Melhorar a força, a mobilidade e o equilíbrio com os agachamentos da divisão búlgara

Trabalhar na força da perna única tem uma tonelada de benefícios atléticos e reais.Imagens de crédito: Martin-DM / E + / GettyImages

Neste artigo

• Instruções
• Benefícios e músculos funcionaram
• Pontas
• Variações.

No jogo de treinamento de força, exercícios de perna única como agachamentos búlgaros tendem a dar um banco de trás para construtores de pernas padrão, como agachamentos e deadlifts. Grande erro. Incorporar agachamentos de divisão búlgara em sua rotina oferece benefícios sérios.

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• O que são agachamentos búlgaros? Também conhecido como “Pé traseiro elevado rachaduras elevadas”, o agachamento búlgaro dividido envolve lunging no lugar ao descansar o topo do pé de trás em uma superfície elevada.
• Qual é a diferença entre agachamentos e lunges búlgaros? à primeira vista, o agachamento búlgaro dividido pode se assemelhar a uma estocada, mas há algumas diferenças importantes: primeiro, o pé traseiro é elevado. Em segundo lugar, ambos os pés permanecem colocados. Essas diferenças contribuem para alguns dos benefícios exclusivos dos agachamentos búlgaros divididos, como sua capacidade de construir equilíbrio e estabilidade e aumentar a mobilidade do quadril.
• Quais músculos os agachamentos split búlgaros funcionam? Split Bulgarian Split alvo os glúteos e os músculos das pernas, especificamente os quads nas frentes das suas coxas. Seus isquiotibiais e bezerros estão envolvidos também. E porque este exercício desafia seu equilíbrio, seu núcleo também se envolve para ajudar a mantê-lo estável, diz Megan Kaye, MS, CSCs, diretor de fitness do Fredericksburg Fitness Studio.
• Quais são os benefícios dos agachamentos split búlgaros? Adicionando agachamentos búlgaros em sua rotina pode ajudá-lo a consertar os desequilíbrios musculares, melhorar o equilíbrio e a estabilidade, fortalecer vários grandes grupos musculares e aumentar a mobilidade do quadril, diz James de Lacey, MS, um treinador de força e condicionamento em Auckland, Nova Zelândia.

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Como fazer um agachamento split búlgaro com forma perfeita

Agachamento split búlgaro.

Nível de habilidade IntermediateBody Parte [“Butt”, “Pernas”, “ABS”]

1. Fique a poucos metros na frente de um banco, caixa ou cadeira, enfrentando-se dela.
2. Alcance o pé esquerdo para trás e coloque o topo do pé na superfície. Para ajudar com o equilíbrio, amplie sua base de suporte movendo o pé esquerdo alguns centímetros para a esquerda.
3. Lean seu torso para frente ligeiramente e dobre seu joelho da frente para afundar seus quadris em direção ao chão tão baixo quanto você pode ir confortavelmente.
4. Seu shin da perna de frente deve ser vertical ou perto disso, enquanto o joelho dos fundos deve apontar para o chão. Se qualquer perna estiver fora do lugar, mova o pé da frente para frente ou para trás até encontrar o posicionamento ideal.
5. Empurre o meio do pé da frente para voltar a pé.
6. Repetir.
7. Complete todos os representantes em uma perna antes de mudar para o outro.

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Assista ao tutorial completo do Split Split Split

5 Bengarian Split Squat Benefícios e os músculos funcionaram

1. Ajuda a corrigir desequilíbrios de força

“Todos nós temos uma perna dominante”, diz Lacey, Morefit.eu, e muitos de nós involuntariamente permitem que nossa perna dominante assumisse para a perna mais fraca durante as atividades cotidianas e exercícios bilaterais (de duas pernas).

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Quando isso acontece, a lacuna de força entre seus dois lados pode ter mais tempo ao longo do tempo. Exercícios de perna única, como o agachamento búlgaro de divisão, permitem que você trabalhe em uma perna de cada vez, que pode ajudar a fechar essa lacuna.

O desequilíbrio de força de fixação é benéfico para todos, diz Ryan Daly, CPT, um treinador de desempenho esportivo principal no Project TRNSFRM. Os desequilíbrios de força podem contribuir para a forma defeituosa ao se exercitar e postura ruim no resto do tempo.

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“Ambas essas coisas são causas comuns de lesão, como cepas musculares e tendinite”, Daly conta Morefit.eu.

2. Melhora o equilíbrio e a estabilidade

Exercícios de perna única, como o agachamento split búlgaro, são essenciais para a construção de equilíbrio e estabilidade. Se você fizer apenas exercícios de duas pernas, sua capacidade de equilibrar em uma perna pode diminuir rapidamente, diz Lacey.

Como o equilíbrio e a estabilidade da perna única desempenham um papel fundamental em muitas tarefas esportivas e cotidianas, incorporando agachamentos de divisão búlgara em sua rotina podem ajudá-lo a realizar essas atividades com maior facilidade.

3. Aumenta a mobilidade do quadril

Um perco sorrateiro do agachamento split búlgaro é que aumenta a mobilidade do quadril. “Você descobrirá que a perna colocada no banco recebe um estiramento imenso pelos quadris e no músculo quadríceps”, diz Lacey.

Ao curvar o joelho, o músculo principal sendo esticado é o reto femoris (um dos quatro músculos do quadríceps na frente da coxa). Este músculo atravessa as articulações do quadril e do joelho e é responsável pela flexão do quadril (levantando o joelho ou se curvando) e a extensão do joelho (endireitando o joelho), diz Lacey.

Dado que muitos de nós lidam com os quadris apertados de sentar por longos períodos de tempo, qualquer exercício que recebe nossos quadris esticado e se movendo pode percorrer um longo caminho para facilitar o aperto.

4. Funciona vários grupos musculares

O agachamento búlgaro dividir é um exercício composto, o que significa que funciona vários músculos ao mesmo tempo. Quando você realiza agachamentos split búlgaros, você vai acertar os quadris, glutes, isquiotibiais, bezerros e núcleo.

“Isso ajuda você a economizar tempo ao trabalhar, queime mais calorias e evite sobrecarregar qualquer grupo muscular único”, diz Daly.

5. Constrói a força do núcleo

Enquanto os agachamentos búlgaros se agitam principalmente às suas pernas, eles também desafiam seus músculos centrais. À medida que você se agacha, seus músculos centrais se contraem para ajudá-lo a ficar equilibrado e estável em uma única perna, Daly explica. O resultado? Uma seção mais forte.

5 dicas de forma de agachamento split búlgaro

1. Coloque seus cadarços no banco

“Através da experiência, descobri que esta é a posição mais confortável dos pés”, diz Lacey.

A alternativa é flexionar seu pé para colocar seus dedos no banco atrás de você. No entanto, se você não tiver uma boa mobilidade do pé ou do quadril, provavelmente encontrará essa posição desconfortável – ou mesmo dolorosa, diz Lacey. Tucking seus dedos também pode fazer com que você gire acidentalmente seu quadril, jogando fora do seu formulário e tirando um pouco do foco dos glúteos.

2. Empurre com o meio do seu pé

Muitas pessoas cometem o erro de inclinar-se para a frente para a bola do pé da frente, mas você encontrará mais estabilidade, empurrando seu pé inteiro, diz Lacey. Tente manter seu peso centrado no seu pé de chumbo. Fazer isso pode reduzir suas chances de dor no joelho do exercício, diz Lacey.

3. Use uma superfície macia que não seja muito alta

Os bancos que você encontrará em academias e estúdios de fitness tendem a ser a altura ideal para agachamentos split búlgaros.

“Bancos ou caixas inferiores podem funcionar, mas podem restringir seu movimento se o seu joelho atingir o chão”, diz Lacey. Opte por um banco suave ou use uma toalha para almoçar seu tornozelo. Se você está fazendo o movimento em casa, experimente um sofá ou otomano – stick às bordas para evitar ter seu pé pia em muito muito.

4. Mantenha seu joelho da frente com o tornozelo

Certifique-se de que seu joelho da frente não caia ou sai, diz Kaye. Concentre-se em manter seu joelho na fila com o tornozelo. Isso ajudará a evitar a dor no joelho.

5. Fique vertical

Objetivo de manter sua caixa frontal e vertical traseira do quad em todo o exercício.

“Embora haja um lugar para o joelho rastrear sobre os dedos dos pés, o agachamento búlgaro é melhor realizado com a vertical frontal vertical ou perto disso”, diz Lacey. “Isso permite que você aproveite os grandes músculos da glúteis e reduza o estresse nos joelhos”.

No que diz respeito à sua perna traseira, mantendo esse vertical quad permitir-lhe obter uma amplitude de movimento mais profunda. “Se você se mover muito avançando ou para trás ao descer, vai lutar para se sentir fundo e se sentirá desajeitado”, diz Lacey. Tweak sua posição em conformidade se você se sentir desconfortável em seu quadro de volta ou quadril como você faz o movimento.

3 variações de agachamento split búlgaras

Tente estas três variações de agachamento split búlgaras progredir o movimento e torná-lo mais desafiador.

1. Dumbbell Búlgaro Split Squat

Uma vez que você domine o agachamento búlgaro de peso corporal, a melhor maneira de levar as coisas para o próximo nível é adicionar um dumbbell ou dois. “É aqui que eu recomendaria a todos os iniciantes para começar ao carregar o agachamento búlgaro,” de Lacey diz.

Você pode segurar um ou dois halteres para baixo pelos lados ou em uma posição rastreada na frente dos ombros. Escolha qualquer opção se sente mais confortável.

Dumbbell Búlgaro Split Squat

Nível de habilidade IntermediatorActivity Dumbbell Workoutbody Parte [“Butt”, “Pernas”, “Abs”]

1. Segure um haltere em uma ou ambas as mãos e deixe seus braços ficarem pendurados ao seu lado.
2. Fique a poucos metros na frente de um banco, caixa ou cadeira, enfrentando-se dela.
3. Alcance o pé esquerdo para trás e coloque o topo do pé na superfície. Para ajudar com o equilíbrio, amplie sua base de suporte movendo o pé esquerdo alguns centímetros para a esquerda.
4. Lean seu torso para frente ligeiramente e dobre seu joelho da frente para afundar seus quadris em direção ao chão, tanto quanto você pode ir confortavelmente.
5. Seu shin da perna da frente deve ser vertical ou perto disso, enquanto o joelho dos fundos deve apontar diretamente para o chão. Se qualquer perna estiver fora do lugar, mova o pé da frente para frente ou para trás até encontrar o posicionamento ideal.
6. Empurre o meio do pé da frente para voltar a pé.
7. Repetir.
8. Complete todos os representantes em uma perna antes de mudar para o outro.

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Dica

Segurando um haltere na mão em frente à sua perna de trabalho (chamado de carga contralateral) colocará mais foco em seus glúteos. Segurando um haltere na mão do mesmo lado que a sua perna de trabalho (chamada carga ipsilateral) irá recrutar mais dos seus adutores de quadril (músculos internos da coxa), diz Lacey.

2. Barbell Búlgaro Split Squat

“O barbell é o rei quando se trata de carregar exercícios pesados”, diz Lacey. Use uma barra se você pregou a variação do agachamento split búlgaro de halteres e você está procurando construir força máxima.

A única desvantagem: o posicionamento da barra atrás das costas pode tornar mais difícil manter seu equilíbrio, então não tente essa variação se você ainda lutar para equilibrar com o peso corporal ou o agachamento split búlgaro.

Barbell Búlgaro Split Squat

Nível de habilidade IntermediatorActivity Barbell Workoutbody Parte [“Butt”, “Pernas”, “ABS”]

1. Configure uma barra em um rack de agachamento e fique a vários metros na frente de uma bancada, caixa ou cadeira, voltada para longe dela.
2. Caminhe até a barra e passo embaixo de que seus pés estão diretamente abaixo do bar. Seus joelhos devem ser dobrados e o bar deve descansar na parte superior das costas. Segure o barbell com um aperto de pista (palmas voltadas para fora) apenas fora de seus ombros.
3. Endireite suas pernas para desmarcar o bar.
4. Então, recue com cuidado até que você seja capaz de alcançar o pé esquerdo para trás e coloque o topo do pé na superfície. Para ajudar com o equilíbrio, amplie sua base de suporte movendo o pé esquerdo alguns centímetros para a esquerda.
5. Lean seu torso para frente ligeiramente e dobre seu joelho da frente para afundar seus quadris em direção ao chão, tanto quanto você pode ir confortavelmente.
6. Sua canela da perna da frente deve ser vertical ou próxima a ela, enquanto o joelho dos fundos deve apontar diretamente para o chão. Se qualquer perna estiver fora do lugar, mova o pé da frente para frente ou para trás até encontrar o posicionamento ideal.
7. Empurre o meio do pé da frente para voltar a pé.
8. Repetir.
9. Complete todos os representantes em uma perna antes de mudar para o outro.

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3. Squat Split Búlgaro de Déficit

Realizando o agachamento búlgaro de um déficit (isto é, com o pé dianteiro elevado) força seus músculos a se moverem através de uma amplitude maior de movimento.

“Esta grande variedade de movimento significa que seus músculos precisam realizar mais trabalho com maior tempo sob tensão, o que leva a mais crescimento muscular”, diz Lacey. Você sentirá um grande alongamento sob seus glúteos na perna da frente e no flexor do quadril e do quadríceps em sua perna de trás.

Squat Split Búlgaro de Déficit

Nível de habilidade IntermediateBody Parte [“Butt”, “Pernas”, “ABS”]

1. Defina uma placa robusta, placa de pára-choques, esteira, etapa aeróbica ou caixa a poucos metros na frente de um banco, caixa ou cadeira e pise nele com os dois pés. Você deve estar voltado para longe do banco, caixa ou cadeira.
2. Alcance o pé esquerdo para trás e coloque o topo do pé na superfície. Para ajudar com o equilíbrio, amplie sua base de suporte movendo o pé esquerdo alguns centímetros para a esquerda.
3. Lean seu torso para frente ligeiramente e dobre seu joelho da frente para afundar seus quadris em direção ao chão, tanto quanto você pode ir confortavelmente.
4. Sua canela da perna da frente deve ser vertical ou próxima a ela, enquanto o joelho dos fundos deve apontar diretamente para o chão. Se qualquer perna estiver fora do lugar, mova o pé da frente para frente ou para trás até encontrar o posicionamento ideal.
5. Empurre o meio do pé da frente para voltar a pé.
6. Repetir.
7. Complete todos os representantes em uma perna antes de mudar para o outro.

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Dica

Esse movimento requer muita mobilidade flexor de quadril, então comece com um déficit menor do que você acha que pode lidar. Então, aumente o déficit como sua força e mobilidade melhorar. Você também pode adicionar peso depois de obter o jeito da posição do déficit.

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