Ligando luzes brilhantes quando você acorda no meio da noite pode sinalizar seu cérebro para ficar acordado e alerta.Image Crédito: Ake1150sb / iStock / GettyImages
Talvez você tenha experimentado alguma versão deste cenário: sua bexiga acena no meio da noite, arrastando você do Dreamland, e agora você está achando difícil se afastar novamente. Mas o que você faz se não puder recuar depois de acordar para fazer xixi?
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Primeiras coisas primeiro, despertar de uma soneca tranquila é incrivelmente comum. A maioria dos dormentes acorda uma média de duas a três vezes por noite, e um quinto dos americanos tem dificuldade em recuar, de acordo com o medicamento Johns Hopkins.
E há muitas razões pelas quais uma pessoa pode despertar com o desejo de fazer xixi especificamente, diz o especialista no sono Michael Breus, PhD. Beber bebidas cafeinadas ou beber álcool também perto da hora de dormir são culpados comuns: ambos são diuréticos leves, o que significa que ajudam o corpo a se livrar de fluidos extras.
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Mas, em vez de jogar e se transformar por horas, enquanto o desligamento iludem você, tente as dicas especializadas de Breus para ajudá-lo a lidar com despertares noturnos e cair de volta mais rápido.
Dica
Se o seu sono é perturbado, então regularmente interfere no funcionamento diário, visite seu médico para determinar se um distúrbio do sono como a insônia é culpar, por a clínica de mayo.
1. Pare de assistir o relógio
“Seria ótimo se as pessoas realmente fizessem isso, mas eu sinceramente não conheço uma única pessoa que não vá direto para o relógio”, diz Breus.
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Ainda assim, obcecado ao longo do tempo enquanto se afasta é a pior coisa que você pode fazer.
Aqui está o porquê: Uma vez que você relógio o relógio, você começará a fazer a matemática mental para descobrir quantas horas você saiu antes da manhã. Isso pode deixá-lo chateado ou ansioso, o que aumenta sua freqüência cardíaca e pressão arterial, tornando-a ainda mais difícil de recuar, diz Breus.
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Então, enquanto você pode ser tentado a espiar no relógio, resista ao desejo.
2. Tente relaxamento muscular progressivo
“Esta é de longe uma das minhas coisas favoritas para fazer com que as pessoas tentem quando mentir acordadas no meio da noite”, diz Breus.
Como o nome implica, o relaxamento muscular progressivo é uma técnica que pode aliviar a tensão muscular e ajudá-lo a relaxar.
Veja como fazer isso, de acordo com a Clínica Cleveland:
- Começando em seus dedos, firmemente tensos os músculos em seus pés por cinco segundos.
- Solte a tensão e relaxe os músculos.
- Continue o mesmo padrão com todos os grupos musculares em seu corpo (focando em um de cada vez) até que você faça o seu caminho até a testa.
- Tome respirações lentas e profundas ao longo do caminho.
3. Faça respiração profunda
Para conseguir um estado pacífico de sono, sua frequência cardíaca deve ser lenta e relaxada, aproximadamente 60 batidas ou menos por minuto, diz Breus.
Isso significa que você terá que acalmar sua frequência cardíaca para recuar dormindo e respiração profunda – como o método de respiração 4-7-8 – ajudará você a chegar lá, ele diz.
Aqui estão os fundamentos desta técnica de respiração:
- Inalar lentamente por 4 segundos.
- Segure a respiração por 7 segundos.
- Expire lentamente por 8 segundos.
- Repita este ciclo cinco a sete vezes.
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4. Distrair-se com uma atividade silenciosa
Técnicas de distração são outra ferramenta útil. Em vez de se concentrar em adormecer, Breus recomenda fazer uma atividade não estimulante como ouvir música relaxante ou meditando.
Um de seus métodos favoritos de distração para se acalmar uma mente hiperativa é contando para trás de 300 por três por três. “A tarefa é complicada o suficiente para que ele mantenha sua mente ocupada, e é tão chata doggone que você não poderá pensar em nada estressante”, diz Breus.
Tudo o que você optar por fazer, apenas certifique-se de que sua exposição à luz é mínima, ele diz. Uma vez que você vira as luzes, seu cérebro mudará para o modo matinal e você se tornará mais alerta (que é exatamente o oposto do que você precisa cair de volta).
5. Se tudo mais falhar, saia da cama
Porque a sua freqüência cardíaca acelera quando você se eleva da cama (basicamente, seu corpo acha que está pronto para acordar e começar o dia), esta estratégia só deve ser usada como último recurso.
Por exemplo, se você está deitado na cama em silêncio por um tempo – digamos, meia hora ou mais – e você ainda está tão acordado se sentindo irritado ou frustrado, saindo da cama pode ser uma opção melhor, diz Breus. Lembre-se: Sentir-se estressado apenas eleva sua frequência cardíaca, o que não é propício para o sono.
Nesse caso, uma mudança de cenário pode ajudar a redefinir seu cérebro e restaurar a conexão entre seu quarto e dormir, ele diz.
Mais uma vez, mantenha as luzes baixas e fique com atividades não estimulantes (isso significa que não há rolagem no seu telefone ou laptop). Depois de começar a se sentir sonolento, tente acertar o feno novamente.
Dica
Precisa de ajuda extra atingindo o feno após a meia-noite despertar? Tente estes aplicativos de sono para ajudá-lo a obter o melhor descanso possível.
Por que você está acordando no meio da noite?
Os truques acima não são apenas úteis quando você não pode recuar depois de acordar para fazer xixi. Eles também podem ajudá-lo se despertar se você for despertado por outras razões.
Aqui estão algumas dessas causas comuns de distúrbios do sono:
1. Seu açúcar no sangue é baixo
Acorde às 3 da manhã e pronto para ir? Pode ter algo a ver com o seu açúcar no sangue.
Quando você dorme, seu corpo está essencialmente jejuando por horas de oito ish. Mas se o seu açúcar no sangue cair e seu cérebro acredita que você fica sem combustível, ele começará a produzir o hormônio do estresse cortisol para arrancar o processo metabólico, diz Breus.
Em outras palavras, seu corpo vai sentir fome e acordar para comer.
Snacking antes do sono poderia ajudar, embora o que você come antes de lagartos. Algumas opções saudáveis incluem iogurte simples com granola de baixo açúcar, queijo cottage em bolachas de trigo integral e pipoca popped ao ar.
2. Você está superaquecendo
Acordar suado é outra fonte de interrupção do sono. Para o olho de som, a temperatura ambiente ótima é de aproximadamente 65 graus. Qualquer coisa que faça a subida do termômetro do corpo (cobertores pesados, por exemplo) nos despertarão do sono.
De fato, os temps mais altos permitem que o corpo soubesse que é hora de se levantar e se mover, diz Breus.
Superaquecimento à noite – e flashes quentes em geral – são especialmente comuns em pessoas que passam pela menopausa. Essa onda no calor do corpo, que acontece como uma resposta a uma queda no estrogênio, pode sabotar seu sono, diz Breus.
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3. Você teve um pesadelo
Um sonho perturbador pode, sem dúvida, atrapalhar seu sono.
De fato, entre 2 e 8% das pessoas têm pesadelos que produzem problemas de sono, e até 85% dos adultos relatam experimentando um pesadelo ocasional, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono.
Felizmente, há muitas maneiras de parar os pesadelos e se sentirem mais descansados.
4. É o ritmo natural do seu corpo
Se você é despertado antes do sol, culpe o ritmo natural do seu corpo.
“Há um ritmo natural à sua temperatura corporal do núcleo que faz você dormir um pouco mais leve entre 2 e 3:30 da manhã, que é quando a maioria das pessoas tende a acordar”, diz Breus.
Neste caso, fique com as estratégias acima para voltar ao Dreamland Asap.
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