Tudo o que você precisa é de uma banda de resistência a seguir com este desafio de quatro semanas de treinamento de força e força de força. 
Hábitos saudáveis são construídos um dia de cada vez. Nossos desafios mensais de condicionamento físico podem ajudá -lo a permanecer no caminho certo o ano todo.
Neste artigo
- Como o desafio funciona
- Calendário de desafio
- Como entrar
- Compre bandas de resistência
- Desafie os exercícios
Dumbbells e barbells recebem muito amor, mas a humilde banda de resistência é o equipamento de treino subestimado que pode ajudá -lo a aumentar a força em qualquer lugar, a qualquer momento.
Propaganda
Vídeo do dia
“Ao se exercitar no parque ou viajar, pode ser difícil trazer equipamentos pesados com você, portanto, as bandas de resistência são uma ótima maneira de corrigir esse problema”, diz Tatiana Scott, CPT, personal trainer, especialista em nutrição e fundador da FIT com curvas . “As bandas de resistência são leves e podem ser dobradas para se tornar compactas, para que você possa trazê -las para onde precisar com muita facilidade”.
Propaganda
Eles também são incrivelmente versáteis (sem mencionar bastante baratos!). Você pode adicioná-los aos seus exercícios de peso corporal favoritos para aumentar a intensidade, imitar algumas de suas máquinas de exercícios favoritas se não tiver acesso a uma academia ou até mesmo mantê-las em sua mesa para uma pausa ativa no trabalho.
Propaganda
Se você é novo no treinamento da banda de resistência, pode haver um pouco de curva de aprendizado: pode ser necessário testar diferentes tipos e níveis de resistência para encontrar o que funciona melhor para você e experimentar adicioná -los aos seus exercícios favoritos.
Mas é por isso que criamos este programa! A equipe MoreFit.EU fez parceria com Scott para sediar o desafio da banda de resistência de quatro semanas para ajudá-lo a se sentir confortável com bandas e construir força de corpo inteiro em um mês.
Propaganda
Como funciona o desafio da banda de resistência
Estamos começando segunda -feira, 2 de maio de 2022 – mas você pode começar sempre que quiser. Para esse desafio, Scott criou quatro exercícios de banda de resistência diferentes que visam diferentes músculos.
Você completará um treino todos os dias de segunda a sábado e desfrutará de um dia de descanso aos domingos. (Mais sobre cardio, recuperação ativa e dias de descanso posteriormente neste artigo.) Veja como será a cada semana:
- segunda -feira: braços e abdominais
- terça -feira: glúteos
- quarta -feira: recuperação ativa
- quinta -feira: de volta e peito
- sexta -feira: pernas
- sábado: cardio
- domingo: descansar
O calendário do desafio
Visite Pagehttps: //storage.leafmedia.iofollow junto com o calendário de desafio da banda de resistência de 4 semanas.
Obtenha uma versão amiga da impressora do calendário do desafio aqui.
Você repetirá os exercícios listados acima ao longo das quatro semanas. Toda vez que você repete um treino, você mudará o número de repetições ou conjuntos que você faz:
- semana 1: 1 conjunto
- semana 2: 2 conjuntos
- semana 3: 1 conjunto, mas você adicionará mais repetições
- semana 4: 2 conjuntos com o mesmo número de repetições da semana 3
Como ingressar no desafio da banda de resistência
1. Reúna todo o seu equipamento
A única coisa que você precisará para esse desafio é um conjunto de bandas de resistência. (Você pode até querer alguns conjuntos de resistência variável se tiver acesso a eles para que você possa fazer exercícios diferentes com diferentes níveis de resistência, dependendo do seu nível de condicionamento físico.) Você também pode querer um tapete de ioga, garrafa de água e toalha para suor .
Não tem aqueles em casa? Compre nossas recomendações:
As 15 melhores bandas de resistência e como escolher a perfeita para você
bybojana galic
Os 5 melhores tapetes de ioga de 2022
bybojana galic
Os 5 melhores tapetes de ioga grandes para cada corpo, de acordo com um instrutor
Bylauren Bedosky
As 9 melhores garrafas de água de 2022
Bykelsey Kloss
2. Imprima e/ou salve seu calendário de desafio
Imprima o calendário acima ou salve -o no seu telefone e use -o todos os dias para ajudá -lo a permanecer no caminho certo. Faça o treino (ou dia de descanso) listado e verifique todos os dias ao concluir.
3. Junte -se ao nosso grupo de desafio no Facebook
Crédito da imagem: MoreFit.eu Criativo
Nossa comunidade de mais de 53.000 membros está aqui para apoiá -lo e motivá -lo nesse desafio. Diga ao grupo como foi a rotina do dia, publique uma foto ou vídeo do treino da sua banda de resistência ou compartilhe seu meme favorito ou cotação motivacional.
4. Inicie os exercícios da banda de resistência
No primeiro dia do desafio – segunda -feira, 2 de maio de 2022 – comece com o treino de armas e abdominais. Confira os links abaixo para obter detalhes sobre cada uma das quatro rotinas:
- Braços e abdominais
- Glúteos
- Costas e peito
- Pernas
5. Adicionar cardio
Esse desafio está cheio de exercícios da banda de resistência à força de força, mas é importante incorporar alguns cardio cardio. Seus dias de cardio não apenas trazem variedade, eles oferecem a chance de fazer um treino que você já sabe que ama.
Você aumentará a quantidade de cardio que você faz toda semana:
- semana 1: 25 minutos
- semana 2: 30 minutos
- semana 3: 35 minutos
- semana 4: 40 minutos
Aqui estão algumas idéias sobre como gastar seus exercícios cardio:
O guia final para encontrar o melhor treino de cardio para você
Byrachel Grice
O treino de natação perfeito de 30 minutos para uma queima de cardio de baixo impacto
Byamanda Capritto
Agite as coisas com este treino de dança de baixo impacto
Byamanda Capritto
Um ioga de 30 minutos e treino de caminhada para queimar calorias e fortalecer
Byamanda McDonald, Ryt-200
Um treino cardio de baixo impacto para adultos mais velhos que é fácil nas articulações
Byamanda Capritto
Descubra rotinas de cardio chatas e experimente este treino de intervalo de 15 minutos
Bymadeleine H. Burry
Experimente estes exercícios a pé de 10 minutos para dar mais etapas em casa
Bykelsey Casselbury
Bata o tédio e a gordura da tocha com este treino de esteira de 40 minutos
pela equipe MoreFit.EU
6. Aproveite sua recuperação ativa e dias de descanso
Você terá dois dias “fora”: recuperação ativa e descanso. A diferença está nos dias de recuperação ativa, você está se envolvendo em atividades de baixa intensidade e baixo impacto, como natação, ciclismo, ioga, alongamento, caminhada, tai chi ou rolamento de espuma.
O objetivo é fazer com que seu sangue flua e os músculos se movessem sem taxas demais o corpo. A cada semana, sua recuperação ativa ficará um pouco mais tempo:
- semana 1: 25 minutos
- semana 2: 30 minutos
- semana 3: 35 minutos
- semana 4: 40 minutos
Os dias de descanso são tão importantes quanto os dias ativos desse desafio. Isso ocorre porque seus músculos reparam e ficam mais fortes nos seus dias de folga. Portanto, além dos seus dias de recuperação ativa, trabalhe em um dia de descanso completo por semana.
Confira estas idéias sobre como gastar seus dias de recuperação ativa:
A rotina perfeita de mobilidade de 15 minutos para os dias de descanso
Byjaime Osnato
10 alongamentos que você pode fazer todos os dias que farão você se sentir como se tivesse uma massagem
Bybrittany Risher
A rotina de rolagem de espuma de 15 minutos perfeita para aliviar os músculos doloridos e melhorar a mobilidade
Bymadeleine H. Burry
Experimente estes exercícios a pé de 10 minutos para dar mais etapas em casa
Bykelsey Casselbury
Um treino suave de 5 minutos de 5 minutos que você pode fazer todos os dias
Byjaime Osnato
7. Comemore seu sucesso
Você chegou ao final do desafio da banda de resistência de 4 semanas! Reserve algum tempo para apreciar essa conquista – e deixe -nos saber como foi em nosso grupo de desafios no Facebook.
Quando estiver pronto, mantenha seu impulso com um novo desafio, como:
Este desafio de halteres de 30 dias funciona todos os músculos do seu corpo
Byrachel Grice
O desafio de mobilidade de 4 semanas facilita a dor nas articulações do pescoço aos tornozelos
Byrachel Grice
Obtenha um núcleo mais forte em um mês com este desafio de ABS de 30 dias
Byrachel Grice
Construa força e resistência do corpo inferior com o desafio das pernas de 4 semanas
Byrachel Grice
Este desafio de armas de 4 semanas fortalecerá toda a sua parte superior do corpo
Byrachel Grice
Você pode fazer qualquer um de nossos desafios por conta própria, sempre que quiser, ou pode visitar nossa página de desafios para ver o que planejamos para o ano inteiro.
Propaganda