Tire o máximo proveito do seu treino de bíceps e pule as curvas com barra. Crédito da imagem: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages
Se você está procurando aumentar a força ou apenas quer ficar melhor em uma regata (ou ambos), você não vai querer economizar nos exercícios de bíceps. Mas fazer os movimentos certos é tão benéfico quanto preencher o treino da parte superior do corpo com toneladas de superconjuntos de bíceps – se não mais.
Para obter o máximo de seus exercícios para a parte superior do corpo, pule a rosca direta e opte por uma rosca direta com halteres, rosca inclinada e / ou rosca direta para fortalecer e modelar seus bíceps.
Por que você deve ignorar o Barbell Curl
Embora não haja necessariamente um exercício ruim para o bíceps, alguns movimentos tornam mais fácil cometer alguns erros comuns. A rosca direta com barra é um movimento que você executa com cautela (ou pula totalmente), de acordo com Samuel Chan, treinador esportivo certificado e fisioterapeuta da Bespoke Treatments em Nova York. Aqui está o porquê:
1. As pessoas tendem a balançar a barra
Balançar os pesos é um dos erros mais comuns nos exercícios de bíceps que Chan vê as pessoas cometerem. Usar o impulso para enrolar a barra faz com que os cotovelos se afastem dos lados, o que tira o trabalho do bíceps.
Para corrigir esse erro, abaixe o peso que você está levantando até que possa realizar cada repetição com a força de seus bíceps, ao invés do impulso do peso. Usar um espelho também pode ajudá-lo a detectar qualquer movimento indesejado dos cotovelos.
2. Ou trabalhe apenas com amplitude parcial de movimento
A menos que você esteja executando seus movimentos de bíceps com uma amplitude completa de movimento – do braço totalmente estendido ao cotovelo totalmente dobrado – você está se iludindo e perdendo os benefícios do exercício, diz Chan.
“As faixas finais de qualquer movimento são normalmente as mais fracas, então não trabalhe simplesmente na faixa média e execute meia rosca”, diz Chan, observando que é mais fácil fazer isso com uma barra. “Curve totalmente e, em seguida, estenda totalmente o cotovelo a cada repetição para obter o máximo benefício dos exercícios de bíceps.”
3. Além disso, é difícil para os seus pulsos
Por último, usar uma barra pode ser desgastante para o pulso, causando dor ou desconforto, pois você não consegue dobrar ou flexionar os pulsos como de costume, diz Chan.
Em vez disso, Chan recomenda que você substitua a barra por uma barra EZ. Devido às ranhuras desta barra, a barra EZ colocará o cotovelo e o pulso em uma posição mais confortável. Ou tente alguns exercícios mais eficazes (continue lendo).
Em vez disso, tente estes 3 exercícios de bíceps
Os melhores exercícios de bíceps atingirão seu braço de diferentes ângulos, diz Chan. Como seu bíceps é uma articulação de dois músculos, cruzando o cotovelo e o ombro, você pode levantar pesos em posições ligeiramente diferentes para obter um treino melhor.
Você também deseja selecionar exercícios que permitam contrair o máximo possível do músculo. Quanto mais músculos você for capaz de ativar e usar durante o treino, mais forte seu bíceps se tornará, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios.
Escolha pesos que lhe permitam realizar cada exercício com boa forma. Você quer que seu exercício de bíceps pareça um desafio confortável.
1. Ondulação com Halteres em Pé
Crédito da imagem: morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActividade Exercício com halteresBody Part Arms
- Fique de pé com os pés separados na largura do quadril, um haltere em cada mão.
- Com as costas retas e os cotovelos presos nas laterais do corpo, enrole os pesos até os ombros.
- Abaixe os pesos de volta para os lados com controle, mantendo os cotovelos travados nas costelas.
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2. Spider Curl
Crédito da imagem: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Treino com halteresBody Part Arms
- Incline um banco e pegue um par de halteres.
- Fique de pé sobre o banco e deite-se de barriga para baixo no banco com os braços pendurados em direção ao chão.
- Com os cotovelos próximos ao corpo, enrole os halteres em direção aos ombros.
- Abaixe os pesos de volta para o chão com controle.
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Dica
Este exercício começa com o bíceps encurtado, já que o ombro está flexionado, diz Chan. Este é um exercício mais eficaz que maximiza a tensão muscular quando comparado à rosca direta (um movimento que também mantém o bíceps encurtado).
3. Curvatura inclinada
Crédito da imagem: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Treino com halteresBody Part Arms
- Comece sentado em um banco inclinado com as costas retas contra ele, um par de halteres em cada mão.
- Enraíze os calcanhares no chão e puxe os ombros para baixo e para trás.
- Com os cotovelos próximos ao corpo, enrole os pesos até o ombro.
- Baixe os pesos de volta à posição inicial com controle.
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