O levantamento terra pode ser difícil para algumas pessoas, mas existem algumas soluções para problemas comuns.
Há uma razão pela qual o levantamento terra foi apelidado de “Healthlift” por alguns e “o papai” de todos os elevadores por outros: é um dos melhores exercícios para fortalecer todos os exercícios para fortalecer cada músculo em seu corpo.
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“O levantamento terra fortalece principalmente seus isquiotibiais, glúteos, bezerros e núcleo, mas quando executado corretamente, também funciona com os ombros, armadilhas, costas e antebraços”, diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do movimento de movimento da plataforma digital Vault.
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Um exercício que envolve levantar algo do chão antes de colocá -lo de volta, levantamento terra na academia pode ajudá -lo a levantar e abaixar coisas com segurança (pacotes, animais de estimação, crianças etc.) fora da academia também, diz ele.
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Infelizmente, muitas pessoas não conseguem levantar peso do chão ou não podem fazê-lo sem dor no dia seguinte. É por isso que pedimos aos especialistas em fitness que descrevam os quatro problemas comuns – variando de flubs a desequilíbrios de força ou mobilidade – que impedem as pessoas de subir em segurança.
Se você: não pode entrar em baixo para agarrar o bar
Você precisa: para esticar seus isquiotibiais
Então, você preparou a barra ou posicionou seu kettlebell para uma sessão sólida de levantamento terra, mas não consegue alcançá-lo quando depende de depende da frente- ou, pelo menos, não sem dor. A falta de mobilidade do tendão é provavelmente o culpado.
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“Nossos corpos aderem às posições em que passamos mais tempo”, diz Wickham. E hoje em dia, a maioria das pessoas passa a maior parte de suas horas de vigília, o que coloca seus tendões em uma posição encurtada. Com o tempo, isso pode criar um aperto no tendão que limita sua capacidade de se curvar para pegar algo.
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Embora você possa forçar seu caminho a pegar o peso, Wickham alerta contra isso. “Geralmente, o próximo músculo mais closário assumirá o trabalho”, diz ele. No caso do levantamento terra, geralmente é a região lombar que é forçada a compensar os isquiotibiais “, o que pode levar a uma lesão traumática ou excessiva nas costas”, diz ele.
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Consertá-lo
Comece a incorporar movimentos de mobilização do isquiotibial em sua rotina – idealmente, três vezes por semana. A estirada em faixas ativas, a estocada ativa e a estocada do corredor são bons trechos para começar, diz Wickham.
Segundo, embora você não precise remover o levantamento terra da sua lista de exercícios enquanto seus isquiotibiais estão no processo de mobilizar, você precisa de para Levante a altura em que o peso começa.
“Flube de uma barra de um rack de agachamento ou colocar um kettlebell em uma pilha de placas de peso permitirá que você continue a ficar mais forte nas faixas de movimento que você pode acessar com segurança”, explica ele.
Para descobrir a altura ideal, ele sugere que se depende da frente e depois posicionar a alça do seu peso uma polegada acima de onde você começa a sentir uma tração na parte de trás das pernas.
Se você: sinta que seu último conjunto é o seu melhor
Você precisa: um aquecimento mais direcionado
Sua capacidade de levantar terra pode estar sendo bloqueada por um aquecimento sem brilho (ou pelo menos, não específico). Um sintoma comum de que seu aquecimento é o problema, diz Wickham, é que você se sente melhor durante o seu último conjunto de levantamentos terra do que durante o seu primeiro. Isso sugere que seus tendões não estavam adequadamente preparados para seus conjuntos de trabalho, diz ele.
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Antes de fazer qualquer tipo de exercício composto, Wickham diz que você precisa de uma rotina de pré-elevação incorporando um aquecimento de corpo inteiro, bem como um aquecimento que tem como alvo especificamente os músculos que você está chamando para trabalhar durante sua sessão de força .
Consertá-lo
No que diz respeito a uma sessão de levantamento terra, Wickham diz que, começando com 5 minutos de um aquecimento geral de cardio (pense: Treadmill Jog, intervalos de 1000m de linha ou pular corda). Em seguida, em transição para o trabalho isométrico dos isquiotibiais.
As retenções isométricas são uma forma ativa de alongamento que envolve o isolamento de um grupo muscular (aqui, os isquiotibiais) e a contratação. “Em um aquecimento, esses retenções trazem fluxo sanguíneo para o grupo muscular que está sendo ativado e o ajuda a ganhar amplitude de movimento muito rapidamente”, diz ele.
Alongamento do tendão em pé
Tipo de flexibilidade do corpo de parte pernas
- Fique na frente de uma caixa ou bancada, pés sob os quadris, o núcleo apoiado.
- Mantendo o pé direito enraizado no chão, estenda a perna esquerda para que o calcanhar esquerdo esteja em uma caixa.
- Depere os quadris para a frente, dobrando -se em direção à perna estendida até sentir um trecho ao longo da parte de trás da perna esquerda.
- Em seguida, contrate o tendão esquerdo o mais difícil possível por 20 segundos.
- Descanse, por 10 segundos.
- Se você puder, depende de um grau maior e contrair pela segunda vez.
- Repita para 4 repetições totais no lado esquerdo.
- Mudar os lados e repita no lado direito.
Mostre instruções
Se você: não pode segurar o bar
Você precisa: para fortalecer seus músculos de aderência
O bar escorre de suas mãos enquanto você está levantando? Seus antebraços e dedos tocam muito antes de as costas e os tendões? Você pode levantar muito mais peso quando usa tiras de elevação?
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Esses são sintomas que sua força de preensão é o que o impede de levantar o peso de tanta peso ou o máximo de repetições que você gostaria, diz o treinador de força e condicionamento certificado Jake Harcoff, CSCs, treinador principal e proprietário da AIM Athletic.
Anatomicamente falando, os tendões são um dos maiores grupos musculares do corpo, diz Wickham. Portanto, faz sentido que os tendões sejam capazes de levantar mais peso do que o antebraço e os músculos da mão.
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Consertá-lo
Você pode fechar essa discrepância de força incorporando exercícios de puxar e transportar em seu trabalho de força: “pull-ups, queixos, mortos pendurados na barra de pull-up e os carregamentos de fazendeiros pesados”, diz Wickham. Fazer levantamentos de terra leve (er) também aumentarão essa força ao longo do tempo.
Se você: sentir dor nas costas após o levantamento terra
Você precisa: verifique seu formulário
A dor ou dor nas costas após o levantamento terra pode ser comum, mas não é normal. Isso sugere que sua técnica de levantamento terra é abaixo do ideal – se não totalmente perigoso para a coluna vertebral e os tecidos moles circundantes.
“A intensa dor nas costas nos dias após uma sessão de levantamento terra sugere que seus músculos lombares estão fazendo o trabalho de mover o peso”, diz Wickham. Mas seus músculos da cadeia posterior devem ser os principais motores.
Aviso
Há uma tremenda diferença entre dor e dor. Se você descreveu sua dor nas costas como “debilitante”, “afiada” ou “formigando”, você pode ter uma questão subjacente, diz Wickham. Nesse caso, você deve ser o check -out por um quiroprático ou fisioterapeuta antes de retornar à atividade física.
Consertá-lo
Como você garante que sua corrente posterior esteja no banco do motorista de seus levantamentos terra? Perfeita sua dobradiça do quadril, que é o padrão de movimento que informa o levantamento terra, sem peso ou com um tubo de PVC ou vassoura, diz Harcoff.
Forma de levantamento terra adequado
Tipo de força de força do corpo inferior
- Pegue em um tubo de PVC ou vassoura (mostrado acima com uma barra) com uma aderência overhand, com as mãos na largura dos ombros.
- Empilhe os pés sob os quadris e prepare seu núcleo.
- Mantendo os ombros acima dos quadris, empurre os quadris para trás como se tentasse tocar uma parede atrás de você ou fechar uma porta de carro com a bunda.
- Ao empurrar para trás com os quadris, mantenha os braços retos e abaixe a barra ao longo do corpo.
- Continue abaixando até que o tubo de PVC esteja na altura da canela ou você sinta uma sensação de tração nos isquiotibiais – o que ocorrer primeiro.
- Pressione pelo chão para ficar de pé, puxando a barra para cima das pernas como você.
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