As pranchas laterais são realmente benéficas para o seu abdômen, mas a forma adequada é fundamental. Crédito da imagem: Gti861 / iStock / GettyImages
Quando se trata de exercícios para o core do tipo bang-for-your-buck, as pranchas laterais nunca sairão de moda. Isso porque, além de atingir seus glúteos e abdominais, as pranchas laterais também trabalham suas pernas, ombros e costas.
Tornar as pranchas laterais uma parte regular da sua rotina é uma ótima maneira de desenvolver força e resistência da cabeça aos pés. Portanto, se você não consegue segurar o movimento por pelo menos 30 segundos, vale a pena descobrir como melhorar.
Aqui, os especialistas em fitness explicam onde suas pranchas laterais podem estar dando errado e oferecem conselhos para acertar.
Se seu: quadris caírem em direção ao chão
Você pode: ter oblíquos fracos
Para puxar a prancha lateral, os músculos oblíquos (aqueles que correm ao longo das laterais do seu torso) devem ser fortes o suficiente para resistir à gravidade.
“A gravidade está essencialmente nos puxando para o chão”, diz Lauren Kanski, personal trainer com certificação NASM. “Embora seja natural que os quadris caiam, a ideia por trás da prancha lateral é resistir a esse puxão.”
Claro, seus oblíquos não podem fazer todo esse trabalho sozinhos; eles precisam de ajuda significativa de seus glúteos, quadríceps e até mesmo de seus músculos das costas e ombros para resistir à força da gravidade. No entanto, os oblíquos são um jogador fundamental aqui, por isso precisam ser fortes.
Consertá-lo
Modifique a prancha lateral até que seus oblíquos estejam prontos para a versão completa. Traga seu pé de cima para o chão na frente do pé de baixo para adicionar estabilidade ou pressione para cima em uma prancha lateral e volte ao chão em vez de manter a posição, diz Kanski.
Também pode ajudar incorporar exercícios centrais mais oblíquos em sua rotina. Gillian Walker, fundadora e CEO do The Hot Yoga Dome, recomenda torções russas, abdominais de bicicleta, curvas laterais em pé (com ou sem pesos) e alpinistas cross-body.
Movimento 1: torção russa
- Comece sentado e incline-se ligeiramente para trás.
- Use seu núcleo para torcer de um lado para o outro.
Movimento 2: Bicicleta Crunch
- Comece deitado de costas com as mãos atrás da cabeça. Contraia o abdômen inferior para levantar as pernas alguns centímetros do chão.
- Gire o tronco e dobre o joelho esquerdo de modo que o cotovelo direito cruze o corpo e alcance o joelho esquerdo.
- Mude e gire para o outro lado de modo que o cotovelo esquerdo alcance o joelho direito dobrado.
- Continue alternando os lados sem dobrar o queixo na direção do peito.
Movimento 3: Curva lateral em pé
- Fique em pé com os braços ao lado do corpo.
- Sem girar ou torcer o tronco, gire para o lado e deslize lentamente o peso pela lateral da perna até que alcance o joelho.
- Volte a ficar em pé e repita do outro lado.
Movimento 4: Alpinista Cross-Body
- Comece em uma prancha alta.
- Leve o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo.
- Retorne o joelho direito à posição inicial.
- Repita do outro lado, levando o joelho esquerdo ao cotovelo direito.
- Alterne entre direita e esquerda o mais rápido possível, mantendo a posição da prancha.
Se o seu: Torso se inclina para frente ou para trás
Você Pode: Precisa Trabalhar no Equilíbrio e na Forma
As pranchas laterais realmente testam seu equilíbrio: “Em uma prancha lateral, você só tem dois pontos de contato no solo, em oposição a quatro em uma prancha convencional”, disse Ben Wegman, um treinador fundador e diretor de currículo da Fhitting Room.
Para dominar esse ato de equilíbrio, você precisa ter certeza de que seu formulário está correto. Se não for, seu torso provavelmente cairá para frente ou para trás durante a prancha lateral.
A direção em que você cai pode depender de onde sua forma está se desintegrando. Se você está caindo para a frente, é provável que esteja colocando mais peso nas pernas, “transformando-o em um exercício de quadríceps em vez de um exercício oblíquo”, diz Walker. Enquanto isso, rolar para trás significa que você provavelmente está jogando peso em seu ombro inferior, em vez de envolvê-lo, diz ele.
Consertá-lo
Se você luta para se manter equilibrado durante as pranchas laterais, concentre-se primeiro em sua forma e alinhamento. “Finja que você está pressionado entre dois painéis de vidro, de forma que a coluna fique reta, os quadris estendidos e os oblíquos e os glúteos recebam o peso [do trabalho]”, diz Kanski.
Embora você provavelmente sinta este exercício principalmente nos oblíquos e glúteos, envolver todos os músculos entre os pés e os ombros o ajudará a se manter alinhado. Flexione os pés para criar tensão na parte inferior das pernas e envolva as laterais da parte superior das costas para apoiar os ombros.
Certifique-se de que seu cotovelo esteja diretamente sob o ombro e que seu antebraço esteja pressionando com firmeza contra o solo. “Quando o ombro está devidamente encaixado, o corpo lateral é colocado de volta no alinhamento”, diz Walker.
Ainda oscilando? Modifique o exercício. Em vez de empilhar os calcanhares, coloque o pé de cima no chão do pé de baixo. “Isso cria três pontos de contato no chão e uma base muito mais estável”, diz Wegman.
Se o seu: pescoço ou ombro doer
Você pode: deve envolver a parte superior do corpo
Se você sentir dor no pescoço ou no ombro durante ou após as pranchas laterais, pode ser necessário repensar como você aborda o exercício. Você pode considerar as pranchas laterais apenas um exercício básico. Mas para fazê-los sem dor, você precisa envolver todo o seu corpo – incluindo os ombros.
Se você se esquecer de envolver os ombros, a parte superior do corpo entrará em colapso, diz Wegman. Esse colapso faz com que seus ombros encolham, o que aumenta a tensão, o desconforto e a dor no pescoço e nos ombros com o tempo.
Consertá-lo
Envolva os ombros para evitar que a parte superior do corpo desmorone. Pense em pressionar o antebraço no chão e puxar os ombros para baixo da coluna.
“Um ótimo visual é pensar em criar o máximo de espaço possível entre o chão e a lateral do corpo”, diz Wegman.
Se seus ombros ainda caírem, modifique a prancha lateral para facilitar na parte superior do corpo. Você pode cambalear o pé de cima na frente do pé de baixo ou até mesmo deixar o joelho de baixo cair no chão, diz Wegman.