Não é possível fazer flexões? Aqui estão as 6 melhores modificações que o ajudarão a chegar lá

Fazer flexões adequadas não é tarefa fácil, mas felizmente, existem várias modificações nas flexões para ajudá-lo a chegar lá. Crédito da imagem: DjelicS / E + / GettyImages

Existem poucos exercícios que testam os limites da força pura, como a flexão. Muitas vezes, você pode dizer apenas quão alguém verdadeiramente forte é pelo quão sólida é sua flexão. Um grampo de muitos exercícios, flexões colocam ênfase especial na parte superior do corpo e músculos centrais. Mas se você olhar de perto, verá que não é tudo.

“Quando feito corretamente, o push-up requer tensão de corpo inteiro e também envolve os quadríceps e glúteos”, disse Miriam Alicea, treinadora certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM) com especialização em exercícios corretivos, disse ao morefit.eu. “Flexões são um exercício composto, o que significa que requerem vários músculos e articulações para agirem juntos com um alto custo de energia para a conclusão bem-sucedida do movimento.”

Os benefícios dos push-ups

A pesquisa sugere que o número de flexões que você pode fazer também pode ser uma indicação de quanto tempo você pode viver: de acordo com um estudo de maio de 2018 publicado no American Journal of Epidemiology , que pesquisou mais de 80.000 adultos, pessoas que faziam exercícios baseados em força, como flexões e abdominais, reduziram o risco de morte prematura em 23%.

Além disso, um estudo de fevereiro de 2019 na Rede JAMA descobriu que homens adultos ativos que eram capazes de fazer mais de 40 flexões em uma única sessão de treino reduziram o risco de doenças cardiovasculares em comparação com seus colegas que eram apenas capaz de fazer menos de 10 repetições por vez.

O problema é que a maioria das pessoas não sabe como fazer uma flexão de braço adequadamente e envolver os músculos corretos para obter o máximo do exercício. Os erros de flexão mais comuns incluem colocar as mãos muito afastadas, não ativando os glúteos e quadríceps, permitindo que os quadris abaixem e empurrando apenas com os ombros.

É por isso que é importante aperfeiçoar a prancha e fazer exercícios, como remadas, flexões no peito e até flexões modificadas, para garantir que você está realmente fazendo o exercício corretamente em cada estágio.

“Eles são um dos exercícios de peso corporal mais desafiadores devido à quantidade de coordenação e força da parte superior do corpo e do núcleo necessária”, diz Alicea. Mas a boa forma é obrigatória. “Vou fazer cinco flexões com ótima forma de meus clientes em mais de 15 repetições com menos de forma ideal. Lembre-se sempre, qualidade sobre quantidade”, diz ela.

Como fazer um push-up perfeito

Flexão

Nível de habilidade, todos os níveis, conjuntos 3Reps 5Region Full Body

1. Comece em uma prancha alta com os pés na largura do quadril, ombros sobre os pulsos e pélvis em uma posição neutra. Certifique-se de embalar os ombros para trás e para baixo e manter os cotovelos relativamente perto da caixa torácica.
2. Mantendo as costas retas e tensionando os glúteos e quadríceps, flexione os braços e abaixe-se o mais próximo possível do solo. Seus cotovelos devem estar em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao torso.
3. Pressione as mãos no chão para empurrar-se de volta para a posição de prancha alta.

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Dica

3 pontos de dor de flexão – e como corrigi-los

• Dor no pulso: se você está sentindo dor no pulso ao fazer flexões, Alicea recomenda segurar em uma barra ou halteres. “A chave aqui é manter o pulso e a mão alinhados com o antebraço para aliviar qualquer pressão no pulso”, diz ela. Agarrar ativamente o solo com os dedos também ajuda a aliviar a pressão dos pulsos. “Isso permite que a pressão seja distribuída uniformemente por toda a mão, em vez de ser centralizada no pulso”, observa ela.
• Dor no pescoço: “Um erro comum é o que chamo de ‘liderar com o queixo'”, diz Alicea. “Isso ocorre quando alguém empurra o queixo em direção ao solo na fase de abaixamento da flexão. Focar em um ponto bem à sua frente, em vez de olhar diretamente para baixo, ajudará a manter o pescoço alinhado com a coluna. ”
• Dor nas costas: se você estiver sobrecarregado com dores nas costas, fique de joelhos. “Fazer flexões de joelhos encurta a alavanca do corpo e requer menos trabalho e recrutamento dos músculos centrais, tirando a pressão da parte inferior das costas”, diz Alicea.

  Certifique-se de equilibrar todos esses movimentos de empurrar com exercícios de puxar (pense em levantamento terra e pull-ups), diz Alicea. “Isso evita que seus ombros se curvem para a frente, o que pode levar a costas arredondadas e dificultar a amplitude de movimento dos ombros”.

Modificações push-up para pessoas que odeiam push-ups

Não há vergonha de ainda não ser capaz de fazer flexões em uma sucessão perfeita. Na realidade, a maioria das pessoas não está fazendo flexões corretamente e, para ser franco, seus egos estão atrapalhando para fazê-las da maneira certa. Em vez de se concentrar em quantas flexões você pode fazer, Alicea diz que a forma deve ser sempre a principal prioridade.

Aqui estão suas principais modificações de flexão para ajudá-lo a desenvolver com segurança e eficácia a força e a resistência necessárias para progredir para uma flexão padrão.

Se você não está envolvendo seus glúteos e quadríceps

Experimente: o High Plank

Uma prancha alta é a base de uma flexão forte. Ao dominar este exercício, você aprenderá como envolver totalmente todos os músculos do corpo, incluindo glúteos e quadríceps. Afinal, o push-up é um exercício de corpo inteiro. Quando você contrai o núcleo, os glúteos e os quadríceps, você tira a pressão dos ombros e do peito ao carregar toda a carga.

1. Comece em uma posição de mesa com as mãos e joelhos na largura dos ombros e os ombros empilhados diretamente sobre os pulsos e quadris sobre os joelhos.
2. Apoiando o tronco, levante os joelhos alguns centímetros do chão e estenda as pernas atrás de você. Você deve ser capaz de traçar uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares.
3. Contraia os glúteos e quadríceps para evitar que a parte inferior das costas e quadris mergulhem. Segure por 20 a 30 segundos, aumentando o tempo conforme você fica mais forte. Repita 2 a 3 vezes por semana.

Dica

Mantenha o olhar alguns centímetros à frente das mãos para manter o pescoço neutro e não arqueie as costas.

Se você não está mantendo seu corpo em uma linha reta

Experimente: o Plank-Up

A prancha para cima é um ótimo exercício para praticar as fases para baixo e para cima da flexão. É um lembrete útil de que seu corpo deve mover-se em linha reta, evitando balançar os quadris de um lado para o outro e arquear a região lombar. Pense em seu corpo como um elevador, movendo-se de um andar para o outro. Se você colocar um copo d’água nas costas, ele não deve cair.

1. Comece em uma prancha alta com as mãos e os pés na largura dos ombros e os pulsos empilhados sob os ombros, bem tensos.
2. Mantendo o corpo em linha reta, levante a mão direita e coloque o cotovelo no chão. Siga-o imediatamente com o cotovelo esquerdo, chegando a uma prancha do antebraço. Evite balançar os quadris para os lados ao abaixar o corpo.
3. Pressionando o antebraço esquerdo no solo, coloque a mão direita no solo diretamente abaixo do ombro direito. Siga-o com a mão esquerda, voltando para uma prancha alta. Continue por 20 a 30 segundos, aumentando o tempo conforme você fica mais forte. Repita 2 vezes 3 vezes por semana.

Se você quiser aumentar seu poder de “impulso”

Experimente: o Hand Release Push-Up

Quando se trata de construir força e bloquear a forma e a mecânica de flexão adequadas, Alicea considera essa variação sua favorita. A parte de liberação da mão deste exercício permite que você ganhe força do zero, forçando-o a utilizar seu peito, tríceps, bem como seus glúteos e quadríceps para subir em uma prancha alta.

1. Comece deitando-se de barriga para baixo no chão com os braços estendidos acima da cabeça ou ao lado do corpo, os dedos dos pés dobrados para trás. Coloque as mãos junto ao peito.
2. Com o corpo tenso, pressione as mãos com firmeza no chão para se colocar em uma prancha alta, criando uma linha reta. Evite levantar primeiro a parte superior do corpo e depois a parte inferior do chão – seu corpo deve subir inteiro.
3. Dobre os cotovelos e abaixe-se de volta ao chão.
4. Levante as mãos do chão.
5. Coloque as mãos de volta no chão e empurre para cima. Complete 5 a 15 repetições por 3 séries. Repita 2 a 3 vezes por semana.

Dica

Este exercício requer tensão de corpo inteiro e alinhamento adequado, diz Alicea, o que permitirá que você trabalhe e melhore a fase de empurrar, que tende a ser a mais desafiadora para as pessoas.

Se você deseja fortalecer a fase descendente

Experimente: a flexão negativa

“ Os ganhos de força ocorrem durante a parte excêntrica ou de abaixamento de um exercício”, diz Alicea, que é exatamente o que o push-up negativo visa. O push-up negativo ajuda a desacelerar a fase de descida do push-up para garantir que você está recrutando os músculos certos e que está mantendo os ombros para trás e abrindo o peito. Tente contar até cinco na descida.

1. Comece em uma prancha alta com as mãos e os pés na largura dos ombros e os pulsos empilhados embaixo dos ombros, bem apertados.
2. Abaixe lentamente o corpo até o chão.
3. Volte à posição inicial colocando os joelhos no chão e pressionando o corpo para cima. Complete 5 a 15 repetições por 3 séries. Repita 2 a 3 vezes por semana.

Dica

“Quanto mais devagar você se abaixar, melhor”, diz Alicea. “Lembre-se de que estamos nos concentrando na parte negativa do movimento, então não se canse ficando na ponta dos pés.”

Se você tiver dificuldade para abaixar seu corpo até o chão

Experimente: o Incline Push-Up

Se você acha difícil trazer seu corpo para tocar o solo, uma flexão inclinada em um banco, parede ou caixa encurta a distância entre seu corpo e a superfície. Este exercício é uma das variações mais comuns de flexão por causa das semelhanças na forma com uma flexão padrão, que permite progressões mais rápidas, diz Alicea. Essa variação também o ajudará a avaliar seu progresso ao longo do tempo.

1. Fique de frente para uma cadeira ou banco com as mãos espalmadas na cadeira
2. Ande com os pés para trás até que seu corpo esteja em um ângulo de cerca de 45 graus e em uma linha longa. Seus ombros devem estar apoiados sobre os pulsos.
3. Apertando os glúteos e quadríceps e apoiando o núcleo, dobre os braços e abaixe-se o mais próximo possível da cadeira.
4. Pressione as mãos firmemente na cadeira e volte à posição inicial. Complete 5 a 15 repetições por 3 séries. Repita 2 a 3 vezes por semana.

Dica

“Pense em começar seu programa de flexão com uma flexão de parede e, em seguida, progredir para uma plataforma inferior, talvez o peitoril da janela, depois para a beira de um banquinho e, finalmente, sua flexão padrão”, sugere Alicea.

Se você não estiver usando as costas

Experimente: a flexão escapular

Quando você está fazendo flexões, suas costas estão imitando o mesmo movimento de quando você está executando uma linha: você está comprimindo as omoplatas. A flexão escapular é um bom lembrete de que, se colocar as costas, ajudará a aliviar os ombros.

Essa variação é “usada para treinar o corpo para manter a escápula e a parte superior do corpo na posição e alinhamento adequados para evitar e / ou aliviar a dor no ombro”, diz Alicea.

1. Comece em uma prancha alta com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros e os pulsos empilhados sob os ombros, tensos no centro.
2. Mantendo os braços retos, deixe cair as costelas e o peito em direção ao chão, juntando as omoplatas no topo.
3. Puxe a coluna em direção ao teto enquanto puxa as omoplatas para baixo e para trás.
4. Complete 5 a 15 repetições por 3 séries e repita 2 a 3 vezes por semana.

Dica

Conforme você abaixa as costelas e o peito, trabalhe para manter a extensão do cotovelo durante todo o tempo, diz Alicea.