Não pode fazer uma ponte glútea? Aqui está o que seu corpo está tentando te dizer

Você precisa de um núcleo e glúteos fortes para fazer a ponte glútea funcionar para você.

Se você está falando sério sobre o fortalecimento dos glúteos e as costas, você deve incluir pontes de glúteos na rotação do exercício. A ponte glútea – na qual você deita de costas, planta os dois pés no chão e levanta a bunda e as costas – parece simples o suficiente, mas esse nem sempre é o caso.

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“As pontes de glúteos parecem fáceis, mas podem não ser para todos”, disse Ryan Ernsbarger, um personal trainer certificado da Zenmaster Wellness, diz a MoreFit.eu. “Mesmo aqueles que podem realizar o exercício podem estar executando -o de maneira inadequada”.

A força do núcleo, a força do glúteo e a mobilidade do quadril são os principais componentes para fazer esse movimento corretamente, diz Ernsbarger. E Bill Daniels, personal trainer certificado e proprietário da Beyond Fitness Online, acrescenta: “Vestor excessivo nos quadríceps e flexores do quadril, além de fraqueza na região lombar”, podem tornar as pontes de glúteos uma luta.

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Mas aqui estão as boas notícias: com os exercícios certos, você pode corrigir esses problemas, criar força e começar a fazer pontes de glúteos com sucesso. Aqui estão os desafios mais comuns que dificultam o glúteo e como você pode corrigi -los.

Se você: confie em seus braços para empurrá -lo para cima

Você pode: ter um núcleo fraco

Seus músculos do núcleo incluem as pessoas ao redor da barriga, incluindo o reto abdominal (músculos de seis pacote), oblíquos (ao seu lado) e músculos lombares, entre outros. “Seu núcleo estabiliza seu corpo ao executar a ponte glútea”, diz Ernsbarger.

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Daniels acrescentou que seus músculos lombares são particularmente importantes, pois fornecem estabilidade e mobilidade à coluna lombar enquanto você tenta a ponte glútea. Outros sinais de sua força central está limitando sua capacidade de fazer uma ponte glútea? Má postura e dor lombar.

Consertá-lo

1. prancha

Define 3Time 30 Secregion Core

1. Deite -se de estômago.
2. Levante o corpo nos antebraços e dedos dos pés, ou antebraços e joelhos (para facilitar).
3. Segure seu corpo em uma linha reta com uma coluna e pescoço neutros.
4. Procure começar com 10 segundos e progredir para 30 segundos.

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2. Bug Dead

Define 3Reps 10Region Core

1. Deite-se de costas com as mãos se estendidas em direção ao teto e perpendicularmente ao chão e pernas para cima em um ângulo de 90 graus entre as coxas e as bezerros.
2. Prepare seu núcleo enquanto abaixa a perna esquerda e estende o braço direito.
3. Retorne à posição inicial e alterne para usar o braço esquerdo e a perna direita.

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Se você: tenha o quadril, o joelho ou a dor nas costas

Você pode: ter glúteos fracos

Pode parecer um Catch-22, mas para fortalecer seus glúteos fazendo uma ponte de glúteos, você precisa ter glúteos fortes. “O núcleo e os tendões também ajudam no exercício, mas os glúteos fazem o trabalho pesado”, diz Ernsbarger.

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E de acordo com Daniels, se você tiver glúteos fracos, provavelmente terá dificuldade em executar movimentos de extensão sem muito esforço. Por exemplo, quando você pega algo um pouco pesado no chão, pode achar um pouco difícil voltar.

Consertá-lo

Exercícios de glúteos – como os abaixo recomendados por Ernsbarger e Daniels – aumentam a força do glúteo para facilitar as pontes de glúteos.

1. Locação

Define 4Reps 10Region Lower Body

1. Fique com os pés à largura dos ombros separados.
2. Avance na perna direita, dobrando os dois joelhos para 90 graus.
3. Envolva seus glúteos ao empurrar o pé direito para retornar à posição inicial.
4. Faça o mesmo número de repetições em cada perna.

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2. agachamento

Define 4Reps 10Region Lower Body

1. Fique com os pés na largura dos ombros separados (ou um pouco mais largos).
2. Inicie o movimento mudando os quadris para trás e dobrando os joelhos simultaneamente.
3. Mantenha um tronco na vertical durante todo o movimento e desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou no entanto, sua mobilidade permitir).
4. Levante -se.

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3. levantamento terra romeno

Define 10Reps 4Region Blowed Body

1. Pegue um haltere e segure -o com as duas mãos. Ou você pode segurar um haltere em cada mão.
2. Fique com os pés à largura dos ombros separados.
3. Mantenha uma coluna alta enquanto empurra os quadris para trás, deslocando seu peso nos calcanhares. Certifique -se de não arredondar a espinha enquanto faz isso.
4. A partir daí, aperte seus glúteos e volte a ficar em pé.

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Se você: não pode levantar seus quadris todo o caminho

Você pode: ter baixa mobilidade do quadril

O Glute Bridge depende muito da sua mobilidade do quadril e dos flexores do quadril – um grupo muscular em frente ao seu quadril que ajuda a flexionar as pernas em direção ao seu corpo – desempenham um papel enorme nisso.

Infelizmente, os flexores do quadril “tendem a ser muito apertados em muitas pessoas, porque o americano médio passa muito tempo sentado”, diz Daniels. Se você está tentando tirar uma ponte glútea, os flexores apertados do quadril podem dificultar as coisas, pois a parte superior da jogada requer uma extensão completa do quadril.

Consertá-lo

“Para consertar isso, você precisa aprender a relaxar os flexores do quadril e deixá -los esticar”, diz Daniels. Felizmente, muitos alongamentos estáticos e dinâmicos podem ajudar a fazer isso. Abaixo estão alguns deles.

1. Ativação do glúteo ajoelhado

Define 3Reps 8 Region Lower Body

1. Ajoelhe -se e sente -se nos calcanhares com os pés por baixo dos glúteos, mantendo um tronco na vertical.
2. Use seus glúteos para avançar para a posição completa do ajoelhamento.
3. Aperte na posição superior por um segundo.
4. Lower -Batel Deslogado até o início.

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2. Alongamento da borboleta

Define 3Time 20 Secregion, parte inferior do corpo

1. Sente -se na sua bunda com os pés na sua frente.
2. Puxe os pés em direção aos quadris, as solas dos pés tocando no meio à sua frente.
3. Se for bom, puxe os pés para mais perto dos quadris para um trecho mais profundo ou dobre o tronco sobre os pés.
4. Volte para a vertical com as pernas estendidas para aliviar a tensão.

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3. Aproveitando o alongamento flexor do quadril

Define 2Reps 10Region Lower Body

1. Entre em uma posição meio apontada com as duas pernas dobradas a 90 graus.
2. Fique alto na espinha enquanto dobra o cóccix e comece a mudar seu peso para a perna da frente, apertando seus glúteos
3. Mude o peso de volta para o joelho no chão.
4. Continue balançando suavemente para frente e para trás.

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Gorjeta

Se esse trecho dói o joelho que estiver no chão, coloque uma toalha dobrada, cobertor ou almofada embaixo dela. Além disso: pense em equilibrar quase o joelho, e não diretamente na rótula.

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