Glúteos fracos e falta de força ou mobilidade estão entre as principais razões pelas quais você não pode fazer uma estocada.
Por todo o bem que fazem, os pulmões para a frente criam questões para muitas pessoas. As principais reclamações geralmente incluem dor no joelho, instabilidade e problemas para atingir toda a amplitude de movimento.
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Isso é uma chatice, pois esse movimento não apenas constrói força, equilíbrio e estabilidade de perna única, mas também recruta grandes grupos musculares nas pernas e no núcleo. Em outras palavras, a estocada avançada inclui uma variedade de benefícios em todos os representantes.
Se a estocada para a frente fizer a lista dos seus exercícios mais problemáticos, vale a pena descobrir uma solução. Felizmente, reconhecendo onde estão seus problemas pode ajudar bastante a defini -los.
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Voltamos a alguns especialistas em fitness para perfurar os problemas mais comuns que as pessoas encontram ao realizar pulmões para a frente. Além disso, como consertá -los.
Se você: se sinta instável
Você pode: precisar ampliar sua posição
Você já sentiu que vai cair quando entrar em uma estocada? Se você é novo no treinamento de força, os pulmões provavelmente se sentirão duros e não naturais – e isso é perfeitamente bom.
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“A idéia por trás da estocada é treinar seu equilíbrio, então um pouco de oscilação é bom”, disse a Lance Goyke, CSCS, especialista em força e condicionamento certificado, à MoreFit.eu. Isso significa que seu corpo está aprendendo e se ajustando à instabilidade, levando a um maior equilíbrio ao longo do tempo.
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Você também pode estar usando uma configuração de “corda bamba”, o que significa que você tem uma postura muito estreita, George Branford, CPT, personal trainer certificado e fundador da Intent91, disse ao MoreFit.eu.
Consertá-lo
Se você é um novato, segure um bastão, vassoura, parede ou cadeira para maior estabilidade enquanto executa a estocada, diz Branford. Quando estiver pronto para deixar ir, pratique a estocada com o peso corporal antes de adicionar peso gradualmente com halteres ou kettlebells.
E, em vez de se lançar como se você estivesse andando em uma corda bamba, com um pé diretamente na frente do outro, finja que está passando por ambos os lados de uma pista de trem. “Uma postura mais ampla proporcionará maior estabilidade através do joelho e tornozelo e ajudará no equilíbrio”, diz Branford.
Pode parecer contra -intuitivo, mas a melhor coisa que você pode fazer para melhorar seu equilíbrio durante os pulmões é relaxar.
“Quando seu corpo endurece, seu cérebro tem problemas para ouvir o que os músculos estão dizendo”, diz Goyke. “Relaxar nos permite acessar nossa propriocepção, ou senso de onde estamos no espaço, para lidar com o desafio do equilíbrio, os pulmões nos apresentam.”
Se você: sinta dor no joelho
Você pode: ter glúteos fracos
A dor no joelho é bastante comum nos pulmões para a frente – no joelho da perna dianteira ou traseira. Se você sentir dor no joelho da frente, provavelmente há uma questão de alinhamento. Quando você dobra ou endireita o joelho, a rótula desliza suavemente para cima e para baixo através de uma ranhura no osso da coxa.
“À medida que o joelho se dobra, a pressão entre a rótula e a ranhura aumenta e, se a rótula não estiver rastreando corretamente através dessa ranhura, causa inflamação”, Grant Rademacher, DC, PT, quiroprático esportivo, fisioterapeuta e proprietário de ascensão Quiropraxia, diz a MoreFit.eu.
A razão mais comum pela qual a rótula cai do alinhamento é a falta de força do glúteo, diz Radermacher. Os glúteos fracos geralmente fazem com que as articulações do quadril e do joelho mudem muito para dentro, o que adiciona estresse à rótula e cria dor.
No entanto, se o seu desconforto no joelho traseiro, muitas vezes significa que você está colocando muito peso nessa perna, diz Goyke. Mude mais do seu peso corporal para a perna de trabalho e veja se isso resolve seu problema.
Consertá-lo
Radermacher sugere ficar com os pulmões reversos, pois essa variação fornece todos os benefícios dos pulmões para a frente, enfatizando mais os glúteos.
“Além disso, considere adicionar pontes de glúteos em faixas aos seus exercícios para ajudar a atingir seus glúteos”, diz ele. Depois de construir mais força do glúteo, experimente os pulmões para a frente.
Se você ainda está sofrendo desconforto ou dor no joelho depois de testar essas correções, tente encurtar sua amplitude de movimento (não leve o joelho para o chão) e/ou realizando o exercício mais lentamente. Se nenhuma dessas modificações funcionar, pressione a pausa enquanto você consultar um fisioterapeuta.
Se você: não pode ser baixo o suficiente
Você pode: não ter força ou mobilidade
Colocar a coxa da frente paralela ao chão (ou perto dela) e empurrar para cima para ficar requer muita força, mobilidade, estabilidade e consciência do movimento. Se você luta para alcançar uma amplitude de movimento completa durante os pulmões, pode significar que uma ou mais dessas habilidades não estão de acordo com o rapé. E tudo bem! Leva tempo para poder realizar pulmões em plena amplitude de movimento.
“Começar devagar e não se aprofundar ainda está realizando uma estocada”, disse Aaron Guyett, CSCS, diretor de educação do LivingFit, ao MoreFit.eu. “Leva tempo para que nossos tecidos se adaptem; portanto, seja paciente e mantenha -se consistente. Você acabará sendo capaz de fazer a estocada e colher muitos benefícios a caminho”.
Consertá-lo
Em vez de tentar se forçar a uma amplitude completa de movimento – e arriscando dor ou lesão no processo – leve -a devagar. Guyett recomenda aumentar gradualmente sua amplitude de movimento a cada semana, para que seus músculos e tecidos possam se adaptar às novas demandas. Mas nunca fique tão profundo que você sente desconforto ou dor.
Adicionar exercícios de mobilidade à sua rotina também pode ajudar. Embora existam muitos para escolher, um dos exercícios favoritos de Goyke para começar é um que ele chama de Rockback com abdominais. Faça este exercício como parte do seu aquecimento de força, priorizando os dias em que os pulmões estão no cronograma.
Você saberá que seu problema tem mais a ver com fraqueza muscular se sentir que vai colapso no fundo ou se lutar para se esforçar para ficar em pé. Em ambos os casos, segure uma cadeira, parede, bancada ou outro objeto para obter suporte. À medida que você fica mais forte, afrouxe o aperto ou remova as mãos em pontos diferentes durante o movimento até que você possa se lançar sem assistência.
Se você tem muita força, mobilidade e estabilidade para fazer pulmões, mas ainda luta para chegar ao fundo, pode ser necessário ajustar seu formulário.
“As pessoas costumam se curvar no fundo do movimento para usar a região lombar em vez de seus isquiotibiais”, diz Goyke. Fazer isso limitará o quão longe você pode ir. Em vez disso, concentre -se em permanecer alto do topo da cabeça até o cenário durante todo o movimento.
Por fim, tente diferentes variações de pulmões enquanto trabalha com profundidade total. Os pulmões laterais trabalharão mais seus glúteos, os pulmões reversos podem ajudá -lo a se concentrar em dirigir seus calcanhares e os pulmões de caminhada são um exercício divertido e dinâmico, diz Guyett.
Rockback com ABS
Tipo FlexibilityActivity Workouregion Core
- Comece no chão em suas mãos e joelhos, palmas das mãos diretamente sob os ombros e joelhos diretamente sob os quadris. Faça uma inspiração profunda.
- Ao exalar, puxe seu umbigo em direção à sua coluna.
- Enquanto segura essa posição, empurre seus glúteos para trás, parando antes de descansar nos calcanhares.
- Segure esta posição para 5 respirações lentas dentro e fora do nariz. Expire plenamente e faça uma pausa por 5 segundos antes de inalar novamente.
- Tente direcionar as respirações para o fundo dos glúteos enquanto mantém a tensão nesses músculos.
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Como fazer uma estocada para a frente com forma perfeita
Tipo de força de força Trabalho de peso corporal
- Fique alto com os pés na largura do quadril.
- Mantendo o peito para cima, ombros para baixo e traseiro e corea, dê um grande passo à frente com o pé direito.
- Dobre os dois joelhos para abaixar os quadris até que a coxa seja paralela (ou o mais próximo possível do paralelo). Seu pé traseiro deve flexionar e o joelho traseiro deve ser dobrado 90 graus.
- Pausa brevemente. Em seguida, empurre o pé da frente para endireitar as duas pernas. Isso é 1 representante.
- Repita o movimento dando um passo à frente com o pé esquerdo. Continue as pernas alternadas com cada representante.
- Depois que os pulmões com peso corporal se sentem fáceis, você pode aumentar a dificuldade segurando pesos. Halteres, kettlebells, bolas de medicina e sacos de areia são ótimas opções.
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Gorjeta
Muitas pessoas fazem lunges com o tronco recostado. “Isso arqueia a região lombar e desliga os músculos abdominais, reduzindo nossa capacidade de equilibrar e colocar estresse desnecessário na coluna”, diz Goyke.
Segure seu tronco para a frente um pouco (mas não se incline na cintura) durante os pulmões. Vire uma linha reta de orelhas até o joelho que passa pelo ombro e quadris. “Isso indica uma posição neutra na coluna e o ajudará a carregar a perna da frente”, diz Goyke.
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