Lutando para se levantar do chão? Aqui está o que seu corpo está tentando dizer a você

Sair do chão exige força, coordenação e mobilidade. Crédito da imagem: Oliver Rossi / Stone / GettyImages

Você se sentou no chão para acariciar seu cachorro, ficar com seu filho ou trabalhar em seu jardim. Tudo estava bem até a hora de levantar … mas você não conseguiu.

Lutar para se levantar do chão “não é comum para um ser humano funcional e saudável, mas é comum em nossa cultura moderna, onde a maioria das pessoas se adaptou a um estilo de vida sentado”, diz Chad Walding, médico em fisioterapia e fundador da NativePath.

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“Esta posição curvada cronicamente e estilo de vida estagnado fazem com que nossos corpos se adaptem negativamente à medida que perdemos força e mobilidade em áreas-chave que tornam possível o movimento natural, como subir e descer do chão”, diz ele.

Felizmente, você pode recuperar a capacidade de se levantar do chão. Vai demorar um pouco de prática, mas é definitivamente viável. O primeiro passo é determinar o motivo pelo qual você não consegue se levantar do chão. Um bom ponto de partida é a lista abaixo. Nenhum desses é diagnóstico, portanto, você deve consultar um profissional de saúde apropriado se precisar de ajuda com movimento.

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Se você: Não se sente forte o suficiente

Você pode: falta força de corpo inteiro

Você tende a “plop” quando está sentado, seja em uma cadeira, no carro ou no chão? Você também acha difícil se levantar depois de se sentar? Se você respondeu sim a uma ou a ambas as perguntas, pode haver uma solução simples: treinamento de força.

Para algumas pessoas, a incapacidade de se levantar do chão é simplesmente uma questão de força muscular. Uma rotina consistente de treinamento de resistência pode ajudá-lo a ganhar a força necessária para se levantar do chão com facilidade.

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Consertá-lo

Walding e Danya Douglas Hunt, treinador de desempenho físico e co-criador de Back on Track, recomendam esses exercícios para aumentar a força para se levantar do chão de maneira adequada.

Movimento 1: Estocada

1. Comece com os pés na largura do quadril e dê um passo à frente.
2. Mantenha essa posição e, em seguida, abaixe o corpo até o solo, o mais baixo que puder confortavelmente. Com o tempo, você quer que seu joelho de trás beije o chão.
3. Estique as pernas para se levantar.

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Dica

Esta é uma estocada estática e, depois de dominá-la, você pode dar uma estocada curta, avançando e trazendo a perna de trás para a próxima estocada.

Movimento 2: Agachamento Sit-to-Stand

1. Configure uma cadeira de costas para a parede.
2. Sente-se e depois levante-se. Concentre-se em abaixar o corpo lentamente até a cadeira (sem tombar!) E dirigir pelos calcanhares para voltar a ficar em pé.
3. À medida que você se sentir confortável nessa altura, poderá abaixar a cadeira com o tempo.

Move 3: Glute Bridge

1. Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, balance suavemente a pélvis para cima, como se estivesse inclinando uma tigela de sopa em direção à cabeça.
2. Comece a levantar os quadris do chão enquanto continua a enrolar a coluna, segmento por segmento.
3. Levante os quadris o máximo que puder e aperte os glúteos. então segure.
4. Role suavemente a coluna para baixo e traga os quadris para o chão para uma repetição.
5. Repita por 10 a 15 repetições por 2 a 3 séries.

Movimento 4: Flexão de parede

1. Fique de 15 a 30 centímetros de distância de uma parede e coloque os braços na parede. Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus com seu corpo.
2. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção à parede; cuidado para não ir muito rápido.
3. Pressione para cima para que seus braços fiquem retos.
4. Faça 2 séries de 10 repetições.

Dica

Depois que flexões na parede forem fáceis, você pode ir para a mesa da cozinha, depois para uma cadeira e, em seguida, abaixar até chegar ao chão.

Movimento 5: Prancha

1. Com os cotovelos e antebraços no chão e os pés juntos, trave as pernas retas e aperte os glúteos. Você deve se manter em uma linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
2. Segure seu núcleo como se alguém fosse dar um soco no estômago.
3. Aplique uma força de “puxão” com os cotovelos, onde você os traz em direção aos dedos dos pés.
4. Respire e fique estável enquanto continua a respirar.
5. Tente por 3 rodadas de 20 a 30 segundos.

Se você: se sentir muito rígido

Você pode: não ter mobilidade e flexibilidade suficientes

Se você não consegue assumir a posição necessária para se levantar do chão, provavelmente tem várias articulações que precisam de trabalho de mobilidade. Também é possível que você tenha limitações de estabilidade.

“Sair do chão depende de uma boa mobilidade do tornozelo e do joelho para ir da flexão profunda para a posição em pé”, diz Hunt. “Nosso pescoço, parte inferior das costas e joelhos devem ser estáveis, enquanto nossa parte superior das costas, quadris e tornozelos devem ser móveis. Quando há um desequilíbrio em qualquer uma dessas partes do corpo, é quando ocorre um colapso.”

Consertá-lo

Se você cair nesse campo, provavelmente precisará fazer uma variedade de exercícios para renovar sua capacidade de se levantar do chão. Nossos especialistas recomendam os seguintes exercícios.

Movimento 1: alongamento do flexor do quadril

1. Fique ereto e dê um passo médio para frente.
2. Incline o cóccix para a frente para alongar suavemente os quadris.
3. Para aumentar o alongamento, você pode apertar o glúteo das costas.

Movimento 3: alongamento 90-90

1. Sentado no chão, estenda uma perna à sua frente com o joelho dobrado a 90 graus.
2. Posicione a outra perna ao seu lado, também dobrada a 90 graus.
3. Mantenha o tronco voltado para a frente e dobre o quadril em direção ao joelho da frente para criar um alongamento suave no quadril.
4. Tente por 30 segundos a 2 minutos de cada lado por 2 a 3 conjuntos.

Movimento 4: Rotação interna do quadril

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados e as mãos atrás de você com os braços esticados.
2. Delicadamente, mova os joelhos de um lado para o outro.
3. Expire ao colocar os joelhos no chão e tente manter os quadris nivelados no solo.
4. Continue movendo-se para frente e para trás por 2 a 3 minutos.

Se você: se sentir desequilibrado

Você pode: ter músculos centrais fracos ou consciência corporal limitada

Equilíbrio e propriocepção (sua capacidade de entender onde seu corpo está no espaço) são essenciais para sua capacidade de decolar. Como você pode imaginar, força e mobilidade desempenham um papel nas habilidades de equilíbrio – ou na falta delas.

“Se não usarmos toda a nossa amplitude de movimento, nossos músculos ficam mais fracos e nossas articulações ficam mais rígidas”, diz Hunt. Seu corpo é adaptável, então qualquer estímulo que você dê a ele, negativo ou positivo, afeta suas habilidades funcionais, diz ela.

Consertá-lo

Seus músculos devem ser fortes e suas articulações devem ser flexíveis para manter o equilíbrio, diz Hunt. Alguns ótimos exercícios para melhorar o equilíbrio incluem todos os exercícios de fortalecimento e mobilidade acima, bem como o equilíbrio de uma perna e o toque do dedo do pé com uma perna.

Movimento 1: Equilíbrio de uma perna

1. Você pode começar usando ajuda externa, como se segurar em uma cadeira ou parede.
2. Levante o pé apenas alguns centímetros do chão e, uma vez que se sinta confortável, você pode se esforçar para se equilibrar enquanto sua mão paira fora do objeto externo.
3. Trabalhe até o equilíbrio em cada perna por um minuto de cada vez, mas você pode começar com incrementos de apenas 10 segundos.

Movimento 2: Toque de pé único

1. Assuma a posição de equilíbrio de uma perna só e gire nos quadris, estendendo-se o máximo que puder. Você pode segurar na parede para obter ajuda, se necessário.
2. Alcance apenas o máximo que puder sem sentir dor nos tendões da coxa. Se você for realmente flexível, deve conseguir alcançar os dedos dos pés, mas está tudo bem se não puder.
3. Faça 10 toques de dedo em cada perna por 2 séries.

Se você: sentir dor nas articulações

Você pode: ter artrite ou lesões

Muitas pessoas lutam para se levantar do chão à medida que envelhecem devido a problemas nas articulações, especificamente artrite, diz Theresa Marko, médica em fisioterapia da Marko Physical Therapy. A artrite é uma doença degenerativa das articulações e pode causar dor moderada a intensa quando a pressão – como a pressão de pressionar o chão para levantar – é aplicada nas articulações.

No entanto, a artrite não é a única explicação. Impactos também podem causar dor. Eles ocorrem quando o tecido conjuntivo, como tendões, esfrega nos ossos ou nas articulações, causando uma dor aguda ou sensação de beliscão.

Consertá-lo

Se você acha que tem artrite, converse com seu médico sobre o diagnóstico e as opções de tratamento. Se você sabe que tem artrite, pode pedir ao seu provedor de cuidados primários um encaminhamento para um fisioterapeuta que pode ajudá-lo a aprender como se levantar do chão com menos dor.

E o tratamento para impactos geralmente envolve repouso e fisioterapia.

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