Esses quatro exercícios dinâmicos podem aquecer os músculos e preparar as articulações antes de um treino de caminhada. Crédito da imagem: Courtney Hale / iStock / GettyImages
Para aqueles que preferem exercícios de alta intensidade, a caminhada costuma ser relegada ao aquecimento do evento principal. Mas para aqueles que são novos nos exercícios ou querem aliviar as articulações, caminhar pode ser o principal evento. Se for você, o aquecimento ainda é importante – só vai parecer um pouco diferente.
O American Council on Exercise sugere alguma forma de preparação do movimento antes de qualquer atividade fisicamente exigente, independentemente do nível de condicionamento físico da pessoa. Fazer um aquecimento direcionado acorda seu corpo e o prepara para o treino, ativando as partes do corpo envolvidas na caminhada – desde os pés até o tronco.
Se certas partes do corpo não estão preparadas para suportar a carga de uma caminhada rápida e sustentada (digamos, suas panturrilhas), outras regiões podem acabar suportando desproporcionalmente mais carga (como tornozelos e joelhos). Essa é uma causa comum de lesões por uso excessivo de atividades repetitivas, como caminhar.
Também pode ser a diferença entre uma simples dor muscular pós-treino e uma dor mais aguda nas articulações ou ao redor dela.
Experimente o seguinte aquecimento para se preparar para os exercícios de caminhada. Com o tempo, você pode descobrir que certos exercícios parecem mais eficazes do que outros. Esses são os que você deve incorporar ao seu programa de longo prazo.
Dica
Como acontece com qualquer outro programa de exercícios, é importante gerenciar a carga do seu corpo. Se você notar dor excessiva ou fadiga após suas caminhadas, o primeiro passo pode ser modificar a distância ou velocidade de caminhada.
E se você sentir dor, consulte um profissional de saúde, como um fisioterapeuta ou médico.
Movimento 1: Tap Toe Standing
Treino de mobilidade de atividade de 30 segundos
- De pé, comece a bater os dedos dos pés, alternando os pés. Seus calcanhares devem permanecer em contato com o solo.
- Repita por 30 segundos.
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Dica
Conforme você ganha conforto com esse movimento, introduza um componente de velocidade: levante os dedos dos pés rapidamente e abaixe-os lentamente por 30 segundos.
Movimento 2: Elevação do Calcanhar em Pé
Treino de mobilidade de atividade de 30 segundos
- De pé, fique na ponta dos pés.
- Abaixe com o controle até a posição inicial.
- Repita por 30 segundos.
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Dica
À medida que você se sentir confortável com esse movimento, introduza um componente de velocidade: levante os calcanhares rapidamente e abaixe-os lentamente por 30 segundos.
Movimento 3: patinador em pé
Treino de mobilidade de atividade de 30 segundos
- De pé, mude seu peso para uma perna.
- Deslize a perna oposta para trás em um ângulo de 45 graus, quase como se estivesse empurrando um patim. Esse movimento deve ser conduzido pelos músculos glúteos da mesma perna, mas não deve ser extenuante.
- Traga a perna de volta à posição inicial.
- Repita por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.
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Movimento 4: Chute de nádega ambulante
Time 1 MinActivity Mobility Workout
- De pé, alterne trazendo um calcanhar em direção à sua bunda. Levante a perna rapidamente e abaixe-a relativamente devagar até o chão, dando um passo à frente enquanto o faz.
- Troque as pernas, chutando o pé de volta para o glúteo e, em seguida, dê um passo à frente.
- Continue caminhando, alternando as pernas, por 30 segundos.
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Dica
Este movimento deve ser controlado, não dependente do momento.