Fazer esses alongamentos ajudará você a melhorar o alongamento da borboleta, melhorando a mobilidade do quadril e a flexibilidade da região lombar. Crédito da imagem: DisobeyArt / iStock / GettyImages
Todos deveriam estar fazendo o alongamento borboleta. Do combate aos quadris irritadiços à promoção da flexibilidade, é excelente para pessoas sedentárias e atletas ativos.
Mas nem todos podem realmente fazer isso. Embora o alongamento em forma de borboleta seja aparentemente simples – você se senta no chão, pressiona as solas dos pés uma contra a outra e deixa os joelhos caírem para os lados – está longe de ser fácil.
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“ As pessoas lutam para fazer o alongamento borboleta porque ele requer uma quantidade significativa de flexibilidade da parte inferior das costas, região anterior do quadril (flexor do quadril) e virilha, bem como mobilidade da articulação do quadril”, diz Sam Becourtney, DPT, CSCS, um fisioterapeuta baseado em Nova York e especialista certificado em esportes e condicionamento da Bespoke Treatmentments.
E a maioria das pessoas que trabalham nove horas por dia em uma mesa simplesmente não tem essas habilidades.
Mas isso não significa que você não possa ensinar novos truques aos seus velhos músculos e articulações. Ao dedicar tempo para melhorar sua flexibilidade e mobilidade nessas áreas por meio de alongamentos direcionados, você pode chegar a um melhor alongamento borboleta.
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Como fazer o alongamento da borboleta
Crédito da imagem: Deepak Sethi / Getty ImagesActivity StretchingRegion parte inferior do corpo
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Você pode colocar um pequeno travesseiro sob a bunda para torná-la mais confortável.
- Dobre os joelhos e traga os pés em direção à virilha, pressionando as solas dos pés uma contra a outra.
- Sentado ereto, mantenha os pés juntos enquanto permite que os joelhos caiam para os lados e em direção ao chão. Segure os pés com as mãos e apoie os cotovelos nos joelhos.
- Você pode aprofundar o alongamento pressionando suavemente a parte interna das coxas com os cotovelos.
- Quando você começar a sentir um alongamento na parte interna da virilha e da coxa, mantenha essa posição por 30 segundos.
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4 benefícios do alongamento da borboleta
1. Melhora a saúde do quadril
Fazer este alongamento pode ajudá-lo a manter as articulações do quadril móveis e de movimento livre para a saúde articular a longo prazo, diz Becourtney. Como seus quadris estão envolvidos em quase todos os principais padrões de movimento – caminhar, correr, pular etc. – quando estão flexíveis e soltos, todo o seu corpo se moverá com mais facilidade e funcionará melhor.
2. Compensa demais sentar
Se você passa de 9 a 5 horas em uma mesa, as chances são de que os flexores do quadril sejam rígidos e curtos. Esse alongamento abre e alonga esses músculos rígidos, ajudando a neutralizar o efeito negativo de ficar sentado por muito tempo durante o dia de trabalho, diz Becourtney.
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3. Reduz a dor lombar
O alongamento borboleta não apenas alivia os quadris tensos, mas também alonga e alivia a tensão na região lombar, diz Becourtney. Como a dor nas costas é uma das queixas físicas mais comuns (oito em cada 10 pessoas sofrem de dor nas costas durante a vida, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA), esse é um grande benefício.
4. Melhora a sua amplitude de movimento
A maioria de nós passa a maior parte do dia no plano sagital de movimento (movendo-se para frente e para trás). Mas ao fazer o alongamento borboleta, você pressiona os joelhos para fora e se move em um plano lateral (lado a lado), diz Becourtney.
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Ao adicionar movimentos multiplanares ao seu dia, você melhora sua amplitude de movimento. Ao fazer esse alongamento, você aumenta a amplitude de movimento dos quadris e da musculatura da parte interna da coxa, diz Becourtney.
E mover suas articulações em uma amplitude completa de movimento ajuda a mantê-las móveis (leia-se: saudáveis) e menos propensas a dores e lesões agora e a longo prazo.
Como melhorar o alongamento da borboleta
Se seus quadris ou parte inferior das costas estiverem muito tensos, não se coloque na posição de borboleta. Você nunca deve forçar seus músculos a fazer algo que eles não estão prontos para fazer, pois isso pode causar dor ou lesão. Em vez disso, trabalhe com o corpo e facilite o movimento incorporando os alongamentos a seguir à sua rotina diária.
Esses alongamentos visam alguns dos problemas mais comuns que o impedem de acertar a postura da borboleta (como flexores e adutores do quadril tensos) e o ajudarão a construir a mobilidade e a flexibilidade de que você precisa para levar o alongamento da borboleta ao próximo nível.
Tente fazer esses alongamentos simples ao longo do dia para soltar os músculos rígidos e interromper as sessões prolongadas de sentar.
Seja paciente – leva tempo para melhorar no trecho borboleta. Quanto mais você faz os movimentos, mais perto você chegará de colher seus benefícios.
Movimento 1: alongamento do sapo
Time 5 SecActivity Stretching
- Fique em suas mãos e joelhos como se estivesse indo para a pose de criança, mas separe os joelhos o máximo que puder para que a parte interna de suas coxas fique no chão.
- Mantendo uma inclinação pélvica anterior (pense: esticando o bumbum para o céu), empurre-se suavemente com as mãos para trás até sentir um estiramento na parte interna das coxas.
- Segure por 5 a 10 segundos nesta posição “para trás”, depois vá para a frente e repita de três a cinco vezes.
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“Este é um ótimo alongamento para trabalhar a mobilidade da parte interna da coxa (adutor), que é um componente necessário para realizar o alongamento em borboleta”, diz Becourtney. Ao aumentar a flexibilidade e a mobilidade nos músculos adutores, você eventualmente será capaz de deixar seus joelhos tão largos quanto necessário para acertar a postura da borboleta, explica ele.
Movimento 2: alongamento quadrilátero / flexor do quadril meio-ajoelhado
Time 5 SecActivity Stretching
- Comece em uma posição meio ajoelhada com um joelho no chão e um pé plantado à sua frente no chão.
- Comprima o glúteo do “joelho de baixo” e deslize suavemente para frente até sentir um alongamento na parte da frente da coxa.
- Com a mão do mesmo lado, estique o braço em direção ao lado oposto do corpo para aprofundar o alongamento.
- Segure por 5 a 10 segundos nesta posição e relaxe um pouco. Repita de três a cinco vezes e, em seguida, troque de lado.
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Este movimento aborda o aperto na parte superior / frontal das coxas e flexores do quadril, o que pode ser um fator limitante ao tentar o alongamento borboleta, diz Becourtney.
Quando os flexores do quadril estão tensos, você pode sentir uma “sensação de beliscão” na frente do quadril ao realizar o alongamento em forma de borboleta, explica ele. Também ajuda a diminuir essa tensão, envolvendo os glúteos – o grupo muscular oposto.
Movimento 3: alongamento elevado da figura 4
Time 20 SecActivity Stretching
- Coloque uma perna em uma superfície elevada (como um banco, pufe ou sofá) com o joelho dobrado a 90 graus.
- Dobre os quadris e dobre o tronco sobre a perna da frente até sentir um alongamento na parte externa / traseira do quadril.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita duas a três vezes.
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Nesta posição, “você está desafiando seus quadris a entrarem na faixa final de rotação externa e usando seu torso para alavancar um alongamento mais profundo nesta posição, que é uma parte crucial do alongamento borboleta”, diz Becourtney.
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