Os treinos básicos podem ajudar a melhorar a constipação, estimulando os músculos abdominais para manter as coisas em movimento. Crédito da imagem: visualspace / E + / GettyImages
Quando seus intestinos estão entupidos, um treino de abdominais pode fazer maravilhas para que as coisas fluam.
De fato, o exercício, em geral, aumenta a motilidade colônica (que acelera o trânsito através do intestino) e estimula os músculos abdominais para ajudar as fezes a se moverem para o reto, Nikhil A. Kumta, MD, gastroenterologista e professor associado da Escola de Medicina Icahn em Monte Sinai, diz morefit.eu.
Mas os exercícios baseados no núcleo podem ser especialmente úteis para combater a constipação. Eis o porquê: uma vez que seus abdominais são ativados durante as evacuações (e quando você expele gases), o envolvimento desses músculos por meio do treinamento central pode ajudar na passagem das fezes, especialmente quando usado em combinação com uma dieta rica em fibras e ingestão adequada de água, Dr. Kumta diz.
Portanto, da próxima vez que seus hábitos de banheiro forem interrompidos, experimente esses três exercícios com foco no abdome que simultaneamente fortalecerão seus músculos abdominais e o ajudarão a produzir cocô regular.
Aviso
Se você apresentar sintomas como perda de peso, fezes com sangue, anemia por deficiência de ferro ou agravamento dos sintomas gastrointestinais à noite, ou se tiver um histórico familiar de câncer de cólon ou doença inflamatória intestinal, sua constipação pode ser o sinal de um problema de saúde mais sério que requer um avaliação por um profissional médico, diz o Dr. Kumta.
1. Treino básico de Pilates de 10 minutos com Amy Jordan
Não há melhor maneira de incendiar seu abdômen do que esta série de pranchas baseada em Pilates. Você terá 10 variações de prancha de ativação do núcleo profundo por cerca de um minuto cada, usando respiração profunda para alongar a coluna e intensificar a contração dos músculos abdominais na expiração.
A incorporação de técnicas de respiração também pode aliviar a constipação, pois ajuda a relaxar o esfíncter anal, diz o Dr. Kumta.
2. Treino Principal At-Home de 10 minutos com Luke Milton
Os exercícios abdominais que envolvem torção sustentada dos músculos centrais são particularmente eficazes para promover o cocô, diz o Dr. Kumta. E esse circuito central de 10 minutos, que consiste em movimentos de torção da barriga como chutes de bicicleta, estimulará o movimento das fezes no trato digestivo.
E se você realmente quiser fazer as coisas andarem, dê um pequeno passeio após o treino de abdominais. Andar 30 minutos por dia demonstrou melhorar a constipação e os sintomas de distensão abdominal, diz o Dr. Kumta.
3. Treino de 10 minutos com Ingrid Clay
Tudo o que você precisa é de um tapete para este treino rápido que percorre 10 exercícios com foco no abdome em 10 minutos. As sustentações isométricas aquecem seu núcleo entre os exercícios de agitação, como abdominais, flexões em V e torções russas, que simultaneamente queimam seus oblíquos e aceleram a passagem das fezes pelo intestino.
Para um impulso ainda maior de evacuação, você pode combinar essa rotina básica com um treino para a parte inferior do corpo. Movimentos como agachamentos, rebatidas de burro e pontes de glúteos fortalecem o assoalho pélvico. E melhorar a coordenação dos músculos do assoalho pélvico auxilia na evacuação das fezes, diz o Dr. Kumta.