Se você luta para encontrar estabilidade em Chaturanga, pode ser necessário fazer alguns ajustes de alinhamento.
Se você já esteve em uma aula de ioga de Vinyasa, é provável que tenha experimentado a pose de fortalecimento desafiadora conhecida como Chaturanga Dandasana.
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Como uma base essencial asana que também faz parte das saudações do sol, Chaturanga Dandasana (também conhecida como pose de funcionários com quatro membros) é a versão de ioga de uma flexibilidade baixa. Ele fortalece seus abdominais, bem como seus braços e pulsos e o prepara para poses mais avançadas, como inversões de braços.
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Não importa se você é um iogue experiente, recentemente iniciou sua prática ou cai em qualquer lugar, Chaturanga é uma pose com a qual muitas pessoas costumam lutar com o nível de experiência. Isso porque é uma pose poderosa que coordena muitos músculos no corpo e requer uma quantidade considerável de força para executar.
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Então, se você é alguém que luta para encontrar estabilidade em Chaturanga, explicamos as quatro principais razões pelas quais e exatamente como corrigi -los.
Se você: tem ombros que se curvam em direção aos seus ouvidos
Você pode: ter má postura
Se você gasta tempo digitando um computador o dia todo ou constantemente olhando para o telefone mensagens de texto e rolando pelas mídias sociais, você deseja incorporar poses de ioga que não apenas endireitem sua postura, mas também fortalecem e abra seu peito.
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Consertá-lo
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Quando você se senta ou ficar na vida cotidiana, tente se lembrar de rolar os ombros para baixo e se afastar dos ouvidos. Fazer isso pode ajudar a prevenir um arredondado ou se curvou.
Além disso, poses fundamentais como vaca gato, tábuas, cobra e cachorro voltados para baixo são excelentes, ajudando a corrigir a postura.
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Segure essas poses por 5 a 10 respirações.
Pose de vaca gato
Núcleo de yargaregion de atividade
- Comece de quatro com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
- Expire enquanto volta as costas, puxe o umbigo em direção à espinha e enfie o queixo em direção ao peito.
- Começando no cenário, libere um segmento da sua coluna de cada vez, relaxando através da coluna lombar, coluna torácica (meia-costas) e, finalmente, sua coluna cervical enquanto você levanta o queixo para cima em plena flexão.
- Em seguida, inverta o movimento. Esteja ciente do que os segmentos parecem presos. Respire nesses espaços e lembre -se de se mover lentamente.
- Continue a se mover entre a postura de gato e vaca, deixando seu corpo se mover com a respiração.
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Pose de prancha
Núcleo de yargaregion de atividade
- Deite de bruços na sua barriga com as palmas das mãos no chão embaixo dos ombros e os pés flexionados com o fundo dos dedos dos pés no chão.
- Respire fundo e pressione as palmas das mãos para se levantar no topo de uma posição de flexão. Seu corpo deve fazer uma linha reta de seus calcanhares através dos quadris até o topo da sua cabeça.
- Desenhe o umbigo em direção à coluna e aperte seus glúteos.
- Olhe para o chão diretamente abaixo da cabeça para manter o pescoço em uma posição neutra e respire normalmente.
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Pose de cachorro voltada para baixo
Atividade yargaregion integral
- Comece de quatro, coloque os dedos dos pés e levante os quadris, endireitando as pernas.
- Desenhe os ombros na espinha dos ouvidos. Alongue sua coluna e estenda as costas das pernas apenas até onde seus isquiotibiais permitem.
- Dependendo da sua flexibilidade, traga os calcanhares em direção ao tapete ou fique nas bolas dos pés com os joelhos dobrados.
- Depois de algumas respirações, leve os joelhos de volta ao chão na posição inicial.
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Se você: Experimente a dor no pescoço
Você pode: precisar redirecionar seu olhar e alinhar adequadamente seu corpo
Embora isso também possa estar relacionado a ter uma postura ruim, também é importante observar que, se você olhar para baixo demais (como se estivesse enfiando seu queixo no peito), sua cabeça cairá para a frente. Isso faz com que sua cabeça pareça mais pesada e pode ficar fora de alinhamento.
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Como resultado, isso aumenta a carga no pescoço e nos músculos das costas, fazendo com que eles fiquem inflamados e excessivamente apertados, o que pode levar à dor.
Consertá-lo
Coloque seu olhar no chão e levemente para a frente e procure alcançar o alinhamento adequado em Chaturanga.
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Chaturanga dandasana
Crédito da imagem: Shawna DavisActivity Yogaregion Corpor
- De uma prancha alta, abaixe lentamente o corpo no meio do caminho, para que você esteja pairando alguns centímetros acima do chão.
- Pressione as mãos no tapete, mantenha os cotovelos plantados firmemente por seus lados e coloque seu olhar levemente para a frente.
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Dica
Você pode modificar o chaturanga dandasana, deixando os joelhos no chão ou abaixando os quadris em direção ao chão para diminuir a intensidade da pose. Se necessário, você também pode colocar seus antebraços no tapete também.
Se você: tenha cotovelos que caem para fora em vez de abraçar as laterais do seu corpo
Você pode: precisar fortalecer ou envolver seus pulsos
Isso também pode estar relacionado à falta de força da parte superior do corpo. No entanto, se seus cotovelos estiverem nas laterais do seu tapete de ioga, em vez dos lados do seu corpo, você pode não estar envolvendo seus pulsos ou pode não ter força nos pulsos.
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Além disso, dependendo do que você faz ao longo do dia, se você gastar muito tempo escrevendo digitando ou dirigindo, seus pulsos estão constantemente se inclinando para a frente sem peso adicional.
Consertá-lo
Crie o que é referido no Yoga como uma trava de mão (Hasta Bandha) nas duas mãos. A criação de Hasta Bandha reduz a pressão sobre os pulsos, abre os ombros e oferece equilíbrio e estabilidade para Chaturanga (além de outras poses da parte superior do corpo).
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Trava à mão
Atividade Yargaregion Uterling Corpody
- Coloque as duas mãos no tapete, pressionando todos os ossos do dedo no tapete, com os dedos afastados, criando uma forma de “V” entre cada dedo.
- Raiba e aperte as áreas traseiras do polegar e do dedo mindinho (a área na parte de trás da mão, acima do pulso), enquanto alinhava o dedo médio com o meio-grava e o antebraço.
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Dica
Se você é novo em fazer chaturanga e está sofrendo dor no pulso, também pode ajudar a fazer exercícios diários de pulso, como rotações do pulso, apertar o pulso e libera e flexões e extensões de pulso.
Se você: ter quadris ou tensão lombar na região
Você pode: precisar fortalecer seu núcleo
Embora a prática de Chaturanga exija ter uma quantidade razoável de força do braço, ter um núcleo forte é igualmente importante, considerando que a pose não apenas fortalece os ombros e o peito, mas também todo o seu núcleo.
Consertá-lo
Trabalhe para melhorar a força do seu núcleo, fazendo poses de ioga de fortalecimento abrangente-como pose de barco, pose lateral da prancha, pose de ponte e pose de gafanhotos-regularmente. Melhorar a força do seu núcleo ajuda você a encontrar mais estabilidade em Chaturanga, além de ajudar você a colocar menos pressão sobre seus ombros e pulsos também.
Modificações de Chaturanga adicionais a serem lembradas
Quando você começa a praticar o Chaturanga, é comum que seus cotovelos se espalhem ou seus ombros mergulhem. Se você estiver experimentando isso, usar uma tira de ioga pode ajudá -lo a evitá -la.
Chaturanga dandasana com cinta de ioga
Atividade yargaregion integral
- Faça uma distância de largura da largura da largura com uma alça de ioga e coloque-a logo acima dos cotovelos.
- Venha para uma prancha e abaixe como faria com Chaturanga Dandasana, mas deixe a tira pegar suas costelas e ajudá -lo a apoiá -lo, mantendo os cotovelos abraçados nos lados e alinhados com os ombros.
- Ajuste a alça conforme necessário para que seja esticado quando você estiver na pose.
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Para impedir que seus ombros se inclinem para a frente e o colapso, você pode usar blocos de ioga.
Chaturanga dandasana com blocos de ioga
Atividade yargaregion integral
- Coloque dois bloqueios de ioga com comprimento e largura dos ombros no topo do seu tapete de ioga.
- Começando na mesa da mesa, coloque as mãos atrás dos blocos com as pontas dos dedos do meio tocando os blocos.
- Entre em uma prancha alta, alinhando os ombros sobre os pulsos. Envolva as pernas e o núcleo à medida que você se inclina e muda os ombros levemente para a frente.
- Abaixe o corpo em direção ao tapete, permitindo que os ombros encontrem os topos dos blocos de ioga, mantendo as pernas e o núcleo envolvidos. Mantenha a parte de trás do seu pescoço por muito tempo.
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