Você sentirá um dançarino de pausa fazendo chutes – mas um forte! Crédito da imagem: MoreFit.eu criativo
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Erros
Se você já viu alguém dar um chute, pode ter confundido o exercício com uma jogada de breaking.
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Kicks-que são basicamente tábuas de urso que envolvem articulação em um pé e chutar o outro pé para o lado-pode parecer um passo de dança elegante, mas eles são realmente um movimento feroz e de corpo inteiro que o desafia da cabeça para a cabeça para dedo do pé.
Não apenas os chutes fumam seus ombros e aumentam a força do núcleo, mas também melhoram a mobilidade, o equilíbrio e a coordenação.
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Aqui, Grayson Wickham, DPT, CSCs, fundador do movimento do movimento, compartilha como os pontapés podem dar um chute semanais, além de oferecer dicas sobre erros comuns a serem evitados ao fazer esse exercício avançado.
Como fazer o chute no exercício
Atividade Workouregion Workouregion de corpo inteiro
- Comece de quatro com as mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris.
- Pressione as mãos no chão enquanto espalhava as omoplatas o máximo possível.
- Pressione os dedos dos pés e os pés no chão enquanto levanta os joelhos a alguns centímetros do chão. esta é a posição inicial.
- Envolva os músculos do núcleo puxando o fundo da caixa torácica e puxando seu umbigo.
- Continue a pressionar no chão com o braço esquerdo, enquanto gira na bola do pé direito.
- Chute a perna esquerda por baixo e para o lado direito enquanto gira toda a barriga para a direita. Deixe o quadril esquerdo o mais baixo possível.
- Inverta as etapas acima para retornar à posição inicial e repita do outro lado.
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Gorjeta
Não tem a mobilidade necessária para realizar chutes? Comece com uma amplitude de movimento menor (pense: chutes menores para cada lado).
E nunca se afaste dos limites do seu corpo. “Se você tentar superar suas restrições de mobilidade, provavelmente estará enfatizando o ombro e / ou as articulações do quadril, levando a desgaste das articulações e eventuais lesões em potencial”, diz Wickham.
4 razões para fazer chutes todos os dias
1. Melhore a mobilidade
“Os chutes exigem um pouco de mobilidade, especificamente em seu ombro e quadris”, diz Wickham. Isso porque eles envolvem movimento rotacional (ou seja, torcer uma ou mais articulações) e muitas (se não a maioria) as pessoas não executam esse tipo de padrão de movimento com frequência, diz ele.
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Essa falta de movimento rotacional na vida cotidiana pode levar a problemas de fraqueza e estabilidade em suas articulações, o que não apenas diminui o desempenho da sua academia, mas também pode deixá -lo mais propenso a ferimentos, diz Wickham. Pense desta maneira: quando seu corpo não estiver acostumado a se mover de uma certa maneira, mesmo a menor reviravolta pode fazer com que você jogue suas costas.
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Felizmente, a incorporação de pontas pode ajudar a manter suas juntas flexíveis e móveis (leia -se: saudáveis) e impedir essas lesões na linha.
2. Fortaleça seus ombros
“O Kicks também trabalha com todo o seu complexo de ombros, incluindo sua articulação glenoumeral (sua junta de bola e soquete de ombro), bem como sua articulação de ombro escapulotórácico (que permite que sua ombro se mova em cima da sua caixa torácica)”, diz Wickham . “Para uma boa mobilidade dos ombros, você precisa ter essas duas articulações se movendo da melhor maneira possível”.
Os chutes também envolvem seus músculos romboides, serratus anterior, peitoral e manguito rotador posterior, diz Wickham. Todos esses músculos devem ativar durante o exercício devido ao componente rotacional. Ao fazer isso, “o chute o ajudará a melhorar sua mobilidade e estabilidade no ombro”, diz ele.
3. Aumente seu equilíbrio e coordenação
“Ao executar o chute, você está se movendo em um padrão de movimento recíproco, o que significa que está girando no braço oposto e na perna oposta”, diz Wickham. E esse padrão – junto com o movimento de torção – requer muito equilíbrio e coordenação.
“Você também está movendo várias articulações em diferentes áreas do seu corpo ao mesmo tempo, como seus ombros, coluna, quadris e até pés e tornozelos”, diz Wickham. Sincronizar seus músculos dessa maneira exige muita coordenação.
Gorjeta
Se o equilíbrio e a coordenação forem desafiadores para você, você sempre poderá modificar o Kicks para se ajustar ao seu nível de habilidade atual.
Por exemplo, tente reduzir sua amplitude de movimento e apenas gire o corpo uma pequena quantidade, diz Wickham. À medida que você se torna mais confortável com o equilíbrio e a coordenação, você pode aumentar lentamente sua rotação.
4. Construa a força do núcleo
Os chutes são um exercício muito eficaz para o desenvolvimento da força do núcleo. Eis o porquê: “Como os pontapés têm uma forte ênfase na rotação, ao executar o movimento corretamente, há uma grande demanda colocada nos músculos do núcleo”, diz Wickham.
Isso significa que fazer chute diariamente pode ajudá -lo a construir uma barriga forte e móvel. Ter um núcleo resistente é crucial, pois desempenha várias funções importantes: protege sua região lombar e mantém seu porta -malas estável enquanto você move outras partes do corpo, diz Wickham.
Chute mais comum através de erros
Para colher esses benefícios, você deve executar o chute corretamente. Quando feito incorretamente, você não apenas torna a mudança menos eficaz, mas também aumenta o risco de lesões em potencial. Aqui estão os erros mais comuns a serem evitados:
1. levantando os quadris muito altos
“Quando seus quadris estiverem muito altos no ar na posição inicial, você não poderá girar e chutar de maneira ideal”, diz Wickham. “Em vez disso, sua barriga deve ser paralela ao solo na posição inicial, o que ajudará você a manter seus quadris baixos”.
2. Não manter a depressão do ombro
“Quando você não mantém a depressão ativa do ombro enquanto gira no chute, seu ombro aparece para cima e para a frente”, diz Wickham. “A depressão ativa do ombro ocorre quando você pressiona todo o seu complexo de ombros para baixo (incluindo as articulações de ombros glenoumeral e escapulotorácica).” Isso ajuda a manter a articulação do ombro estável.
Para pressionar seus ombros, pressione -os ativamente em direção às suas axilas. Pense nisso como o oposto de realizar um ombro de ombro, diz Wickham.
Por outro lado, quando você deixa de manter a depressão do ombro, isso “coloca seu ombro em uma posição ruim e enfatiza seus tendões e ligamentos, o que pode levar a dor e lesão”, diz Wickham.
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