Lutando para descer no chão? Aqui está o que seu corpo está tentando dizer a você

Abaixar-se ao chão é um movimento funcional que se traduz em muitas atividades diárias. Crédito da imagem: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

Sentar no chão provavelmente não é sua primeira escolha, mas às vezes você precisa ir até lá para limpar, brincar com os netos ou abrir espaço para outra pessoa se sentar no sofá. Não é grande coisa – até que se deitar no chão se torne muito difícil de controlar.

“À medida que envelhecemos, nossos músculos e articulações frequentemente ficam mais rígidos”, diz Theresa Marko, DPT, proprietária da Marko Physical Therapy. “Eles perdem lubrificação e amplitude de movimento.”

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Esta falta de mobilidade torna difícil deitar no chão. Ao contrário de sentar – quando você só precisa dobrar o joelho em 90 graus – abaixar-se até o chão exige que você os dobre pelo menos 120 graus, diz o Dr. Marko, e isso pode ser doloroso para pessoas com mobilidade limitada.

As pessoas também perdem massa muscular e ficam mais fracas à medida que envelhecem, diz o Dr. Marko. “A falta de mobilidade com diminuição da força muscular é uma combinação pobre e torna difícil deitar no chão.”

Se você tem lutado para se abaixar no chão: Dr. Marko e Heather Jeffcoat, DPT, da Fusion Wellness and Physical Therapy, identifique as causas comuns para essa luta, além de exercícios para tornar mais fácil descer até o chão.

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Se você: sentir que pode cair

Você pode: ter controle excêntrico limitado

Cada movimento tem duas fases: concêntrica e excêntrica. Essas fases descrevem o que acontece com um músculo quando você o move. A fase concêntrica envolve o encurtamento de um músculo, enquanto a fase excêntrica envolve o alongamento de um músculo, diz o Dr. Jeffcoat.

Para visualizar, imagine-se fazendo um agachamento. Quando você desce para a posição inferior, essa é a fase excêntrica. Ficar de pé é a fase concêntrica.

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“A perda ou redução da força muscular excêntrica, junto com as limitações das articulações, fará com que chegar ao chão com segurança um desafio”, diz o Dr. Jeffcoat. Sem força excêntrica, você pode sentir que sempre “cai” na cadeira ou no chão.

Para aumentar a força excêntrica e controlar o corpo ao se abaixar até o chão, tente agachamentos lentos em uma cadeira.

1. Fique na frente de um alvo, como uma cadeira ou bola suíça. Posicione os pés aproximadamente na largura do quadril.
2. Abaixe-se até o alvo em uma contagem de 4 segundos. Se sua bunda tocar o alvo antes de você contar até quatro, você foi rápido demais. O objetivo é ir devagar e manter o controle.
3. Retorne à posição ereta em 2 segundos. Faça uma pausa de 1 segundo no topo antes de descer para outra repetição.
4. Faça 3 séries de 10 repetições.

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Se você: sentir dor nos joelhos

Você pode: ter glúteos, quadris ou panturrilhas fracos

Para se deitar no chão, você precisa dobrar os joelhos além da amplitude normal de movimento. Seus glúteos, quadríceps e panturrilhas ajudam a estabilizar a articulação do joelho e, se esses músculos estiverem fracos, você pode sentir dor no joelho ao dobrá-los e abaixar o corpo, diz o Dr. Jeffcoat.

O fortalecimento desses músculos ajuda a criar estabilidade em toda a perna, principalmente no joelho e no tornozelo. Experimente pontes de glúteos lentas e elevações da panturrilha.

Movimento 1: Ponte do Glúteo Lenta

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Demore 2 segundos para erguer os quadris em direção ao teto e, em seguida, demore 4 segundos para voltar à posição inicial.
3. Faça 2 séries de 8 e aumente gradualmente para 2 séries de 20.

Movimento 2: aumento lento da panturrilha

1. Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril e os joelhos retos. Levante os calcanhares juntos do chão, levando 2 segundos para chegar ao topo do movimento.
2. Levante o pé direito do chão e abaixe lentamente o calcanhar esquerdo no chão com uma contagem de 4.
3. Levante os dois calcanhares novamente, depois levante o pé esquerdo do chão e abaixe lentamente o calcanhar direito no chão com uma contagem de 4.
4. Faça 8 repetições de cada lado, aumentando gradualmente para séries de 15 repetições.

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Se você: Sente dor nos quadris

Você pode: ter mobilidade limitada do quadril e da coluna

A mobilidade articular adequada é essencial para todas as coisas, mas especialmente para movimentos complexos como se deitar no chão, diz o Dr. Jeffcoat. Abaixar-se no chão sem dor ou risco de cair “exige amplitude de movimento funcional”, que é mais difícil de acontecer conforme você envelhece, diz ela.

A solução? Estique-o. O alongamento é – e provavelmente sempre será – uma das melhores maneiras de aumentar sua amplitude de movimento. Esse alongamento suave o ajudará a conseguir a flexão do quadril e da coluna, o que torna mais fácil se abaixar no chão.

1. Deite-se de costas e leve um joelho ao peito. Abrace os braços em volta da coxa, tentando tocar a barriga da coxa.
2. Se você não consegue envolver as mãos na parte de trás da coxa, pode preferir apoiar o pé contra um sofá, fisiobola ou outro objeto para auxiliar a flexão do quadril.
3. Repita na outra perna.
4. Quando você conseguir atingir a amplitude total de movimento de ambos os quadris individualmente, traga os dois joelhos em direção ao peito ao mesmo tempo e cruze os braços sobre as canelas.

Se você: se sentir muito instável

Você pode: ter um núcleo fraco ou equilíbrio insuficiente

Pegar no chão é uma atividade bastante instável por natureza. Se você se sentir vacilante ou não conseguir se abaixar sem se agarrar a algo, provavelmente precisará melhorar a força e o equilíbrio do núcleo, diz o Dr. Jeffcoat.

A força do núcleo é essencial para quase tudo, e um bom equilíbrio reduz o risco de cair ao tentar cair no chão. Experimente este equilíbrio de uma perna para melhorar simultaneamente seu equilíbrio e controle central.

1. Fique em pé sobre a perna direita e calcule quanto tempo você consegue ficar em pé com equilíbrio controlado.
2. Repita em sua perna esquerda. Você deve ser capaz de manter o controle em cada perna por 60 segundos, diz o Dr. Jeffcoat.
3. Se você conseguir fazer isso, tente o exercício novamente com os olhos fechados.
4. Se você não conseguir manter o equilíbrio por 60 segundos, acumule 3 minutos de equilíbrio (em séries curtas, como 15 segundos por vez) e aumente gradualmente a duração das séries.

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