Fazer uma sustentação segura e eficaz para cima exige boa mobilidade do ombro e da parte superior das costas, bem como omoplatas fortes e músculos do manguito rotador. Crédito da imagem: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages
Levantar pesos acima da cabeça é um dos movimentos mais poderosos que você pode fazer, mas este exercício para os ombros não é tão simples quanto parece. Se você está lutando com a pressão sobre a cabeça, definitivamente não está sozinho.
Por que a pressão acima da cabeça é tão difícil? Provavelmente, porque você está perdendo um pouco da mobilidade necessária para fazer esse exercício de ombro direito, explica Samuel Chan, PT, DPT, um fisioterapeuta da Bespoke Treatment na cidade de Nova York.
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1. Você não tem mobilidade da parte superior das costas
Embora a pressão acima da cabeça seja um exercício dominante sobre os ombros, ela requer um pouco de mobilidade da parte superior das costas, diz Chan. Se você não conseguir estender a parte superior das costas para cima, não será capaz de alcançar totalmente a pressão para cima.
Quer você seja ativo ou sedentário, mover-se com postura inadequada pode afetar sua capacidade de estender e mover a parte superior das costas de maneira adequada, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE).
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Consertá-lo
Trabalhar em alguns exercícios de mobilidade das costas todos os dias pode ajudar a melhorar gradualmente sua capacidade de estender a parte superior das costas conforme necessário para uma flexão de cabeça, de acordo com Chan. O enrolamento de espuma também pode ajudar a aliviar a tensão na parte superior das costas.
Movimento 1: Gato-Vaca
- Comece de quatro, joelhos alinhados com os quadris, ombros apoiados nas palmas das mãos.
- Arqueie lentamente as costas, levantando o queixo em direção ao teto, parando por um momento.
- Em seguida, arredonde a parte superior das costas, puxando o umbigo para a coluna, levantando as costas em direção ao teto.
- Alterne entre esses dois movimentos.
Movimento 2: rotação lombar supina
- Comece deitado de costas com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão.
- Mantendo os braços estendidos, gire os joelhos para o lado esquerdo, colocando a palma da mão no topo do joelho direito para pressioná-lo mais perto do solo.
- Pare aqui por um momento, depois mude de lado, girando para a direita.
2. Sua mobilidade de ombro é limitada
Os ombros conectam os braços ao tronco, permitindo que você mova os braços em todas as direções, de acordo com a ACE. Portanto, sua capacidade de levantar uma barra ou halteres acima da cabeça depende muito da mobilidade do ombro, diz Chan.
Se você não tiver mobilidade dos ombros, pode ser difícil fazer um levantamento acima da cabeça sem arquear e jogar o peso do exercício na parte inferior das costas.
A mobilidade em seus ombros pode ser afetada por uma variedade de fatores, incluindo instabilidade, uso excessivo (mais sobre isso abaixo) e tensão ou falta de flexibilidade na parte superior do corpo, incluindo seu peito, costas e músculos trapézios, diz ele.
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Consertá-lo
Melhore o movimento do ombro durante uma pressão acima da cabeça com exercícios suaves de mobilidade, diz Chan. Esses alongamentos movem seus ombros e expandem sua amplitude de movimento disponível
Movimento 1: pose da criança
- Sente-se sobre os calcanhares e estique os braços para a frente, relaxando a testa no chão.
- Sinta a parte inferior das costas, quadris e cintura se alongando enquanto você respira profundamente.
- Fique na postura por oito a dez respirações.
Movimento 2: alongamento lateral
- Na pose de criança, caminhe com as mãos estendidas para a direita, sentindo um alongamento no lado esquerdo do corpo.
- Faça uma pausa nela por algumas respirações e depois coloque as mãos de volta no meio.
- Repita este alongamento do lado direito.
3. Você não pode controlar suas omoplatas
Outra parte crucial de uma pressão adequada para cima são as omoplatas (escápula). Quando você levanta qualquer coisa acima de sua cabeça, suas omoplatas precisam girar para cima, diz Chan.
Mas as omoplatas dependem de alguns músculos, incluindo o trapézio superior e inferior e os músculos ao redor das costelas superiores (também conhecidos como serrátil anterior). Se esses músculos estiverem fracos, eles não conseguirão girar a escápula para cima, dificultando a pressão sobre a cabeça.
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Consertá-lo
Aumentar a ativação e a força escapular lhe dará melhor controle sobre esses músculos. Chan recomenda incorporar uma prensa de minas meio ajoelhada ou uma prensa de kettlebell meio ajoelhada em seus exercícios para a parte superior do corpo.
A versão meio ajoelhada da pressão de ombro evita que você use o impulso para levantar o peso, tornando-os um pouco mais eficazes para ativar e fortalecer os ombros. Se você não tem pesos, pode realizar exercícios para os ombros sem equipamento, como flexões escapulares.
Movimento 1: Kettlebell Press meio-ajoelhado
- Comece em uma posição semi-ajoelhada com a perna esquerda à sua frente, dobrada a 90 graus, o pé plantado no chão. Ajoelhe-se sobre o joelho direito.
- Segure o kettlebell na altura do ombro em sua mão direita em uma posição frontal do rack, deixando o sino descansar em seu cotovelo.
- Ao expirar, pressione o kettlebell sobre o ombro.
- Pare por um momento e, em seguida, leve o peso de volta à altura dos ombros na posição de suporte.
Movimento 2: Flexão escapular
- Comece em uma prancha alta com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros e os pulsos empilhados sob os ombros, tensos no centro.
- Mantendo os braços esticados, deixe cair as costelas e o peito em direção ao chão, juntando as omoplatas no topo.
- Puxe a coluna em direção ao teto enquanto puxa as omoplatas para baixo e para trás.
4. Você precisa fortalecer seu manguito rotador
O manguito rotador, que são os músculos e tendões que mantêm o osso do braço preso ao encaixe do ombro, permite que a articulação do ombro se mova em toda a sua amplitude de movimento, de acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
De acordo com Chan, a fraqueza no manguito rotador também pode ser uma razão pela qual você está tendo dificuldades com o exercício de pressão acima da cabeça.
“A baixa estabilidade do manguito rotador pode aumentar o risco de compressão do ombro quando você está fazendo um levantamento acima da cabeça”, diz Chan. O choque do ombro ocorre quando a parte superior da articulação do ombro aperta o manguito rotador.
Consertá-lo
Incluir alguns exercícios e alongamentos do manguito rotador na rotina do ombro é uma maneira infalível de melhorar a estabilidade dessa articulação. Esses movimentos fortalecem os quatro músculos que compõem o manguito rotador e melhoram sua amplitude geral de movimento, ajudando a articulação a deslizar com mais suavidade.
Movimento 1: deslizamento da parede
- Fique de frente para uma parede com a mão do braço machucado contra ela e uma toalha sob a palma para diminuir o atrito.
- Levante o braço e empurre a toalha parede acima com uma força moderada.
- Vá o mais alto que puder sem causar dor ou encolher os ombros e mantenha a posição por cinco segundos.
- Deslize a palma da mão de volta para baixo na parede sem perder a pressão contra a toalha.
Movimento 2: rotação externa lateral
- Deite-se de lado com o braço inferior apoiando você e o cotovelo superior dobrado em um ângulo de 90 graus, com o braço ao longo do corpo e a palma da mão apoiada no estômago.
- Mova sua omoplata para baixo e para trás como se estivesse tentando enfiá-la no bolso de trás.
- Levante a palma da mão para cima e para longe do abdômen, sem permitir que o cotovelo saia do lado do corpo. Vá o mais longe que puder sem dor.
- Depois de manter essa posição por um ou dois segundos, retorne lentamente à posição inicial.
5. Seus ombros estão irritados com o uso excessivo
Se você está sentindo dor ao pressionar acima da cabeça, seus ombros podem estar sofrendo de uma lesão por uso excessivo. Essas lesões acontecem quando você usa uma forma inadequada de exercício ou treina muito forte e muito rápido, de acordo com a Clínica Mayo.
O movimento repetitivo também pode ser uma fonte de dor relacionada ao uso excessivo, de acordo com a Mayo Clinic. Executar muitos movimentos de pressão de costas um para o outro, dia após dia sem recuperação adequada, pode causar irritação nos músculos da parte superior do corpo.
Consertá-lo
Se você estiver experimentando novos exercícios para os ombros, facilite os movimentos aumentando gradualmente sua carga semana após semana, a Mayo Clinic recomenda. Priorize sua forma em vez da quantidade de peso que você está levantando ou do número de repetições que está fazendo.
Além disso, inclua muitas atividades de treinamento cruzado e evite trabalhar os mesmos grupos musculares todos os dias.
6. Seu núcleo é fraco
Quando combinada com uma parte superior das costas fraca, a estabilidade do core pode levar ao arqueamento da parte inferior das costas quando você levanta pesos acima da cabeça, diz Chan. Embora alguns arqueamentos sejam aceitáveis, com o tempo podem ocorrer dores na parte inferior das costas se você for muito além do arco natural das costas.
Além disso, arquear a região lombar permite que os músculos do peito auxiliem na pressão acima da cabeça. Isso também não é uma coisa ruim, mas significa que você não está direcionando seus ombros tanto quanto gostaria, que é o objetivo do exercício, diz Chan.
Consertá-lo
Enquanto pressiona os pesos acima da cabeça, concentre-se em contrair o núcleo e dobrar a pélvis para ativar o abdômen, diz Chan. Ele também sugere fazer pranchas e variações de pranchas em seus exercícios abdominais.
Mas certifique-se de escolher uma variação que seja apropriada para seu nível de condicionamento físico e modifique conforme necessário. “Este exercício desafiará a estabilidade do ombro e do core”, diz ele.
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