A pose da roda é um trecho fantástico nas costas e no peito, mas pode ser difícil fazer corretamente, o que é importante para a prevenção de lesões.
Neste artigo
- Não posso arquear suas costas
- Experimente dor lombar
- Experimente dor no pulso
- Não consigo endireitar seus braços
A pose da roda é o backbend de todos os backbends no yoga. Também conhecido como Urdhva Dhanurasana em sânscrito, a pose da roda é a favorita entre muitos iogues, pois serve como um alongamento profundo para o peito, os ombros e as costas e também é um abridor de quadril suave.
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Embora a pose da roda seja um asana revigorante para o corpo e a mente que é popular em muitas classes, não é a pose mais fácil de se meter e pode causar ferimentos se for feita incorretamente. Portanto, se você estiver enfrentando alguns desafios enquanto tenta fazer pose de roda, tente adicionar esses ajustes, modificações e poses de apoio à sua prática.
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Aviso
Esta é uma pose avançada que requer flexibilidade nas costas e mobilidade do ombro e do quadril. Se você não tem alguma dessas ou sofrer uma dor grave ou esfaqueada nas costas ou nos pulsos, não tente essa pose. Se a dor persistir mesmo após sua sessão de ioga, converse com seu médico ou fisioterapeuta.
Se você: não pode arquear suas costas
Você pode: não ter flexibilidade torácica na coluna
Se você se sentir sentado por períodos prolongados ao longo do dia, seja digitando por horas em uma mesa ou participando de um esporte como o ciclismo que você se curvou, isso pode resultar em flexibilidade ruim da coluna torácica (médio por trás).
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Devido ao aumento do arredondamento da coluna, você pode surpreender que seja difícil arquear as costas durante a pose da roda.
Consertá-lo
As poses de ioga fundamental, como cães descendentes e vaca gato, são exercícios de mobilidade excelentes e eficazes que promovem a extensão torácica, bem como a abertura do peito/ombros.
1. Cão voltado para baixo
Tipo FlexibilityActivity Yoga
- Comece de quatro, coloque os dedos dos pés e levante os quadris, endireitando as pernas.
- Desenhe os ombros na espinha dos ouvidos. Alongue sua coluna e estenda as costas das pernas apenas até onde seus isquiotibiais permitem.
- Dependendo da sua flexibilidade, traga os calcanhares em direção ao tapete ou fique nas bolas dos pés com os joelhos levemente dobrados.
- Depois de algumas respirações, leve os joelhos de volta ao chão na posição inicial.
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2. Cow de gato
Tipo FlexibilityActivity Yoga
- Comece de quatro com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
- Desenhe seu umbigo em direção à espinha e arqueie as costas como um gato.
- Começando no seu cano, comece a estender sua coluna vertebral, vértebras por vértebras até que as costas estejam arqueadas para o outro lado, com a barriga mergulhando em direção ao chão.
- Continue lentamente alternando entre os dois.
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Se você: Experimente a dor lombar
Você pode: ter flexores e quadriláteros apertados
A dor lombar pode ser resultado de flexores apertados do quadril e quads, pois eles estão conectados à sua pelve (ossos do quadril). Durante a pose da roda, a pelve está em uma inclinação anterior, o que causa mais um arco pronunciado na região lombar.
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Portanto, se você achar que está sentindo dor lombar enquanto estiver nesta pose, tente praticar alongamentos voltados para esticar os quadris, isquiotibiais e quadriláteros.
Consertá-lo
Esticar os quadris e os quads regularmente pode melhorar a mobilidade do quadril, o que não é apenas uma chave importante para desbloquear várias poses de ioga, mas também pode liberar tensão na parte inferior das costas e na virilha interna.
Poses como pombo, estocada crescente, pernas largas para a frente, lagarto e cachorro voltado para baixo também são ótimos abridores de quadril que também fortalecem as pernas e ajudam a se preparar para pose de roda.
1. Pose de pombo
Tipo FlexibilityActivity Yoga
- Do cachorro voltado para baixo, levante o pé direito do chão e levante a perna em direção ao teto.
- Dobre o joelho direito e leve -o adiante, entre suas mãos.
- Coloque a perna direita no chão com o joelho ainda dobrado, abaixando a canela e a coxa no chão.
- Estenda a perna direita atrás de você, os quadris voltados para a frente e seu peito levantado.
- Pressione no chão com os quadris e use as pontas dos dedos no chão para equilibrar.
- Volte para o cachorro para baixo antes de repetir a outra perna.
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2. Locação crescente
Tipo FlexibilityActivity Yoga
- Do cachorro voltado para baixo, levante o pé direito do chão e levante a perna em direção ao teto.
- Então, dê um passo para a perna direita para a frente entre as mãos.
- Mantenha uma curva na perna da frente enquanto inspira e levante o tronco, levantando os braços pelos ouvidos com as palmas das mãos voltadas para o outro.
- Mantenha uma pequena curva na perna traseira.
- Aumente o cocô em direção ao chão e envolva seu núcleo. Evite queimar as costelas para a frente.
- Empurre de volta pelo calcanhar esquerdo enquanto mantém os quadris quadrados.
- Em seguida, abaixe o joelho traseiro no chão e repita na perna esquerda.
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Se você: sentir dor no pulso
Você pode: não ter força de corpo inteiro
Apoiar o seu peso corporal pode parecer uma tarefa fácil, mas esse nem sempre é o caso, especialmente se você não tiver força em determinadas áreas. Por exemplo, enquanto pratica a roda, se você não tiver força em seu núcleo, braços ou quads, poderá despejar peso nos pulsos.
Além disso, como passamos muito tempo durante o dia digitando, enviando mensagens, escrevendo e dirigindo, nossos pulsos estão acostumados a se curvar sem peso adicional. Mas, na pose da roda, nossos pulsos são dobrados para trás e têm metade do peso corporal, por isso faz sentido se você estiver sofrendo de dor no pulso enquanto faz a roda.
Consertá-lo
A maneira de combater isso é fortalecer todo o seu corpo. Poses como prancha, barco, cobra, tábua reversa, estocada crescente e guerreiro II são um bom lugar para começar.
Obviamente, também existem exercícios diários de pulso que podem ser feitos para aumentar a força em seus pulsos, como rotações no pulso no tapete, aperto do pulso e liberação e flexão e extensão do punho.
1. Cobra pose
Tipo FlexibilityActivity Yoga
- Deite -se de estômago com as pernas juntas, o topo dos pés para baixo e as mãos sob os ombros.
- Em uma inspiração, retire o peito do chão. Enrole os ombros para trás e desça a coluna enquanto endireita os braços o máximo que sua flexibilidade permitir.
- Cuidado para não ir muito cedo demais. Respire profundamente e mantenha a consciência do feedback que seu corpo está fornecendo para evitar estresse ou tensão.
- Abaixe o peito para baixo no chão na posição inicial.
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2. Planta reversa
Tipo de força de força ioga
- Sente -se com as pernas estendidas na sua frente.
- Coloque as mãos alguns centímetros atrás de você, dedos apontando para os pés. Levante os quadris do chão com o peso nas mãos e nos calcanhares. Seu corpo ainda deve estar em linha reta da cabeça aos quadris e saltos.
- Segure por 30 segundos.
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Se você: não pode endireitar seus braços
Você pode: ter ombros apertados
Se você perceber que é difícil para você endireitar os braços enquanto pratica a pose da roda, você provavelmente não tem flexibilidade no ombro. É também outro motivo pelo qual você pode sentir dor no pulso, pois a falta de flexibilidade do ombro faz com que seu corpo compense demais e despeje o peso nos pulsos.
Consertá-lo
Para ajudar a aumentar a flexibilidade dos ombros, pratique poses mais abertas do coração, como prancha reversa, pose de peixe, braços de vaca, camelo, cobra, gafanhoto, filhote e vaca gato. No entanto, se você também estiver com dor no pulso, pratique a pose de golfinhos ou a prancha do antebraço.
1. Pose de peixe
Tipo FlexibilityActivity Yoga
- Deite -se no chão com os braços ao seu lado.
- Empurre os calcanhares para levantar levemente os quadris e deslizar as mãos por baixo dos glúteos com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Com os glúteos apoiados na parte superior das mãos, pressione no tapete com os antebraços, dobrando levemente os cotovelos.
- Levante o peito e vá do chão, criando um arco na parte superior das costas.
- Inclua a cabeça para trás e coloque -a no chão, mantendo a maior parte do peso nos cotovelos.
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2. Pose de camelo
Tipo FlexibilityActivity Yoga
- Ajoelhe-se com a largura dos joelhos, as coxas perpendiculares ao chão e os quadris se abrem.
- Coloque as mãos na parte inferior das costas com os cotovelos dobrados e os dedos apontados para os glúteos.
- Inclua os ombros e o tronco para trás, abrindo o peito e empurrando para frente com os quadris.
- Ao expirar, solte e pressione sua pélvis para cima e alongue sua coluna.
- Pressione as omoplatas para trás e incline -se levemente para a direita, ao chegar à mão direita em direção ao calcanhar direito.
- Inclua -se levemente para a esquerda enquanto inclina a mão esquerda em direção ao calcanhar esquerdo. Os dedos devem ser apontados para os dedos dos pés.
- Coloque a cabeça para trás e relaxe a garganta.
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