Seu treino de perna pode queimar seus quadríceps e isquiotibiais, mas seus glúteos precisam de atenção extra. Crédito da imagem: Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages
Quando se trata de metas de condicionamento físico, os pãezinhos firmes estão à altura dos abdominais esculpidos. Mas construir um traseiro tonificado exige estratégia inteligente e trabalho árduo.
“Os glúteos são fantasticamente fortes, então, muitas vezes, todas as outras partes de suas pernas se cansam em um treino para a parte inferior do corpo antes dos glúteos”, diz K. Aleisha Fetters, CSCS, treinadora de força e co-autora de Dê a si mesmo MAIS: um plano de seis partes com base científica para as mulheres atingirem suas metas de perda de peso ao desafiar a cultura alimentar.
É por isso que esses músculos posteriores massivos “merecem amor de treinamento extra”, diz Fetters. E uma maneira de fazer isso é adicionando um finalizador de glúteo queimando butim ao final do treino de perna.
“Queimar um grupo de músculos no final do treino, neste caso seus glúteos, permite que você realmente atinja o ponto de fadiga muscular que é necessário para desencadear o crescimento muscular”, diz Fetters.
E há um bônus: “fazendo um trabalho de isolamento como este no final do treino, ao contrário do início ou do meio, você não vai acabar comprometendo seu levantamento terra ou forma de agachamento porque seus glúteos estão virados para fora”, ela adiciona. Isso significa que você pode obter o máximo dos exercícios para as pernas sem se machucar.
Então, o que é exatamente um finalizador de glúteo?
“Um esgotamento ou finalização é exatamente o que parece – é uma maneira de queimar um determinado grupo de músculos ou terminá-lo e esvaziar o tanque, por assim dizer, no final de um treino”, diz Fetters. Quer seja cardio, força ou alguma combinação dos dois, os finalistas são feitos para serem duros, e é por isso que geralmente têm rotinas curtas de não mais que 10 minutos.
“Você tem alguns tipos de finalizadores”, diz Fetters. “Metabólicos, que são mais sobre … queimar calorias e preparar o terreno para um maior EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso), e aqueles focados no burnout que realmente visam exaurir totalmente um determinado grupo muscular, com menos foco no total -corporal trabalho. ”
Experimente este finalizador de glúteo após o treino do próximo dia de perna
Esteja você trabalhando em casa ou na academia, você só precisa de uma banda de resistência pesada para este finalizador de glúteo de 5 minutos intensamente desafiador da Fetters, que vai queimar seus pães e ajudar a aumentar os músculos dos glúteos.
Faça: cada exercício para AMQRAP (tantos representantes de qualidade quanto possível). Repita o circuito quantas vezes você puder em 5 minutos com o mínimo de descanso possível.
Movimento 1: Ponte de glúteo de perna única
Crédito da imagem: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Prenda uma faixa de resistência logo acima dos joelhos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés de 15 a 20 centímetros de distância dos glúteos.
- Levante uma perna do chão, depois dirija pelo calcanhar para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Faça uma pausa, apertando os glúteos no início do movimento.
- Abaixe lentamente os quadris até o chão.
- Continue para AMQRAP, então troque de pernas.
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Movimento 2: rotação externa
Crédito da imagem: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Prenda uma faixa de resistência logo acima dos joelhos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão.
- Mantendo os quadris no chão, afaste os joelhos o máximo possível.
- Faça uma pausa, sentindo a tensão da banda, depois pressione-os de volta juntos.
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Movimento 3: aumento de glúteos
Crédito da imagem: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Prenda uma faixa de resistência logo acima dos joelhos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão.
- Pressione o peso sobre os calcanhares e levante os quadris.
- Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos e aperte os glúteos na parte superior. Certifique-se de manter a tensão na banda e não deixe seus joelhos cederem.
- Abaixe os quadris até a posição inicial.
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Movimento 4: rotação externa elevada
Crédito da imagem: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Prenda uma faixa de resistência logo acima dos joelhos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão.
- Pressione o peso sobre os calcanhares e levante os quadris.
- Afaste os joelhos o máximo possível.
- Faça uma pausa, sentindo a tensão da banda, depois pressione-os de volta juntos.
- Repita este movimento, mantendo os quadris elevados, para AMQRAP.
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