Comer proteína magra suficiente – como peixe – no jantar pode ajudar a suprimir sua vontade de lanchar no final da noite. Crédito da imagem: David-Prado / iStock / GettyImages
Se você está sempre vasculhando a despensa tarde da noite, primeiro você precisa se perguntar por que isso está acontecendo antes de cortar o comportamento pela raiz.
E você também pode querer beliscar: Dependendo do que você está comendo e quanto está comendo, seu hábito após o jantar pode levar ao ganho de peso e problemas de digestão como azia, que também afeta a qualidade do seu sono, de acordo com a Clínica Mayo.
Existem dois fatores comuns quando se trata de lanches noturnos:
Petiscos emocionais: comer biscoitos enquanto assiste à TV ou percorre o telefone parece familiar? Temos a tendência de lanchar à noite porque estamos entediados, estressados ou cansados. Esse tipo de alimentação emocional pode levar ao ganho de peso porque seu corpo não está realmente com fome ou precisa de mais energia. Além disso, é provável que você esteja comendo o lanche sem pensar nessas situações, o que significa que provavelmente está ignorando qualquer sinal de fome que diga que já comeu o suficiente.
Lanches de fome física: você come “bem” o dia todo apenas para voltar para casa e se alimentar continuamente durante a noite? Esta é outra razão pela qual lanchamos à noite – não estamos comendo o suficiente e / ou comendo os tipos certos de alimentos ao longo do dia.
Com isso em mente, aqui estão seis maneiras de parar de beliscar depois do jantar.
1. Reduza o seu nível de estresse
Quando estamos constantemente estressados, nossos corpos liberam cortisol, um hormônio que aumenta nosso apetite. De acordo com a Harvard Health Publishing, isso pode levar a comer demais – como aquelas sessões de comer tarde da noite – que por sua vez podem fazer com que você ganhe peso.
Experimente métodos comprovados de redução do estresse, como ioga, meditação ou exercícios, ou encontre apoio social por meio de um amigo ou terapeuta.
2. Dê um passeio
Se o tédio está levando você para os armários da cozinha depois do jantar, sair de casa e dar um passeio pode ser uma solução fácil. Fazer isso tira você literalmente da situação e permite que você faça algum exercício e tome ar fresco.
Caminhar também pode diminuir seus níveis de estresse, de acordo com a Mayo Clinic, o que é útil em geral, mas especialmente se estiver contribuindo para seus lanches noturnos.
3. Coma o suficiente no jantar
Há benefícios em comer um jantar mais leve, especialmente quando se trata de controlar o peso. Um estudo de fevereiro de 2020 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que comer a maior parte de suas calorias no início do dia e menos à noite leva a uma maior queima de calorias em geral.
Mas tudo isso é irrelevante se você ainda está com fome após o jantar, o que o leva a lanchar a noite toda. Certifique-se de comer o suficiente na hora do jantar para garantir que você se sinta cheio e satisfeito.
Lembre-se de que não é apenas a quantidade dos alimentos que importa, mas a qualidade do que você está comendo. Priorize a proteína em sua refeição da noite, uma vez que a proteína é o mais saciante dos macronutrientes (os outros dois são carboidratos e gordura), de acordo com o The American Journal of Clinical Nutrition . Exemplos de alimentos ricos em proteínas que são relativamente baixos em calorias incluem feijão preto, tempeh, atum, peito de frango e camarão.
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4. Certifique-se de que está dormindo o suficiente
Quando não temos um sono bom e de qualidade o suficiente, nossa saúde é prejudicada. Um efeito imediato é sobre nosso apetite.
A falta de sono faz com que a grelina – um hormônio que estimula a fome – aumente, enquanto simultaneamente diminui os níveis de leptina, um hormônio que promove a saciedade, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Para agravar isso, a descoberta de que perder o sono leva ao desejo por alimentos ricos em gordura e carboidratos, de acordo com um estudo Sleep de março de 2016
5. Coma bastante ao longo do dia
Você tenta “comer perfeitamente” durante o dia apenas para descobrir que está se empanturrando de lanches no final da tarde?
Quando nos restringimos excessivamente ao longo do dia, isso nos prepara para uma farra festiva mais tarde. Em vez disso, faça uma dieta balanceada. Procure incluir carboidratos saudáveis ricos em fibras (grãos inteiros, feijão, frutas) e fontes magras de proteína (frango, ovos, lentilhas, tofu) em todas as refeições e lanches.
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6. Permita-se comer um lanche, sem culpa
Se você se sentir realmente faminto depois do jantar, ou se o desejo não for embora, permita-se fazer um lanche sem nenhuma culpa anexada.
Determine o que você realmente quer e coma, mas mantenha suas porções sob controle. Lembre-se de que comer grandes quantidades de comida antes de dormir pode perturbar o sono e causar problemas de digestão.
Mais importante, esteja ciente de que não é um hábito que você está criando.