Se você não consegue fazer uma barra fixa, existem exercícios que você pode fazer que o ajudarão a chegar lá. Crédito da imagem: Jun / iStock / GettyImages
“Chin-up” pode soar como uma positividade tóxica semelhante a “Tudo vai melhorar” ou um procedimento semelhante ao lifting facial, mas aqueles que buscam construir músculos sabem que é na verdade um dos movimentos de peso corporal mais difíceis que existir.
Para fazer isso, você segura uma barra com as palmas das mãos voltadas para você e usa todos os músculos da parte superior do corpo para sair de um ponto morto até que seu queixo passe por cima da barra. Fazer isso, diz Amber Kivett, CSCS, treinador esportivo certificado pela Lifepro, requer uma combinação de força da parte superior do corpo, estabilidade do núcleo, mobilidade dos ombros e técnica. Sim, é difícil!
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Ainda assim, isso não deve impedir você de tentar, ou trabalhar, o movimento, que “é uma maneira excelente de desenvolver força, consciência corporal e mobilidade”, diz Kivett.
O guia abaixo, cortesia de Kivett e do fisiologista do exercício Pete McCall, CSCS, apresentador do All About Fitness Podcast, torna isso o mais fácil possível. Eles explicam os seis principais problemas que impedem os praticantes de fazer uma barra fixa e exatamente como corrigi-los.
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Se você: Não consegue se segurar na barra
Você pode: precisa melhorar sua força de preensão
“Se você não consegue segurar uma barra pull-up com peso morto, não será capaz de puxar aquele peso ‘morto’ para cima”, diz Kivett. Parece bastante óbvio, mas ela e McCall dizem que esta é a razão mais comum pela qual as pessoas não conseguem completar uma barra fixa.
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Aqui, o culpado é o aperto fraco. Força de preensão, Kivett diz, é uma combinação da força em seus antebraços, bíceps, mãos e dedos. Então, para uma pegada mais forte, você precisa fazer um exercício que trabalhe todos os grupos musculares, como o transporte do fazendeiro.
- Pegue um conjunto de halteres ou kettlebells, um em cada mão, a palma voltada para dentro, os braços esticados ao lado do corpo. Ajuste os pés na largura do quadril.
- Pense em vestir um par de jeans justos para proteger seu núcleo. Puxe suas omoplatas para baixo e para trás para engajar seus dorsais e proteger suas armadilhas.
- Mantendo uma postura ereta, dê um passo à frente e comece a andar.
- Continue por 25 (ish) pés. Descanse 30 a 60 segundos e repita por um total de 6 rodadas.
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Se você: Não consegue iniciar o pull
Você Pode: Precisa Aprender Como Ativar Seus Lats
Ótimo, você pode se pendurar na barra sem problemas … mas quando você tenta se levantar, nada acontece. Embora isso possa ser um sinal de força insuficiente, mais comumente é um sintoma de não ser capaz de explorar essa força.
“Se você não consegue ativar os músculos posteriores, não pode usar a força deles para chegar até a barra”, diz McCall.
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Felizmente, existe um exercício projetado para ensiná-lo a ativar seu lats: o menu suspenso lat em faixas. Fazer pulldowns, diz Kivett, pode ajudar a construir a memória muscular em seus dorsais, ensinando-os a ativar. Então, quando você tenta uma barra fixa, o grupo de músculos sabe o que fazer.
- Passe uma faixa de resistência sobre uma barra pull-up, gancho elevado ou moldura de porta.
- Sente-se sob a faixa, as pernas esticadas à sua frente. Alcance, agarrando um lado da faixa com cada uma de suas mãos. Apoie seu núcleo e puxe as omoplatas para trás e para baixo.
- Puxe os cotovelos em direção aos ossos do quadril, pensando em apertar toranjas sob as axilas enquanto faz para envolver os dorsais, até que os braços formem uma forma de W.
- Segure aqui e aperte seu lats por 2 segundos na parte inferior antes de retornar para começar com o controle.
- Repita por 12 repetições. Descanse conforme necessário e faça 3 séries no total.
Se você: sentir dor no ombro
Talvez você: precise melhorar a mobilidade do ombro
A elevação da barra pode ser um exercício fisicamente exigente, mas não deve ser doloroso. Se seus ombros doem quando você está pendurado na barra, com os braços retos, é provável que você tenha mobilidade limitada dos ombros.
Para testar a mobilidade dos ombros, deite-se de costas apoiando o corpo oco. Estique os braços acima da cabeça, os polegares voltados para baixo. Você consegue trazer o bíceps para tocar as orelhas enquanto mantém a posição “banana”? Se sim, diz Kevitt, você tem a mobilidade necessária para levantar o queixo.
Se não, ela recomenda abandonar os exercícios de puxar para cima em favor de exercícios de puxar como a linha com barra e melhorar lentamente a mobilidade do ombro com um exercício como deslizamento de parede.
Move 1: Barbell Row
- Fique atrás de uma barra, pés na largura do quadril, e segure a barra com as mãos para cima (palmas para baixo).
- Incline-se para a frente a partir dos quadris, suavizando os joelhos para que você possa manter as costas retas enquanto se inclina para a frente. Seu torso deve estar o mais próximo da horizontal possível, sem arredondá-lo ou sacudir ao levantar.
- Enfie a barra contra a gravidade, puxando-a em direção à parte superior da cintura.
- Mantenha um núcleo estável enquanto estende os braços, abaixando a barra até o nível do tornozelo.
Movimento 2: deslizamento da parede
- Sente a purê de maçã cruzada com a bunda e pressione as costas contra a parede.
- Pressionando as omoplatas contra a parede, leve os braços para cima, para a posição do poste, de modo que o antebraço fique paralelo ao chão e as costas das mãos apoiadas na parede.
- Lute contra o hiperextensão da região lombar, dobrando as costelas para baixo e envolvendo o núcleo.
- Mantendo a tensão na linha média, deslize os braços e as costas das mãos para cima na parede, na tentativa de colocá-los em uma posição em Y.
- Deslize-os de volta para baixo para começar e repita mais 12 a 15 vezes.
- Descanse e repita e para um total de 4 sets.
Se você: Não consegue manter um posicionamento sólido
Você pode: precisa aprender a envolver seu núcleo e / ou glúteos
Os verbos “flailing”, “balançando” ou “wiggling” podem ser usados para descrever como seu corpo se move quando você tenta levantar a barra? Provavelmente, é porque seu núcleo e glúteos não estão adequadamente engajados.
“Uma barra fixa é essencialmente uma prancha alta, mas na posição vertical”, diz Kivett. “Então, assim como seu núcleo, glúteos e quadríceps, precisam ser engajados em uma prancha alta, eles precisam ser engajados durante o movimento de elevação.” Para ajudar nisso, ela recomenda passar mais tempo em uma prancha alta.
- Comece com as mãos e os joelhos, com os pulsos empilhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Envolva seu núcleo e, em seguida, dê um passo para trás com um pé reto de cada vez, para a posição superior de uma flexão.
- Pense em empurrar o chão com as mãos para envolver os dorsais e os ombros, apertar uma nota de um dólar entre as nádegas para envolver os glúteos e puxar o umbigo até a coluna para envolver o núcleo.
- Segure por 30 a 45 segundos.
- Descanse 1 minuto e repita mais 3 vezes.
Se você: Não consegue colocar o queixo por cima da barra
Você pode: precisa fortalecer uma amplitude específica de movimento
“Quando alguém consegue colocar a testa na barra, mas não consegue se erguer nos últimos cinco ou sete centímetros, é um sinal de que precisa ganhar força nessa amplitude específica de movimento”, diz Kivett.
Negativos para cima, que o fazem trabalhar apenas a fase excêntrica (abaixamento) do movimento, podem ajudar a fazer isso. Acontece que trabalhar os músculos excentricamente é a maneira mais rápida de aumentar a força, de acordo com Kivett.
“Os músculos usados durante uma barra fixa têm que permanecer em uma posição contraída por mais tempo”, diz ela. Isso causa maior degradação muscular e, portanto, crescimento muscular pós-reparo.
- Comece o exercício no topo da queixo para cima, queixo sobre a barra. Pegue uma caixa, banco ou banquinho de degrau que, quando posicionado sob a plataforma pull-up, permitirá que você entre nessa posição.
- Segure a barra com uma pegada por baixo, as mãos posicionadas na largura dos ombros. Em seguida, solte os pés da plataforma para pendurar.
- Pense em puxar as omoplatas para longe das orelhas, puxando-as para trás e para baixo nas costas.
- Abaixe o corpo o mais lentamente possível até ficar totalmente pendurado.
- Repita 5 vezes, descansando conforme necessário entre as repetições.
Se você: Ainda não consegue fazer um chin-up
Você pode: precisa de uma dica de exercício diferente
Seus ombros são saudáveis como um boi e sua parte superior do corpo é construída como um (ou seja, grossa com os músculos), mas você ainda não consegue levantar a barra. O que da? O problema é que você provavelmente está conceituando o movimento incorretamente, de acordo com Kivett.
“Freqüentemente, quando as pessoas levantam a barra, elas pensam em puxar o queixo por cima da barra”, diz ela. Infelizmente, isso faz com que as pessoas hiperestendam a parte inferior das costas, o que pode mudar o ângulo do corpo para que haja mais gravidade pressionando seu corpo. Além de aumentar o risco de lesões na região lombar, isso geralmente faz com que as pessoas não consigam completar uma repetição.
“Uma dica melhor e mais precisa é pensar em puxar a barra para baixo para tocar seu peito”, ela sugere. “Esta dica normalmente incentiva as pessoas a usarem seus dorsais e manterem o abdômen contraído.”
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