Lutando com pranchas? Estes 5 exercícios ajudam você a dominá-los

Não consegue segurar uma prancha por 30 segundos? Existem outros exercícios que você pode fazer para ajudá-lo a se preparar para isso. Crédito da imagem: agrobacter / E + / GettyImages

A prancha é um dos exercícios mais populares e eficazes para fortalecer o núcleo, os ombros e as costas. Mas mesmo que você esteja usando apenas o peso do seu corpo, pode ser um movimento surpreendentemente difícil de dominar.

“Existem muitas razões pelas quais alguém pode não ser capaz de fazer uma prancha com boa forma ou de jeito nenhum”, diz Joey Thurman, CPT, personal trainer e especialista em nutrição. “Isso pode ser músculos lombares fracos, abdominais fracos (especialmente os abdominais transversais), músculos hiperativos e até mesmo força limitada dos ombros.”

A prancha é um exercício isométrico – o que significa que você mantém no lugar – que fortalece todos os seus músculos centrais ao mesmo tempo, diz Harvard Health Publishing. Em contraste, os abdominais exercem apenas uma parte dos músculos e podem sobrecarregar o pescoço e a região lombar.

Fortalecer o núcleo é importante para ajudar a prevenir lesões nas costas e dores, pois esses músculos fornecem estabilidade à coluna. Se seus músculos centrais estão fracos, seu corpo compensará de outras maneiras, resultando em potencial dor nas costas e lesões. Experimente essas dicas e exercícios aprovados pelo treinador para colocá-lo no caminho certo para dominar a prancha.

5 exercícios para ajudá-lo a dominar a prancha

Os cinco exercícios a seguir aumentarão a força necessária no núcleo, ombros, costas e pernas para realizar uma prancha perfeita. Bônus: eles também o ajudarão a desenvolver a força necessária para fazer muitos outros exercícios, incluindo burpees e flexões.

1. Hollow Hold

Crédito da imagem: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity treino de peso corporal

1. Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços sobre a cabeça.
2. Aperte os tornozelos, ao mesmo tempo que aperta os braços em direção à cabeça.
3. Pressione as costas no chão enquanto levanta os braços e as pernas do chão em uma posição de C ou meia-lua.
4. Você pode manter essa posição ou fazer um leve movimento de balanço.
5. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos, mantendo os músculos tensos.
6. Repita 3 a 5 vezes.

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2. Fera estática

Crédito da imagem: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity treino de peso corporal

1. Comece de quatro, as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Levante os joelhos do chão uma polegada. Você estará apoiado nas mãos e nos dedos dos pés.
3. Mantenha seu núcleo envolvido, pense em puxar as mãos um do outro para criar tensão.
4. Segure por 10 a 30 segundos.
5. Repita 3 a 5 vezes.

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Dica

“Pense nisso como uma prancha modificada onde você pode praticar como manter a tensão em seu abdômen”, diz Thurman. “Pense em puxar os cotovelos na direção dos joelhos e os joelhos na direção dos cotovelos. Isso fará com que seu abdômen trema de um jeito bom!”

3. T Superman

Crédito da imagem: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 12 Treino de peso corporal de atividade

1. Deite-se de bruços com as pernas estendidas retas.
2. Coloque os braços para o lado em uma posição em T com os polegares para cima.
3. Levante lentamente o peito, os braços e os pés do chão.
4. Segure por 5 segundos e, em seguida, abaixe as costas até o chão.
5. Repita para 2 séries de 12.

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Dica

“Este exercício fortalece a parte inferior das costas e também a parte superior e média das costas para ajudar a segurar a prancha”, diz Thurman. Se precisar modificar, você pode começar apenas levantando os braços e depois passar para os braços e as pernas.

4. Prancha alta de perna única

Crédito da imagem: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 10Activity com peso corporal

1. Comece em uma prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris aos calcanhares.
2. Levante a perna direita do chão até que esteja na altura do quadril e em linha reta com o resto do corpo.
3. Segure por 3 segundos e, em seguida, coloque o pé no chão.
4. Repita com a perna esquerda.
5. Faça 10 repetições em cada perna, fazendo pausas conforme necessário.

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Dica

A prancha alta é mais fácil para o seu núcleo do que a prancha do antebraço, portanto, adicionar um movimento de perna única o deixará pronto para a prancha do antebraço. “Fazer a prancha com uma perna elevada ajudará você a ter mais controle do tronco”, diz Thurman.

5. Exercício de estabilização do núcleo com banda

Crédito da imagem: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 15 Treino de faixa de resistência de atividade

1. Prenda uma faixa de resistência a um ponto de ancoragem próximo à altura do peito
2. Afaste-se do ponto de ancoragem, segurando a faixa em seu peito.
3. Mantenha os pés separados na largura dos ombros, enquanto pressiona lentamente a faixa para longe do ponto de ancoragem seguro até que seus braços estejam retos.
4. Segure a banda em extensão total por 15 segundos.
5. Mantenha o tronco para a frente e não o deixe girar. Mantenha os quadris e os ombros voltados para a frente. Você vai sentir seu núcleo apertar.
6. Retorne à posição inicial e repita 15 vezes.
7. Vire-se e repita do outro lado.

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Dica

Este exercício, também chamado de banda Pallof press, usa uma banda de resistência para trabalhar os músculos de uma forma que fortalece os principais estabilizadores do núcleo. Não há muito movimento neste exercício, mas você o sentirá trabalhando seu núcleo.

Agora experimente uma prancha alta

Ao construir a força do núcleo, a prancha alta é um ponto de partida melhor do que a prancha do antebraço. “A prancha alta é mais fácil do que a prancha do antebraço, pois há menos força da gravidade em seu núcleo”, diz Thurman. Aqui estão as etapas básicas para realizar uma prancha padrão:

High Plank

Nível de habilidade todos os níveisTime 30 sec Atividade de treino de peso corporalRegião de corpo inteiro

1. Comece de quatro, depois estenda as pernas para trás. Suas mãos devem estar sob seus ombros e seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos quadris aos calcanhares.
2. Dobre os dedos dos pés e contraia os glúteos, quadríceps e core enquanto pressiona as mãos.
3. Mantenha seu corpo em linha reta; não deixe sua barriga ceder ou arquear.
4. Mantenha o pescoço em uma posição neutra, alinhado com as costas.

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Dica

Embora a prancha padrão seja mais fácil para o núcleo, é mais desafiadora para os ombros. Se você não conseguir fazer a prancha alta, mude para a prancha de antebraço, apoiando-se nos antebraços em vez dos braços estendidos, para ver qual versão permite que você mantenha a melhor forma.

É importante ter força no núcleo e na parte superior do corpo para executar a prancha, mas também a forma correta.

“Segurar uma prancha é uma coisa, mas realmente fazer certo e sentir que seu abdômen está funcionando é outra”, diz Thurman, que recomenda realmente se concentrar em contrair seu abdômen e colocar tensão em seu núcleo . “Uma prancha de alta tensão realmente iluminará aqueles abdominais.”

Thurman também recomenda manter os joelhos ligeiramente dobrados para ter uma base melhor, bem como unir as omoplatas para permitir que os músculos das costas forneçam mais estabilidade.

Concentre-se também em manter a pélvis contraída. “Aperte sua bunda e solte-a um pouco para entrar em uma leve inclinação pélvica posterior para envolver seu músculo transverso abdominal e puxar seu umbigo para cima em direção à sua coluna.”

Por último, não se esqueça de respirar! É importante que você não prenda a respiração.