Existem muitos motivos pelos quais você pode ter dificuldade para subir escadas. Crédito da imagem: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages
Subir as escadas é algo que muitos de nós fazemos várias vezes ao dia. E enquanto algumas pessoas podem escalar dois de cada vez com esforço mínimo, outros podem lutar com apenas um.
Ser capaz de subir escadas exige força muscular, resistência, mobilidade, coordenação e equilíbrio. Em outras palavras, os músculos da parte inferior do corpo têm muita atividade ao mesmo tempo. Se você sentir fraqueza e / ou instabilidade nos pés ou dores nos joelhos, quadris ou tornozelos, pode ser necessário fortalecer algumas partes do corpo e se concentrar em exercícios de mobilidade e equilíbrio.
Pedimos a Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault, para ponderar por que você poderia estar lutando para subir as escadas e dicas para torná-lo mais fácil.
Se você: se sente fraco na parte inferior do corpo
Você pode: ter baixa força muscular
O velho ditado “fraqueza nos joelhos” é uma realidade para muitas pessoas que têm dificuldade em subir escadas. De acordo com Wickham, você precisa de uma quantidade básica de força nas pernas para subir escadas. E se você não tiver, subir e descer as escadas pode não acontecer muito facilmente.
Os músculos principais envolvidos em subir escadas incluem glúteos, quadríceps e gastrocnêmio (parte da panturrilha). Para subir e descer escadas, Wickham diz que você precisa melhorar a força desses músculos.
Consertá-lo
Wickham recomenda focar na incorporação de variações de agachamento, como agachamento de costas, agachamento frontal, agachamento com cálice e até mesmo agachamento com peso corporal para melhorar a força do quadríceps.
Para força de glúteo, inclua exercícios como pontes de glúteos e variações de levantamento terra, como levantamento terra com uma perna, levantamento terra romeno e levantamento terra tradicional com ou sem peso. E você pode melhorar a força da panturrilha com exercícios como levantamento da panturrilha ou caminhadas na ponta dos pés, diz Wickham.
Faça de 5 a 15 repetições por série, sendo as últimas repetições de sua série relativamente difíceis de realizar. “Você normalmente usará um peso maior ao se concentrar em melhorar a força muscular”, diz Wickham.
Movimento 1: agachamento com peso corporal
- Comece em pé, pés na largura do quadril.
- Estenda os braços à sua frente e lentamente dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar. Concentre-se em abaixar o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira.
- Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que puder confortavelmente, mantendo a boa forma. Seus joelhos devem estar acima dos dedos dos pés e seu olhar deve estar voltado para a frente.
- Pare por um momento na parte inferior do seu agachamento.
- Ao expirar, inverta o movimento pressionando os calcanhares para voltar a ficar em pé. Enquanto se levanta, abaixe os braços de volta ao corpo.
Move 2: Glute Bridge
- Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Ao expirar, contraia os glúteos, pressione os calcanhares e levante os quadris em direção ao céu.
- Levante os quadris até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e ao peito.
- Faça uma pausa aqui por um momento.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Movimento 3: elevação da panturrilha
- Fique na ponta dos pés na ponta de um degrau ou outra plataforma elevada.
- Abaixe os calcanhares alguns centímetros em direção ao chão.
- Pressione a planta dos pés e levante-se o mais alto possível, elevando os calcanhares em direção ao céu.
- Faça uma pausa aqui por um segundo.
- Abaixe totalmente os calcanhares em direção ao chão para que as panturrilhas fiquem esticadas.
- Faça uma pausa aqui por um momento.
- Retorne à posição intermediária e repita.
Se você: se sentir cansado ou tiver fadiga muscular
Você pode: falta resistência muscular
Claro, você precisa ter a quantidade necessária de força, mas Wickham diz que você também precisa ter uma quantidade adequada de resistência para subir vários degraus ou lances de escada. “A resistência muscular é a capacidade de executar repetidamente um movimento ou tarefa sem que os músculos fiquem fatigados”, diz ele.
Além disso, se você estiver sem fôlego, seu coração e seus pulmões podem não estar funcionando com eficiência. Isso pode ser devido a uma condição médica relacionada ao sistema pulmonar (estocada) ou cardiovascular (coração). Se você acha que pode ser algo mais do que simplesmente estar fora de forma, consulte um médico antes de adicionar à sua rotina de exercícios.
Consertá-lo
Para melhorar a resistência muscular em suas pernas, Wickham sugere realizar os mesmos exercícios de resistência que você faria para melhorar a força, como agachamentos, pontes, levantamento terra e levantamento da panturrilha, mas mantenha uma contagem de repetições mais alta e peso menor – ou nenhum peso.
O agachamento com peso corporal é um movimento excelente para adicionar à sua rotina, especialmente porque você pode atingir a resistência muscular realizando várias repetições por série. Você também pode incorporar mais exercícios aeróbicos como caminhar, nadar e andar de bicicleta em sua semana para melhorar o condicionamento cardiovascular geral.
Se você: tiver problemas para intensificar
Você pode ter: mobilidade reduzida
A mobilidade é a base de cada movimento que você executa. Subir escadas, por exemplo, requer que suas juntas se movam em uma determinada quantidade. Mas quando suas articulações estão tensas, Wickham diz que elas restringem os movimentos, tornando muito difícil realizar as tarefas diárias.
Wickham diz que os problemas de mobilidade mais comuns que o impedem de subir escadas adequadamente incluem quadris e tornozelos rígidos. “Ter músculos flexores do quadril tensos impede que seus quadris se estendam adequadamente, o que torna difícil completar um passo completo”, diz ele.
“A limitação da amplitude de movimento da dorsiflexão do tornozelo é geralmente causada em parte por ter músculos da panturrilha tensos, e músculos da panturrilha contraídos restringem sua capacidade de colocar o tornozelo na posição adequada necessária para realizar um step-up”, diz Wickham.
Consertá-lo
Para melhorar a mobilidade do quadril e tornozelo, ele recomenda a realização de alongamentos como alongamento dos flexores do quadril meio ajoelhado ou alongamento do tornozelo.
Movimento 1: alongamento do tornozelo meio ajoelhado
- Fique em uma posição semi-ajoelhada com a perna direita à frente e dobrada a 90 graus, a perna esquerda atrás de você com o joelho, a canela e a parte superior do pé apoiados no chão.
- Mantenha o tronco ereto e incline-se para a frente. O joelho direito irá para a frente enquanto o calcanhar permanece em contato com o chão. Você deve sentir o alongamento na panturrilha do pé da frente.
- Retorne o joelho à posição inicial e repita.
- Faça 10 vezes em cada perna.
Movimento 2: alongamento do flexor do quadril meio-ajoelhado
- Fique em uma posição semi-ajoelhada com a perna direita à frente e dobrada a 90 graus, a perna esquerda atrás de você com o joelho, a canela e a parte superior do pé apoiados no chão.
- Mantenha o tronco ereto e pressione os quadris para a frente, levantando o braço esquerdo acima da cabeça. Você deve sentir esse alongamento ao longo da parte frontal do quadril esquerdo.
- Segure por 15 segundos e, em seguida, troque de lado.
Se você: sentir dor nos joelhos, quadris ou tornozelos
Você pode: ter uma lesão
Se a dor está atrapalhando para subir escadas, Wickham diz que você provavelmente tem problemas com os joelhos, quadris e / ou tornozelos.
“As áreas mais comuns de dor ou lesão são os joelhos”, diz ele. A dor no joelho é causada por vários fatores, como lesão traumática ou desgaste repetitivo das articulações devido à dificuldade de locomoção. “Ter músculos e articulações tensos causa compensação em outras articulações, o que pode causar dores e lesões.”
Quando uma ou mais das suas articulações não podem fazer o seu trabalho, outra articulação deve assumir, diz Wickham. O problema desse cenário é que a junta de compensação não foi projetada para fazer isso.
Por exemplo, se você tem pouca mobilidade do tornozelo, seu joelho vai compensar. “Isso resulta em má movimentação do joelho, o que leva ao desgaste da articulação do joelho e, eventualmente, dor e lesão no joelho”, diz ele.
Consertá-lo
Se a dor está impedindo você de subir as escadas, Wickham diz que você precisa resolver os motivos que a causaram. “Freqüentemente, essa dor ou lesão é causada por músculos e articulações tensos. Nesse caso, você precisa melhorar a mobilidade do quadril e tornozelo usando os movimentos e exercícios mencionados acima”, diz ele.
Wickham diz que subir escadas de lado é uma modificação de movimento que pode ajudar a lidar com dores ou lesões a curto prazo, porque coloca menos estresse e demanda nos joelhos e quadris.
Mas se você estiver lidando com dor ou lesão causada por um evento traumático, como uma queda ou acidente, ele diz que pode ser necessário consultar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta.
Se você: se sentir inseguro ou com medo de cair
Você pode: ter problemas de coordenação ou equilíbrio
Coordenação e equilíbrio andam de mãos dadas ao realizar qualquer movimento, diz Wickham. “Quando você tem má coordenação ou equilíbrio, terá dificuldade em realizar movimentos, principalmente movimentos que requerem movimento unipodal e equilíbrio, como subir escadas”, diz ele. Isso pode tornar perigoso subir escadas, pois pode aumentar o risco de queda.
“Qualquer exercício ou movimento executado de forma lenta e controlada, enquanto se concentra nas áreas que se movem, melhorará sua coordenação e equilíbrio”, diz Wickham. A chave, diz ele, é focar nos músculos e articulações específicos que se movem durante a execução de um exercício.
Se possível, Wickham recomenda realizar os exercícios em uma área tranquila, longe de distrações. Alguns exemplos de exercícios de coordenação e equilíbrio incluem círculos de quadril e tornozelo (amplitude total de movimento), marchas com uma perna, equilíbrio com uma perna e levantamento terra com uma perna.
Marcha Única
- Fique em uma posição de ponte de glúteo: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Contraia os glúteos, pressione os calcanhares e eleve os quadris.
- Levante a perna direita do chão e traga-a em direção ao peito. O calcanhar esquerdo ficará em contato com o solo.
- Retorne a perna direita ao chão e levante a perna esquerda e traga-a em direção ao seu peito. O calcanhar direito ficará manchado em contato com o solo.
- Volte o pé esquerdo para o chão e continue marchando alternando as pernas.
- 20 de março vezes total, 10 em cada etapa.