Não ser capaz de andar na ponta dos pés em casa pode significar uma de algumas coisas. Crédito de imagem: fizkes / iStock / GettyImages
Ficar na ponta dos pés não é apenas para bailarinas. A capacidade de flexionar os tornozelos e subir na planta dos pés é fundamental para as atividades do dia-a-dia (digamos, alcançar algo em uma prateleira), bem como para a preparação física (correr, pular, etc.).
E levantar-se regularmente na ponta dos pés fortalecerá suas pernas, panturrilhas e pés, diz Jessica Mazzucco, especialista certificada em postura, terapeuta de alongamento fascial da parte inferior do corpo e fundadora do The Glute Recruit. “E para quem tem dores nas costas, também pode ajudar, colocando o corpo em um melhor alinhamento.”
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Embora içar os calcanhares pareça simples, pode ser particularmente difícil para algumas pessoas fazer isso sem cair ou sentir desconforto. Aqui estão três razões que podem restringir seu relevé, além de dicas para ajudá-lo a ficar na ponta dos pés.
1. Você tem bezerros fracos
Se você não consegue se levantar totalmente na ponta dos pés, um músculo da panturrilha fraco costuma ser a causa mais comum, diz Mazzucco. O gastrocnêmio é um grande músculo que compreende metade da panturrilha (desce pela parte de trás da perna, de trás do joelho até o calcanhar). E quando falta força, pode haver um efeito dominó prejudicial.
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“Um músculo da panturrilha fraco pode levar a problemas como estresse e lesão no tendão de Aquiles e outras áreas, como joelhos e fáscia plantar [a faixa de tecido que se estende pela planta do pé e conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés] , “Diz Mazzucco.
E todas essas questões tornam mais difícil ficar na ponta dos pés. Além disso, se você é um corredor, panturrilhas fracas também podem diminuir seu “impulso”, levando a uma velocidade reduzida e fadiga mais rápida, diz Mazzucco.
Consertá-lo
“Muitos de nós têm músculos da panturrilha tensos [ou fracos] por ficarmos sentados demais e uma falta geral de atividade”, diz Mazzucco. Para neutralizar isso, tente movimentos que alongem e fortaleçam as panturrilhas, como elevações da panturrilha.
- Fique em um degrau com o peso na planta dos pés e os calcanhares pendurados para fora do degrau. Use um corrimão como apoio, se precisar.
- Eleve-se na ponta dos pés e abaixe lentamente os pés enquanto os calcanhares caem abaixo do nível do degrau. Esse é um representante.
- Complete 2 a 3 séries de 10 elevações em dias alternados.
Conforme você fica mais forte, pode segurar pesos nas mãos para aumentar o desafio, diz Mazzucco.
2. Você tem mobilidade limitada do tornozelo
Tornozelos rígidos podem ser a fonte de seus problemas na ponta dos pés. Quando você não tem mobilidade na articulação do tornozelo e flexibilidade nos tendões e músculos ao redor, você descobrirá que é mais difícil realizar muitos exercícios (pense: agachamento).
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Por outro lado, um tornozelo flexível lhe dará uma maior amplitude de movimento em quase todos os movimentos que você fizer, o que inclui ficar na ponta dos pés, diz Mazzucco.
Consertá-lo
Os exercícios de mobilidade do tornozelo podem ajudar a alongar e fortalecer os tornozelos rígidos. Novamente, aumentos de panturrilha são um bom lugar para começar. Você também pode ampliar a flexibilidade do tornozelo e a amplitude de movimento fazendo este alongamento da parede:
- Fique de frente para uma parede e coloque o pé da frente a uma distância do tamanho de um punho.
- Enquanto se apoia na parede, desloque o peso do corpo para a frente para permitir que o joelho se aproxime da parede e mantenha o calcanhar tocando o chão.
- À medida que você obtém mais amplitude de movimento, pode desafiar a si mesmo dando um passo para trás.
- Segure por 1 minuto e repita na perna oposta.
3. Você tem um arco caído ou pés planos
Se você tem pés chatos ou arcos caídos, ficar na ponta dos pés será um desafio. “Algumas pessoas nascem com pés chatos, ou pode ocorrer com o tempo quando os tendões da perna enfraquecem como resultado de lesões ou desgaste”, diz Mazzucco.
Neste último caso, quando o tendão tibial posterior (uma faixa de tecido que une o músculo da panturrilha aos ossos na parte interna do pé) é lesado ou desgastado, ele não pode mais fornecer a mesma estabilidade e suporte para o arco do pé, resultando em um arco caído, de acordo com a Clínica Mayo.
Consertá-lo
Praticar a caminhada com os dedos pode fortalecer os arcos dos pés e ajudar o corpo a apoiar melhor as pernas, resultando em menos dor no quadril, tornozelo e nas costas, diz Mazzucco. Ela também recomenda alongamentos dos pés como este:
- Em pé, pressione o dedão do pé direito no chão e levante os dedos restantes. Segure por 5 segundos.
- Em seguida, pressione os quatro dedos do pé no chão enquanto levanta o dedão do pé. Segure por 5 segundos.
- Repita cada caminho de 5 a 10 vezes, depois troque e faça o exercício com o pé esquerdo.
Se você estiver lidando com desconforto devido à queda de arcos, consulte um médico antes de tentar qualquer exercício relacionado aos pés e pare qualquer atividade que cause ou agrave a dor no pé. Aqui estão algumas outras estratégias para o tratamento de um arco caído, de acordo com a Mayo Clinic:
- Se sentir dor, aplique compressas frias na área 3 ou 4 vezes ao dia, por 20 minutos de cada vez.
- Tome medicamentos antiinflamatórios não esteróides para aliviar a dor no arco e a inflamação.
- Considere usar uma bota de caminhada para estabilizar o tendão ou órteses em seus sapatos para controlar a posição do pé.
- Opte por atividades físicas de baixo impacto.
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