Fazer exercícios de mobilidade do pescoço pode ajudar a fortalecer e esticar os músculos para evitar a dor.
Acordar com dor no pescoço e rigidez não é divertido. Atividades diárias como dirigir, limpar e trabalhar podem ser difíceis se você não puder virar o pescoço, o que pode levá -lo a virar todo o corpo em vez de apenas sua cabeça.
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Um pescoço rígido pode ser causado por vários fatores, incluindo má postura, estresse, sono em posições desajeitadas, lesão esportiva e até um nervo ou artrite comprimido, diz Rahul Shah, MD, uma coluna ortopédica certificada pela placa e cirurgião do pescoço.
“Essa dor ou dor também pode ser acompanhada de dores de cabeça, dor no pescoço e/ou dor no ombro e no braço”, diz ele. Felizmente, fazer exercícios de mobilidade no pescoço que se estendem e fortalecem os músculos na área, pode ajudar a melhorar o movimento para que você possa virar o pescoço sem dor.
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De fato, não mover o pescoço pode realmente prolongar sua lesão. Por exemplo, aqueles que têm uma lesão no chicote têm menos probabilidade de ter dor crônica no pescoço se iniciar um programa de exercícios, de acordo com a Harvard Health Publishing.
“Alongamentos e exercícios ajudam a fortalecer os músculos do pescoço para evitar a dor no pescoço em primeiro lugar”, diz Shah. “Qualquer atividade que aumente o fluxo sanguíneo para todos os músculos pode ajudar no desconforto nas costas e no pescoço”.
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No entanto, antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, é importante consultar seu médico para descobrir a causa raiz da dor no pescoço, diz Shah. Depois de obter o limpo, os seguintes exercícios de mobilidade do pescoço podem ajudar.
Aviso
“A maior parte da dor nas costas ou no pescoço deve começar a resolver dentro de alguns dias a uma semana. Se a dor persistir, ver um médico é aconselhável ”, diz Shah.
“Além disso, se a dor escorre ao lado do pescoço ou nas costas e nos braços ou pernas com ou sem sensações de formigamento associado, é recomendável ver um médico. Finalmente, recomenda -se consultar um médico se a dor estiver associada a febre, calafrios, suores noturnos ou perda de peso inesperada. ““
1. Exercício isométrico do pescoço
“Normalmente, eu recomendo começar com exercícios isométricos”, diz Shah. “Isso resulta na ativação de todos os músculos do pescoço e os prevê para se envolverem em atividades diárias”.
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Uma revisão de novembro de 2017 no sul-africano de fisioterapia descobriu que os trabalhadores do escritório que tiveram dor no pescoço melhoraram significativamente seus sintomas com exercícios de fortalecimento do pescoço, como esse suave exercício isométrico do pescoço.
Reps 10Time 10 Secativity Mobility Workout
- Levante -se reto com os ombros para trás e o pescoço em uma posição neutra.
- Coloque a palma da mão direita no lado direito da sua cabeça. Pressione a cabeça na palma da mão e resista ao movimento com a mão. Sua cabeça e palmeira não devem se mover.
- Segure por 10 segundos e repita com o lado esquerdo.
- Em seguida, coloque as palmas das mãos na testa. Pressione sua cabeça para a frente para as palmas das mãos, não permitindo nenhum movimento.
- Segure por 10 segundos.
- Finalmente, coloque as palmas das mãos atrás da cabeça. Pressione sua cabeça de volta para as palmas das mãos, não permitindo nenhum movimento.
- Segure por 10 segundos.
- Faça 5 a 10 repetições de cada lado.
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2. Exercício de gama de movimento do pescoço
O Dr. Shah recomenda fazer exercícios suaves de gama de movimento para afrouxar os músculos do pescoço. Vá até o ponto em que sente um alongamento, mas não a ponto de dói.
Você pode achar que seu pescoço é mais rígido em uma direção. Mas, à medida que seu pescoço melhorar, você poderá movê -lo ainda mais em cada direção.
Reps 5 Activity Mobility Workout
- Sente -se reto com os ombros para trás e o pescoço em uma posição neutra.
- Vire a cabeça lentamente para a direita, até onde puder ser confortavelmente.
- Em seguida, vire a cabeça para a esquerda.
- Olhe lentamente para o teto, até onde você pode ir confortavelmente.
- Então, olhe para o chão.
- Faça uma pausa no final de cada movimento e mantenha seu movimento em sua faixa sem dor.
- Faça 5 repetições em cada direção.
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3. Alongamento superior do Trapezius
Seu músculo do trapézio superior sai da base do pescoço, pelos ombros e pelas costas. Ajuda na postura e no movimento da cabeça. Dor e aperto nesse músculo causam um pescoço rígido, dores de cabeça e dor. O trecho a seguir ajuda a afrouxar seu trapézio superior.
Reps 5Time 30 Secativity Mobility Workout
- Sente -se reto em uma cadeira, com os ombros para trás e o pescoço em uma posição neutra.
- Coloque a mão esquerda sob a coxa esquerda para prendê -la. Isso mantém o ombro baixo para um trecho ideal.
- Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça e puxe suavemente a cabeça para o lado direito. Você deve sentir um alongamento ao longo do lado esquerdo do pescoço e do ombro superior. Pare se sentir dor.
- Segure 30 segundos e repita do outro lado.
- Faça 3 a 5 repetições de cada lado.
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4. Escapulae do levantador Alongamento
As escápulas do levador são responsáveis por manter o alinhamento adequado do seu pescoço, além de elevar a omoplata. Este músculo corre pela lateral do pescoço e na omoplata. Quando fica apertado, pode causar rigidez e dor no pescoço, mas fazer esse alongamento pode ajudar a afrouxá -lo.
Reps 5Time 30 Secativity Mobility Workout
- Fique em frente com uma boa postura.
- Coloque a mão direita atrás da cabeça, com o cotovelo apontando para cima.
- Puxe delicadamente a cabeça para baixo, em ângulo, apontando o queixo para a axila direita.
- Segure 30 segundos e repita do outro lado.
- Faça 3 a 5 repetições de cada lado.
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5. Chin Tuck
A dobra do queixo é um ótimo exercício para fortalecer os músculos extensores do pescoço, além de esticar os músculos do pescoço anterior (frontal), de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Aqueles que têm uma postura de cabeça para frente ou se sentam no computador o dia todo devem incorporar esse exercício em sua rotina diária.
Conjunto 2Reps 15Time 2 Secativity Mobility Workout
- Fique reto com os ombros para trás e o pescoço em uma postura neutra.
- Coloque duas pontas dos dedos no queixo.
- Pressione suavemente o queixo, guiando o pescoço em uma posição dobrada.
- Segure por 2 segundos e retorne à posição inicial.
- Faça 1 a 2 conjuntos de 10 a 15 repetições.
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4 dicas para ajudar a prevenir a dor no pescoço
Além de fazer os exercícios do pescoço acima, as dicas a seguir também ajudarão a melhorar a dor no pescoço e diminuir a rigidez.
1. Aplique calor e gelo
Aplique gelo no primeiro dia ou dois para diminuir a inflamação e depois mude para uma almofada de aquecimento para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos para ajudar a acelerar a cura, de acordo com a Clínica de Cleveland.
Um chuveiro quente é outra boa maneira de diminuir a dor e a rigidez. De fato, você pode fazer alguns dos exercícios acima no chuveiro. Os analgésicos de balcão, incluindo ibuprofeno ou acetaminofeno, também podem ser úteis.
2. Mantenha uma boa postura enquanto está sentado
“Como muitas novas configurações de escritório em casa consistem em espreguiçadeiras, sofás ou mesas de cozinha, infelizmente não praticamos postura saudável”, diz Shah.
“Tente manter seu olhar entre 15 e 45 graus fora do avião horizontal”, diz ele. “Isso permite que a cabeça assuma uma postura mais normal sobre o pescoço e evita a fadiga muscular excessiva. Trabalhe para manter os ombros para trás e evitar esticar o pescoço para a frente, pois isso funcionará para aumentar a carga nos músculos do pescoço”.
Ele também diz que é importante garantir que o teclado e o mouse estejam nivelados com os antebraços para evitar irritação dos nervos que correm do pescoço até as mãos. Faça pausas curtas ao longo do dia e levante -se ou mude de posições a cada 25 a 45 minutos.
3. Ajuste sua posição de dormir
Se você está acordando com um pescoço rígido, sua posição de dormir pode ser um fator. “A cabeça, o pescoço e os ombros devem estar alinhados enquanto você dorme”, diz Shah.
“Para quem dorme de lado, ter um travesseiro entre os joelhos pode ser útil”, diz ele. “Além disso, alguns também podem sofrer benefícios ao usar um recorte de pad para sua cabeça, permitindo que seu pescoço seja melhor apoiado”.
Se você dorme no estômago, ter o apoio do pescoço direito enquanto dorme pode ajudar. Aqueles que dormem de costas podem testar diferentes travesseiros e almofadas que permitem que seus joelhos tenham uma pequena curva, o que pode ajudar, diz Shah.
4. Considere uma massagem
Uma massagem pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos dolorosos do pescoço, além de liberar tensão e ajudar no estresse e ansiedade.
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