em qualquer lugar. Isso acontece por meio de uma combinação de alças, alças, alças de pé e mosquetões de travamento ajustáveis e resistentes.
Curiosidade: de acordo com o TRX, o Navy SEAL Randy Hetrick desenvolveu o primeiro TRX usando um cinto de jiu jitsu e uma teia de paraquedas. Com o aumento da popularidade do treinamento de suspensão TRX, existem outros tipos de sistemas de suspensão no mercado. TRX é uma marca popular usada por muitas equipes esportivas profissionais, atletas olímpicos e milhares de academias comerciais, de acordo com a empresa.
“O treinamento TRX é uma forma de treinamento de suspensão que usa exercícios de peso corporal para desenvolver força, equilíbrio, flexibilidade e estabilidade central simultaneamente”, diz Matt Gleed, um treinador master sênior TRX baseado no Reino Unido.
E, sim, por suspensão, queremos dizer que você está pendurado nela.
Com ele preso a um teto, porta ou outro ponto de ancoragem, você simplesmente agarra as alças ou coloca seus pés nas correias e executa uma série de exercícios, como linhas, rosca bíceps, pranchas, rosca isquiotibial e flexões.
O melhor treinador de suspensão TRX para iniciantes
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Benefícios dos sistemas de suspensão TRX
O TRX é uma ótima ferramenta de fitness para iniciantes e veteranos de ginástica. Enquanto os praticantes de exercícios novatos podem usá-lo como uma forma de progredir para o agachamento com peso corporal, os atletas avançados podem pendurá-lo totalmente para flexões.
Você pode usá-lo para adicionar variedade e desafio aos seus treinos em casa, e não vai ocupar um espaço precioso da mesma forma que os equipamentos de ginástica volumosos, diz Juster. E se você estiver viajando, você pode facilmente colocá-lo em sua bolsa para fazer exercícios no quarto do hotel.
Além disso, com o TRX, é fácil progredir nos exercícios de força conforme você fica mais em forma e mais forte – não há necessidade de halteres ou pesos. (Mais sobre isso a seguir.)
E aqui está uma boa notícia para multitarefa: cada exercício TRX funciona como um fortalecedor central eficaz, diz Gleed. Enquanto você se pendura no treinador de suspensão, seu núcleo é responsável por estabilizar seu corpo e ajudá-lo a movê-lo como uma unidade forte e coesa.
Como usar as alças TRX
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Crédito da imagem: TRX
Ancorando o TRX
O TRX se conecta a praticamente qualquer ponto de ancoragem resistente, permitindo que você use o TRX em uma academia, quarto de hotel ou até mesmo ao ar livre em um parque, prendendo as tiras a uma viga superior ou a um forte galho de árvore.
O TRX trainer também vem com uma âncora de porta dedicada (foto acima) para fechar o TRX dentro da parte superior de uma porta. Ao usar a âncora da porta, seu corpo deve estar sempre posicionado na direção oposta à de oscilação da porta. Dessa forma, você não pode abrir acidentalmente a porta durante o treino.
Você também pode prender o dispositivo às vigas do teto da sua casa com um suporte de teto TRX permanente. (O TRX é testado para suportar até 1.300 libras.)
Para evitar uma queda feia, certifique-se de que o treinador de suspensão TRX esteja ancorado com segurança antes de realizar qualquer exercício e não use o treinador de suspensão se alguma das alças, alças, mosquetões ou outros suportes estiverem quebrados ou apresentando desgaste significativo.
Para obter mais ajuda, confira os vídeos instrutivos fáceis de seguir do TRX que mostram como configurar o equipamento com base no ponto de fixação que você deseja usar.
Ajustando as alças
Certifique-se de que as alças têm o comprimento adequado para o exercício ou exercícios que você planeja fazer. Existem quatro comprimentos principais para usar, mas qualquer coisa entre eles também é possível.
- Completamente reduzido: Melhor para exercícios de remo e iniciante
- Comprimento médio: melhor para exercícios em pé
- Comprimento médio da panturrilha: Melhor para exercícios no solo
- Totalmente alongado: Melhor para exercícios de pressão e avançados
“A chave para mover as correias TRX em qualquer direção é sempre agarrar as fivelas pretas”, diz Juster.
Para encurtar as correias, empurre a fivela do came para baixo e puxe a guia amarela até que a correia tenha o comprimento correto. Puxe a aba amarela até que esteja logo abaixo da alça na parte superior do treinador de suspensão, se você quiser que as correias sejam totalmente encurtadas. Repita com a outra alça.
Para alongar as tiras, empurre para baixo as duas fivelas de came ao mesmo tempo e puxe as tiras para baixo. Se você quiser alongar totalmente as correias, simplesmente puxe até que elas não possam mais alongar.
Para comprimento médio, certifique-se de que as abas amarelas estejam no meio das tiras. Para o meio da panturrilha, deixe as alças penduradas em direção ao chão e verifique se o berço da alça atinge o meio da panturrilha.
Quando as alças estiverem no comprimento certo, você pode segurar as alças ou usar as alças para os pés (presas às alças) para realizar qualquer número de exercícios.
Lembre-se de que, se você prendeu o TRX a um ponto de ancoragem baixo, como em uma academia no porão, pode ser necessário manter as correias um pouco encurtadas o tempo todo.
Posicionando seu corpo
Depois de prender o treinador de suspensão TRX a um ponto de ancoragem, você segura as alças (ou coloca seus pés nas alças) e usa o sistema para o suporte necessário para realizar uma variedade de exercícios de peso corporal, desde flexões para agachamentos com uma perna para linhas invertidas
Você também pode segurar as alças do TRX para ajudá-lo a se equilibrar durante exercícios como agachamentos com uma perna, plyo lunges e agachamentos com salto.
Use as correias para os pés para tornar os exercícios de solo, como pontes de glúteos, flexões da coxa, pranchas e alpinistas mais desafiadores. Siga a configuração normal do exercício, mas coloque os pés nas correias em vez de colocá-los no chão.
Para tornar um exercício mais fácil ou difícil, mude o ângulo e a posição do seu corpo. Quanto mais inclinado for o ângulo, mais difícil será o exercício. Por exemplo, com linhas e flexões TRX (os dois melhores exercícios TRX para iniciantes que você encontrará abaixo), quanto mais horizontal for o seu corpo, mais difícil será o exercício.
Você também pode progredir em muitos exercícios TRX adicionando peso externo, aumentando sua amplitude de movimento, mudando para um exercício de braço único ou de perna única, aumentando o ritmo do exercício ou combinando vários movimentos em um.
Comece com os 7 melhores exercícios TRX para iniciantes
Ao aprender a usar as tiras TRX, Juster recomenda começar com esses sete exercícios TRX para iniciantes.
A beleza desses movimentos é que você pode facilmente combiná-los em um treino TRX completo para iniciantes de corpo inteiro. Complete 3 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício, descansando por 30 a 90 segundos entre as séries e exercícios.
Mover 1: TRX Row
Parte do corpo [“Costas”, “Braços”, “Abdominais”]
- Ajuste as tiras para uma posição de comprimento médio ou totalmente encurtado e fique de frente para o ponto de ancoragem. Segure ambas as alças com as palmas das mãos voltadas para o chão e estique os braços para inclinar-se para trás. Prepare seu núcleo.
- Mantendo o tronco em uma posição de prancha, puxe o corpo em direção ao ponto de ancoragem. Gire as palmas das mãos para ficar de frente para os lados. Comprima as omoplatas para baixo e juntas e aponte os cotovelos diretamente para trás.
- Faça uma pausa e abaixe lentamente para começar.
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Movimento 2: TRX Assisted Split Squat
Parte do corpo [“Pernas”, “Bumbum”, “Abdômen”, “Costas”, “Braços”]
- Ajuste as correias para uma posição de comprimento médio ou totalmente encurtado e fique em uma posição escalonada de frente para o ponto de ancoragem. Segure as alças em seus ombros com os cotovelos dobrados.
- Flexione os quadris e os joelhos para abaixar o tronco o mais confortávelmente possível em direção ao chão. Estenda os braços ao fazer isso.
- Faça uma pausa e empurre a perna da frente para voltar ao início. Reme nas costas e nos braços conforme necessário ou para aumentar o envolvimento da parte superior do corpo.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
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Movimento 3: TRX Face Pull
Parte do corpo [“Costas”, “Braços”, “Ombros”, “Abdominais”]
- Ajuste as tiras para uma posição de comprimento médio ou totalmente encurtado e fique de frente para o ponto de ancoragem. Segure ambas as alças com as palmas das mãos voltadas para o chão e estique os braços para inclinar-se para trás. Prepare seu núcleo.
- Mantendo o tronco em uma posição de prancha, puxe as alças para os lados do rosto para elevar o corpo em direção ao ponto de ancoragem.
- Faça uma pausa e abaixe lentamente para começar.
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Movimento 4: TRX Agachamento
Parte do corpo [“Pernas”, “Bumbum”, “Costas”, “Braços”]
- Ajuste as alças em uma posição de comprimento médio a totalmente encurtado e fique de frente para o ponto de ancoragem com os pés na largura do quadril. Segure as alças em seus ombros com os cotovelos dobrados.
- Flexione os quadris e os joelhos para agachar. Estenda os braços ao fazer isso.
- Faça uma pausa e empurre as pernas para voltar ao início. Reme nas costas e nos braços conforme necessário ou para aumentar o envolvimento da parte superior do corpo.
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Movimento 5: TRX Push-Up
Parte do corpo [“Peito”, “Braços”, “Abdominais”]
- Ajuste as correias para uma posição de comprimento médio ou panturrilha e fique de costas para o ponto de ancoragem. Segure ambas as alças, estenda os braços e dê um passo para trás para entrar em uma prancha inclinada. Prepare seu núcleo.
- Mantendo o tronco em uma posição de prancha, dobre os cotovelos e ombros para abaixar o peito entre as alças, tanto quanto confortável. Deixe seus cotovelos esticarem diagonalmente para os lados.
- Faça uma pausa e empurre o peito e os braços para voltar ao início.
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Movimento 6: TRX Biceps Curl
Parte do corpo [“braços”, “ombros”, “abdômen”]
- Ajuste as tiras para uma posição de comprimento médio ou totalmente encurtado e fique de frente para o ponto de ancoragem. Segure ambas as alças com as palmas das mãos voltadas para cima e estique os braços para inclinar-se para trás. Prepare seu núcleo.
- Mantendo o tronco em uma posição de prancha, curve as alças em direção aos ombros para elevar o corpo em direção ao ponto de ancoragem.
- Faça uma pausa e abaixe lentamente para começar.
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Move 7: TRX Triceps Extension
Parte do corpo [“braços”, “ombros”, “abdômen”]
- Ajuste as tiras para uma posição de comprimento médio ou totalmente encurtado e fique de frente para o ponto de ancoragem. Segure as duas alças com as palmas voltadas uma para a outra e estique os braços para inclinar-se para trás. Prepare seu núcleo.
- Mantendo o tronco em uma posição de prancha, curve as alças em direção aos ombros para elevar o corpo em direção ao ponto de ancoragem.
- Faça uma pausa e abaixe lentamente para começar.
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