O agachamento de arranco é um exercício desafiador que requer mobilidade e força. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Não há dúvida de que dominar um agachamento acima da cabeça libera seu super-herói interior. Poucas coisas parecem e são tão impressionantes quanto um agachamento de glúteos no solo com uma barra carregada acima da cabeça.
Mas, como acontece com a maioria dos exercícios avançados (ahem, pull-ups), o agachamento de arranco exige muita preparação e paciência. Ao contrário de um agachamento frontal ou posterior tradicional, esta variação requer uma posição estável do braço acima da cabeça, o que significa uma combinação de mobilidade dos ombros e força do core.
Portanto, se você está lutando com o seu agachamento e quer finalmente terminar este exercício, continue lendo para aprender o que seu corpo está tentando lhe dizer.
1. Seus ombros precisam de algum trabalho
O agachamento acima da cabeça está sobrecarregando seus ombros – afinal, você está agachado enquanto segura uma barra diretamente acima de sua cabeça. É por isso que o movimento é frequentemente usado por personal trainers e fisioterapeutas para analisar a mobilidade do ombro, bem como a força central, equilíbrio e controle muscular geral, de acordo com a National Academy of Sports Medicine (NASM).
Basicamente, a avaliação do agachamento de cabeça envolve a realização deste exercício apenas com o peso do corpo. Se seus braços caírem para a frente durante o movimento, é um grande indício de que seus ombros não têm mobilidade.
Se for você, não desanime. A falta de mobilidade e estabilidade do ombro é um grande obstáculo para muitas pessoas, de acordo com Jereme Schumacher, fisioterapeuta da Bespoke Treatment em San Diego.
“Normalmente, a parte mais difícil do agachamento acima da cabeça para as pessoas é manter os braços diretamente acima da cabeça enquanto se agacham”, diz ele. “Sem manter o posicionamento adequado do braço acima da cabeça, um agachamento acima da cabeça se torna quase impossível.” Porque se você não consegue manter a barra acima da cabeça, você corre o risco de perder o peso e se machucar.
Corrija
Se você se esforça para manter os braços confortavelmente acima da cabeça ao agachar, provavelmente precisará incorporar alguns exercícios de mobilidade dos ombros à sua rotina normal, diz Schumacher. Mesmo alguns minutos de alongamento dos ombros da porta, alongamentos do passador e círculos de braço podem ajudá-lo a construir uma melhor mobilidade.
Alongamento de ombro de porta
- Fique em uma porta e vire de lado para olhar para a moldura da porta. Dobre o cotovelo em 90 graus e pressione a palma da mão contra a estrutura.
- Gire lentamente o corpo para longe da palma da mão até sentir um alongamento suave na parte frontal do ombro. Mantenha o cotovelo encostado ao lado do corpo e não deixe o ombro encolher os ombros.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e gire de volta para a posição inicial.
2. Você tem pouca mobilidade da coluna
A capacidade do corpo de manter a coluna estendida e estável é a chave para um agachamento adequado, já que os ombros dependem das costas para manter o peso. Portanto, se você luta para manter as costas retas e retas ao se agachar, sua mobilidade torácica (também conhecida como meio das costas) pode ser a culpada, explica Schumacher.
“Se você não conseguir manter uma postura ereta, seu ombro terá muito mais dificuldade para ficar reto acima da cabeça”, diz ele.
A mobilidade insuficiente da coluna também pode colocar sua segurança em risco. Com um exercício desafiador e de carga como o agachamento acima da cabeça, a falta de mobilidade no meio das costas torna você mais propenso a lesões no pescoço e nos ombros, de acordo com o NASM. Além disso, também pode causar dores na parte inferior das costas.
Corrija
“A extensão torácica é uma das posições mais essenciais ao levantar, especialmente com um agachamento acima da cabeça”, diz Schumacher. “A maioria das pessoas tem falta de extensão torácica, então eu sempre aconselho trabalhar em sua extensão torácica diariamente para garantir uma postura adequada.”
Incorpore alguns exercícios de mobilidade torácica, como rotações lombares e postura de gato e vaca, em sua programação de treinamento usual.
Postura gato-vaca
- Comece de quatro, joelhos alinhados com os quadris, ombros apoiados nas palmas das mãos.
- Arqueie lentamente as costas, levantando o queixo em direção ao teto, parando por um momento.
- Em seguida, arredonde a parte superior das costas, puxando o umbigo para a coluna, levantando as costas em direção ao teto.
- Alterne entre esses dois movimentos.
3. Seus tornozelos não podem ser flexionados adequadamente
Acredite ou não, seus tornozelos são outra grande peça do quebra-cabeça do agachamento acima da cabeça (e qualquer tipo de agachamento). Manter os calcanhares no chão é crucial ao realizar um agachamento, então se você vir ou sentir seus calcanhares subindo conforme você se abaixa em direção ao solo, a mobilidade do tornozelo é provavelmente um problema, diz Schumacher.
O agachamento acima da cabeça exige mais dorsiflexão (quando seu tornozelo flexiona os dedos dos pés até o teto) do que um agachamento típico, já que você não consegue se inclinar para a frente, explica ele. Você precisa de flexibilidade suficiente nos tornozelos para ajudar a manter os joelhos sobre os dedos dos pés para fornecer equilíbrio suficiente entre a parte superior e inferior do corpo.
Ter mobilidade suficiente nos tornozelos não apenas ajuda a manter o equilíbrio e a forma adequada, mas também o mantém seguro. A segurança do seu agachamento depende da sua capacidade de manter o corpo na postura correta (caso contrário, o peso pode cair para trás ou para frente). Sem uma base sólida, este exercício pode rapidamente se tornar arriscado.
Corrija
Se seus calcanhares subirem durante o agachamento, você definitivamente vai querer melhorar a amplitude de movimento dos tornozelos. Exercícios de dorsiflexão e agachamento com salto elevado são apenas alguns exercícios de mobilidade do tornozelo que podem ajudá-lo a resolver esse problema.
Broca de dorsiflexão
- Deite-se de costas e enrole uma mini faixa de resistência em volta dos arcos dos sapatos.
- Flexione os dedos dos pés em direção ao queixo e leve um joelho em direção ao peito.
- Alterne as pernas por 1 minuto.
Mantendo-se seguro com agachamentos
Como com todos os exercícios de levantamento de peso, você vai querer começar devagar e aperfeiçoar sua forma sem nenhum peso, especialmente se você for um iniciante, diz Schumacher. Pratique primeiro com um cabo de vassoura ou um cano de PVC.
“Muitas pessoas gostam de carregar uma barra e fazer um agachamento antes de poder realmente fazer o movimento corretamente”, diz ele. “Isso pode levar rapidamente a lesões que irão atrasá-lo em todos os seus treinos. Leve o seu tempo e certifique-se de alcançar cada componente do exercício antes de tentar com peso.”
Depois de obter a forma, execute o exercício com moderação em seus treinos, aconselha Schumacher. O agachamento é um ótimo exercício, mas pode ser desgastante para o corpo todo, por isso ele não recomenda praticar o exercício com pesos todos os dias.
“Dito isso, você ainda pode trabalhar em seu agachamento sem realmente fazer o movimento”, diz ele. “Fazer exercícios específicos [como os descritos acima] para melhorar sua mobilidade geral necessária para o exercício vai ajudá-lo a melhorar o movimento muito mais rápido do que apenas tentar agachar com a cabeça todos os dias.”
Resumindo: você faz agachamentos com pouca frequência e principalmente com o peso corporal.